Під час запуску ми можемо робити більшість речей неправильно, але ми також можемо найефективніше позбутися помилок. Якщо ми нічого не недооцінюємо, навіть біг по асфальті не буде означати для нас згодом ризик для здоров’я.
Щоденник N підготував низку статей із порадами та рекомендаціями для бігунів. Перша частина - про початок бігу, вплив бігу на здоров’я та про те, як ефективно тренуватися та утримувати початкову пристрасть. Ми говоримо про помилки, яких слід уникати, зайву вагу, правильну дієту, м’язи, фланги, взуття або правильну розминку.
Респондентом є спортивний тренер Штефан Мереш. Автор є редактором Denník N Петер Ковач - довіреною особою Штефана Мереша та чинним віце-чемпіоном Словаччини в бігу на 1500 та 3000 м.
Коли я почав бігати, я нічого про нього не знав. Я навчався в середній школі, гімнастці сподобався мій 12-хвилинний виступ і рекомендував записатися в легку атлетику. Тож я спробував. Мені було 17 років, і я до того часу не займався іншим видом спорту.
За кілька днів я пішов до китайського магазину за «біговими» кросівками і звідти на перші тренування. Я пропустив розминку і відразу ж захотів бігти якомога швидше, хоча тодішній тренер сказав мені інакше. Ну, я не витримав і тижня. Спочатку мене уповільнювали болі в ногах, спричинені поганою взуттям, інші значно довші паузи були спричинені надмірними перевантаженнями тіла важкими тренуваннями.
За 10 років я не зміг позбутися кількох шкідливих звичок із початку бігу, таких як неправильна техніка бігу.
Якщо ви тільки починаєте, у вас все добре, просто не робіть тих самих помилок, які я робив.
Радість бігу
"Я не хочу ставити біг над іншими видами спорту, але я вважаю його одним із найдоступніших та найефективніших засобів покращення здоров'я. Це зменшує ожиріння, тим самим зменшуючи ризик діабету, раку чи інших цивілізаційних захворювань. Крім того, це покращує роботу серця, допомагає зменшити стрес і збільшує власне вироблення організмом ендорфінів ", - каже Штефан Мереш, тривалий тренер з бігу.
Ендорфіни виводяться під час вправ на витривалість, а результатом є відчуття задоволення та гарного настрою. Це справді працює. Більшість бігунів, включаючи мене, відчувають згадану радість, особливо під час довших вільних бігів, ідеальних за своєю природою.
Звичайно, радість - це лише додана вартість зусиль та зусиль, які належать до спорту. Однак бігунам і особливо новачкам слід бути обережними, щоб зусилля не були непропорційними поточному стану фізичної форми.
Надзвичайно вимогливі тренування, будь то швидкість чи довжина, є найпоширенішою помилкою початківців, - попередив мене тренер. "Мотиваційна фраза з англійської" no pain, no gain "до них не поширюється. Вони повинні рухатися вперед, не страждаючи ".
Ми повинні підготувати організм до будь-яких фізичних навантажень. Чим старша людина, тим складніше адаптація до навантаження. "Тим, хто починає бігати у більш старшому віці, я точно раджу звернутися до лікаря. Це стосується і тих, хто підозрює серцево-судинні захворювання або проблеми з опорно-руховим апаратом ".
Якщо ми отримаємо згоду лікаря, ми можемо розпочати сам процес. Відповідно, спочатку з розминкою.
Розминка
Класична атлетична розминка триває від 15 до 20 хвилин. Його введення наповнене повільним бігом, за яким слід ретельне динамічне розтягування, потім біговий алфавіт і, нарешті, короткі біги, так звані прямі, довжиною від 60 до 100 метрів. Вони використовуються для підготовки м’язів до тренувань. Зазвичай ми бігаємо шість коротких секцій, темп поступово збільшується, так що остання пряма лінія відповідає темпу, з яким ми плануємо бігати на тренуванні.
Ще кілька приміток про запущений алфавіт. Це серія основних вправ, які ми повинні знати з уроків фізичної культури - низький пропуск, високий пропуск, копання чи закопування. Це прості, але дуже ефективні вправи, які є найкращою профілактикою від травм і разом із згаданими короткими пробіжками також є чудовим засобом вдосконалення техніки бігу.
Як я вже згадував у вступі, спочатку я нехтував розминкою та бігучим алфавітом, і досі плачу за це, наступаючи на п'яту, що неефективно для бігунів.
Якщо фізичні можливості не дозволяють новачкам розпочати розминку з безперервного бігу, то бажано принаймні пройти пішки або чергувати від 100 до 200 метрів, дуже повільний біг зі 100 метрів ходьби. Крім того, необхідно розтягнути м’язи, розтягуючи, і закінчити короткий, невимогливий біговий алфавіт. Також доречно закінчити тренування вільною регенеративною рисью та статичним розтягуванням для розслаблення м’язів.
Ходьба - теж хороша зарядка
Навіть люди старше 50 років, які все життя не займалися спортом, можуть підготувати своє тіло до бігу у разі здоров’я. Однак головне в цьому