Фізичні вправи з власною вагою тіла (або гімнастика) - чудовий спосіб фізичних вправ, який підходить майже кожній людині, яка хоче навести форму і набрати частину цих м’язів.
Це хороша альтернатива для тих, хто не любить займатися в тренажерному залі, а також для тих, хто займається в тренажерному залі і хотів би доповнити свої заняття чимось новим. Однак навіть тут вірно, що якщо ви хочете набрати м’язи або сформувати своє тіло, вам потрібно систематично виконувати план тренувань, а не просто робити кілька віджимань і сподіватися, що ви раптом станете сильнішими і стрункішими.
Тому в цій статті ми детально покажемо вам, як почати вправи з власною вагою від А до Я.
Що таке гімнастика?
Гімнастика - це дуже основна форма фізичних вправ, яка у нас набагато довша, ніж у всіх спортивних залах разом. Це вправа з власною вагою, в якому майже не потрібні додаткові допоміжні засоби. Ви можете займатися в будь-який час і майже в будь-якому місці, вдома або в ідеалі на вулиці на майданчику для тренувань.
Тренуючись із власною вагою, ви в першу чергу покращуєте свою спритність, контроль над власним тілом і набуваєте набагато більше сили.
Вправа - це ваша власна вага для вас?
Як і всі форми тренувальних вправ, тренування з власною вагою має свої переваги та недоліки, і все залежить від ваших цілей та можливостей.
Переваги:
- Безкоштовно - Ви можете займатися власною вагою на тренувальних майданчиках або вдома, і для цього вам не потрібні жодні абонементи або обладнання для початку. Пізніше можна придбати турнік вдома або придбати гімнастичні кільця або обважнювач.
- Ви в ефірі - оскільки ви можете займатися в будь-якому місці на вулиці, ви все ще в ефірі, що для більшості людей краще, ніж перебування у спітнілій кімнаті.
- Зазвичай ви залучаєте все тіло - Вправи з власною вагою в основному є складними вправами і залучають більше частин м’язів відразу. Ви вибудовуєте координацію та силу всебічніше. У спортзалі є багато ізольованих вправ, тому під час даної вправи ви лише формуєте силу та м’язи.
- Чудово підходить для налагодження фізичної форми та спалювання жиру - ця форма вправ підходить для фітнесу та спалювання жиру (особливо якщо ви робите вправи з великою інтенсивністю, швидко та з короткими перервами).
Недоліки:
- Погода - оскільки ми перебуваємо у Словаччині, і для нас змінюється сезон року, ентузіасти, які займаються на майданчиках для тренувань, будуть дуже знеохочені холодом і холодом. Однак це можна терпіти, коли ви тепло одягнені.
- Складність вправ із зайвою вагою - Чим більше у вас надмірна вага, тим складнішими будуть вправи, тому для людей із надмірною вагою ця форма вправ може бути не найбільш підходящою, якщо спочатку не скинути кілька кілограмів жиру. Наприклад, вигини самі по собі досить важкі, і багато людей, як правило, не справляються з ними навіть при вазі в 80 фунтів. Що може сказати людина з надмірною вагою вагою 100 кілограмів?.
- Більш складний прогрес - Гімнастику дуже важко виміряти/досягти успіху. Звичайно, є винятки - ви можете легко перейти від 10 клацань до 20. Але коли ви робите вправи, як нахили, або коли ви хочете робити важчі варіанти вправ, це не так просто. Все, що вам потрібно зробити, це змінити зчеплення для широких вигинів, і ви можете дати 1-2 із цих 5 вигинів. Невеликі зміни можуть дуже ускладнити ваші вправи. З іншого боку, за допомогою ваг ви можете набрати зайвий кілограм, два, три і прогресувати набагато легше.
- Не настільки ефективне нарощування м’язів - Якщо ви правильно тренуєтесь, ви наберете м’язи, але не такі великі, як культуристи. Лише незначна частина людей здатна ефективно набирати м’язи за допомогою гімнастичних вправ, оскільки принципи нарощування м’язів набагато складніше застосовувати.
Основи вправ із власною вагою
Треба йти добре. Не зовсім правильно пробувати розширені вправи, такі як м’язи вгору або передній важіль, якщо ви не освоїли ази. Під цими основами ми розуміємо т. Зв велика вісімка:
- віджимання
- складки
- занурення/кривошипи на паралельних брусах
- присідання
- дошка
- тримати вертикально, спираючись ногами на стіну
Якщо ви повністю новачок, може статися так, що навіть ці базові вправи будуть вам важкі. Однак здаватися не потрібно. Є багато прийомів, якими можна полегшити складні вправи. Ми докладніше обговоримо ці методики далі в статті в розділі плану навчання початківців.
Інша основа - сила зчеплення. Мова йде не зовсім про вправу, а скоріше про те, що для деяких вправ вам знадобиться досить міцний хват. Найкраще тренуватися, виконуючи вправи з власною вагою, повісивши на перекладині і тримаючись якомога довше. Зазвичай це проблема затриматися на одній хвилині на початку, тому, якщо ви тримаєте менше, це цілком нормально, при регулярних тренуваннях ви будете поступово вдосконалювати це і довше залишатись повішеним.
Набір м’язової маси під час вправ з власною вагою
Напевно є читачі, які хочуть бути великими, але не хочуть відвідувати тренажерний зал. Якщо ви не впевнені, чи можна це робити з гімнастикою, то вам не доведеться хвилюватися. Так, це можливо. Однак ви повинні дотримуватися певних критеріїв, необхідних для росту м’язів:
1. Вправа на гіпертрофію м’язів- або іншими словами, ріст м’язів. Для того, щоб м’язові волокна росли, їм потрібен достатній стимул, щоб дати їм фізичні вправи. Найпоширенішими є повторення в межах 6-12 для 3 і 4 серій. Пізніше ви повинні поступово ускладнювати вправи, або виконуючи складніший варіант вправи, або використовуючи обтяжувальний жилет.
2. Дієта - кажуть, що тіло на 80% побудоване на кухні. Скільки б ви не хотіли, це стосується і вправ із власною вагою, і дієта також відіграє в цьому важливу роль.
3. Регенерація - М’язові волокна ростуть не тоді, коли ви здійснюєте їх, а коли відпочиваєте. Тому переконайтеся, що ви відпочиваєте принаймні 2 дні на кожній м’язовій частині і спите приблизно 7–8 годин на день. Якщо людина менше спить, він не встигне дійти до фази глибокого сну, коли м’язові волокна найбільш регенеруються.
Харчування та фізичні вправи з власною вагою
Під час тренувань із власною вагою застосовуються ті ж дієтичні правила, що і будь-які інші вправи. Однак все починається і продовжує розвиватися від вашої мети.
Якщо вашою метою є втрата жиру в організмі та активізація, тоді вам слід вибрати план дієти, щоб наприкінці кожного дня ви мали дефіцит калорій. Це означає, що кількість спалених калорій повинна бути вищою, ніж кількість отриманих калорій.
І навпаки, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам слід наполегливо перевищувати калорійність. Таким чином, кількість споживаних калорій на день повинна бути вищою, ніж кількість спалених калорій.
Будьте обережні, це не так просто. Набираєте ви вагу чи худнете, ви не можете просто поглянути на споживання калорій. Також необхідно стежити за тим, з чого зроблені калорії та чи вони мають якусь харчову цінність. Якби ви набили Макдональдсом під час набору м’язів, ви б мали високу калорійність, але харчова цінність білків, жирів та вуглеводів із картоплі фрі, кетчупу та гамбургера не така висока.
Однак акцент робиться не тільки на якісних білках, а й на жирах і, не в останню чергу, вуглеводах, які ви можете значно зменшити при схудненні.
Основними джерелами білка є риба, якісна яловичина або курка, деякі овочі, такі як спаржа, брокколі, квасоля.
Решта споживання калорій повинна складатися з корисних жирів, які можна знайти, наприклад, у рибі, насінні або горіхах. Решта меню також може складатися з повільних вуглеводів, які містяться, наприклад, в рису або картоплі. Але не слід перестаратися зі схудненням. Ви можете насолоджуватися достатньою кількістю м’язів, набираючи м’язи.
Рекомендуємо прочитати:
Існують відмінності між жінками та чоловіками при фізичних вправах із власною вагою?
На початку слід сказати, що в будь-яких вправах немає відмінностей між двома статями. Немає вправ, які підходять лише жінкам або тільки чоловікам. Словом, вправа - це вправа. Існують відмінності у працездатності та прирості м’язів, оскільки чоловіки генетично підготовлені до більш вимогливих показників і завдяки гормону тестостерону здатні краще набирати м’язову масу.
Коротше кажучи - деякі вправи є фізично більш вимогливими до виконання, а тому спочатку жінкам може бути складніше. Але це не означає, що навіть жінки не можуть з ними впоратися або мають проблеми з більшою вагою.
Наприклад, у цьому відео менша і струнка жінка справляється з справді складними речами.
Самозважений план тренувань для початківців
Поклавши основи позаду, давайте практикуватися. Якщо ви не хочете робити вправи так само випадково, як хочете, ми підготували план тренувань для початківців, орієнтованих на вправи з власною вагою.
Перш ніж дотримуватися його, переконайтесь, що ви на 100% здорові, щоб уникнути можливих травм. Якщо ви не зовсім впевнені, зверніться до лікаря та проконсультуйтеся щодо своєї здатності до фізичних вправ.
1. Присідання (3 підходи/після 4 до 8 повторень/пауза для відпочинку 1 хвилина 30 секунд до 2 хвилин)
2. Прогини (3 серії/від 4 до 8 повторень/пауза для відпочинку 1 хвилина 30 секунд до 2 хвилин)
4. Кривошипи (від 3 до 4 серій/від 4 до 8 повторень/пауза для відпочинку 45 секунд до 1 хвилини 30 секунд)
5. Ковш на паралельних брусках (3 до 4 серії/4 до 8 повторень/перерва для відпочинку + - 2 хвилини)
6. Планка (3-4 серії/20-30 секунд/пауза для відпочинку + - 2 хвилини)
7. Підвіска на поперечині - (3 до 4 серії/30 - 60 секунд/пауза для відпочинку + - 2 хвилини)
Для цього тренування вам знадобляться перекладина та паралельні бруси, тому ми обов’язково рекомендуємо відвідати майданчик для тренувань. Однак, якщо ви все-таки хочете залишатися вдома під час вправ, ви можете замінити паралельні бруски двома стільцями, на яких можна виконувати занурення. Якщо у вас немає турніка вдома, ми порадимо вам, що його можна придбати в одному зі спеціалізованих магазинів фітнес-аксесуарів.
Що робити, якщо деякі вправи вам не під силу?
Якщо на початку подорожі вам здаються важкими деякі вправи, не впадайте у відчай. Це не соромно, і кожен повинен десь починати. Просто спростіть вправу.
Є кілька способів спростити вправи:
- Наполовину вправи
- Статична затримка (так звана ізометрична конструкція)
- Негативний дизайн
- Опір гуми
- Спаринг-партнер
Давайте розглянемо це конкретно у випадку вигинів на перекладині, оскільки люди мають з ними проблеми.
Якщо ви тренуєтеся зі спаринг-партнером, попросіть його підтримати ваші ноги під час тренування. За його підтримки вам буде легше займатися, і в якості мети ми можемо вибрати один хід без сторонньої допомоги.
Однак якщо у вас немає нікого, хто може вам допомогти, ви можете виконати статичну або негативну вправу.
1. Статичний дизайн - це робиться не для повторень, а для часу, який ви можете витримати в статичному положенні під час даної вправи (у разі відхилень ви потрапите у верхнє положення, в якому робляться відхилення, і ви намагатиметесь тривати протягом певний час. Спробуйте, наприклад, 4 рази по 20 секунд).
2. Негативний дизайн - це робиться для повторень, але починається з протилежного кінця (у разі невдач ви починаєте у верхньому положенні і повільно опускаєтесь. Спробуйте 4 серії після 8 негативних повторень.
З мого досвіду, ці два варіанти є найбільш ефективними.