Форма залежить від прикладу ягодчиной великої мускулатури, належить до зовнішньої групи. Головна його особливість - випрямлення стегон при ходьбі сходами і підйомі. Якщо він ослаблений, можливий розвиток лордозу хребта, тобто. К. панорами, рухаючись вперед. Існують також середні та малі сідничні м’язи, які беруть участь у функції абстракції та приносять стегна.

сідничних м’язів

Залежно від стану м’язів тазового поясу, підберіть комплекс вправ для зміцнення. Існує кілька варіацій вправ для побудови м’язів тазового дна. Для початківців, а також для просунутих та просунутих. Всі вони спрямовані на поступове стимулювання м’язів шляхом збільшення фізичної активності в приміщенні для всієї групи. Крім того, існує кілька методів для зміцнення сідниць і збільшення сідничних м’язів. Результат - це не тільки зручно, але й збільшено зони відпочинку.

Весь комплекс потрібно виконувати щодня протягом 15 хвилин. Перш ніж розпочати, трохи розімніть - зробіть кілька присідань, нахиляючи і обертаючи тулуб.

Якщо ви тільки починаєте розгойдувати м’язи тазового дна, виконайте такі вправи:

До 30 стрибків на місці, при цьому стегна і тулуб обертаються в протилежних напрямках.

Сядьте з далеко розставленими ногами, щоб вони утворювали прямий кут між стегнами і стегнами. Стисніть прикладом, покладіть руки на коліна і повільно скручуйте вниз і зверху 30 разів.

Ляжте на землю на спину і зігніть коліна. 30 разів повільно збільшуйте та зменшуйте таз, відчувайте роботу сідничних м’язів.

Прийміть положення Боузмена, а потім відтягніть одну ногу назад так, щоб вона співпадала з хребтом. Збільшуйте і зменшуйте його короткий і сильний рух в 30 разів, потім виконуйте вправи на іншій нозі.

Стоячи на ногах 30 разів по черзі піднімайте ноги, згинаючи коліна. Виправляється в цьому положенні протягом 5 секунд.

Робіть широкі кроки вперед, випади, згинання ніг. Підніміть п'яту лівої ноги назад, потягніть ногу і відсуньте ногу на землю. На кожній нозі виконувати по 30 разів.

Якщо ви не хочете розглядати новачка самостійно, виконайте такі вправи:

Щоб накачати м’язи задньої частини стегна, слава стоїть на четвереньках і зосереджується на руках і лівій нозі. Зігніть праву ногу в коліні і зробіть короткий різкий рух вгору-вниз 60 разів.

Надуваючи внутрішню частину стегон Ляжте на спину, випряміть і підніміть ноги. Розтягніть їх 60 разів різкими рухами.

Надуйте бік м’язів стегна, станьте на правий бік табуретки і спирайтеся на руку. Ліва нога ліворуч, а після Махі трохи назад. Повторіть 60 разів на обох ногах.

Надуття сідничних м’язів Ляжте на спину, зігніть коліна, розведіть їх і підніміть сідниці так, щоб стегна, живіт і грудна клітка знаходилися в одному ряду. Стисніть приклад, дно і підніміть миску 60 разів. Робіть Махі назад кожну ногу 60 разів, тримаючись за спинку стільця, тримаючи іншу ногу в прямому положенні. Махі стояла на колінах назад, убік і вперед кожну ногу 60 разів. Нахиліться, тримаючи руки на землі.

Для просунутих учасників надування м’язів тазового дна вже не перший рік виконується наступна вправа:

Присідання на одній нозі, друга при цьому витягнута вперед. Випряміть спину і підтягніть прес. Він тримає руку на підставці, наприклад на стільці. 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Махі назад на одній нозі, нижче коліна тримають 2 кілограмових гантелі. Корпус Нахиліть корпус під кутом 45 градусів і тримайте за руку. Максимальна деформація м’язів сідниць, використовуйте 3 підходи по 10 повторень.

Він стояв на стільці, стрункий вперед, випрямивши ліву ногу вбік. Він тримає руки на табуреті, його права нога підтримує. Корпус корпусу та ніг повинен бути встановлений під кутом 90 градусів. Різкими рухами вгору і вниз в призначені ноги. Підтримка згинання ніг. Зробіть 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Крім того, використання імпровізованого тренажера для м’язів тазового дна робить ходьбу сходами. Перші 10 хвилин просто перейдіть прямо до поверхні розминки, а потім 10 хвилин вгору і вниз по сходах. Спина повинна бути прямою, а коліна розслабленими. Цей простий метод протягом декількох місяців, якщо щоденне використання зробить ваші стегна та сідниці набагато тонізованішими.

Теги: м'язовий комплекс речовини, тазу, зміцнення