Якуб Гурка
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Біг на природі або на штучних схемах дуже популярний, особливо влітку. Ми всі хочемо досягти пляжної форми для басейну та найкращої умови для перегонів, тому бігаємо. Хтось більше, хтось менше, хтось швидше, хтось повільніше, а є й ті, хто по черзі. Але як отримати максимум від роботи? Для цього використовуються тренувальні зони.
Тренувальні зони - це зони інтенсивності (швидкості) бігу, які завжди мають різний фізіологічний ефект і, наприклад, є джерелом енергії. На практиці ми зазвичай розпізнаємо їх 5, коли початківці або рекреаційні бігуни використовують один, макс. 2, досвідчені спортсмени та найкращі бігуни використовують усі 5. Якщо ви хочете знати, як почати біг, прочитайте про окремі зони.
Тренувальна зона 1 - дуже низька інтенсивність (регенерація)
Біг проводиться з дуже низькою інтенсивністю, що становить приблизно інтенсивність до 65% від нашого максимуму. Це також оптимально в якості розминки до або після тренування. Ми рухаємось в аеробній зоні. Ми будемо використовувати цю тренувальну зону спеціально для регенерації, оскільки постійний біг такої інтенсивності прискорює процеси регенерації нашого тіла. Наші м’язи добре кровоточать, в них надходить достатня кількість кисню та енергії, і в той же час ми розщеплюємо шкідливі речовини з організму. Ми використовуємо його навіть після складних перегонів.
Тренувальна зона 2 - низька інтенсивність
Постійний біг на рівні 65 - 75% від максимального є основним і найбільш розповсюдженим видом тренувань, який розвиває витривалість та аеробні процеси організму у початківців, а підтримує їх у просунутих. Біг у цій зоні зміцнює серце, покращує його функції, допомагає кровообігу і перфузує тіло. З енергетичного покриву найбільше використовують жири, що дуже важливо для тих, хто хоче скинути трохи зайвих кілограмів. Біг - це підходящий спосіб зробити це, і ми також можемо назвати цю зону тренувальної зони 2 - втрата ваги під час.
Тренувальна зона 3 - середньої інтенсивності
Біг на 75 - 85%, розвиває базові витривалість та аеробні процеси. Це покращує роботу серця і значно покращує роботу легенів та їх здатність транспортувати кисень до крові та виводити вуглекислий газ із кровотоку. Цукри також повільно горять з такою інтенсивністю, і стимулюється метаболізм глікогену. Однак м’язи ще не значно підкислені. Постійний біг розслаблений, але швидкий, і ми справляємося з ним без особливих проблем.
Тренувальна зона 4 - висока інтенсивність
Для "бігунів", забороненої кімнати, для досвідчених, які мають певні амбіції, ця зона представляє тренування на рівні анаеробного порогу (ANP). Максимальне споживання кисню збільшується, і ми вживаємо більше цукру, ніж жирів. Стійкість організму до закислення збільшується, а концентрація лактату збільшується. Ми також включаємо інтервальні тренування в цій зоні, які орієнтовані на розвиток особливої витривалості. Ми коливаємося від 85 - 95% TFmax.
Тренувальна зона 5 - максимальна інтенсивність
Частота серцевих скорочень майже максимальна, так само як і споживання кисню. У відсотках ми знаходимось на рівні 95% відсотків і до максимуму. Тренування цього типу мають спринтерський характер і підходять лише для дуже добре анаеробно підготовлених бігунів і бажано раз на тиждень. Тренувальна зона 5 використовується для інтервальних тренувань.
Ми використовуємо частоту серцевих скорочень, щоб мати змогу керувати своїм тренуванням відповідно до зон. Спортивний тестер використовується для вимірювання нашого пульсу, завдяки чому ми перевіряємо правильну інтенсивність нашої діяльності під час бігу. Для того, щоб мати можливість визначити зони, нам потрібно з’ясувати наш власний максимальний пульс TFmax. З’ясувати це можна двома різними способами.
Розрахунок максимального пульсу за віком
Максимальний пульс зменшується із збільшенням віку, і ми можемо використовувати формулу для його розрахунку: TFmax = 220 - вік (для жінок 226 - вік). Це найшвидший і найпростіший спосіб обчислення, але він не є повністю точним. З цієї точки зору, цей метод розрахунку підходить для бігунів без вищих цілей.
Тест максимального пульсу до "максимуму віта"
Практично єдиний варіант визначення цього параметра. Це максимальне навантаження на організм і тому цей спосіб не підходить новачкам. Ми проводимо тестовий відпочинок, здоров’я та найкраще, якщо не ми самі. Після короткого старту, розминки, ми бігаємо на природі, або на поясі, градуйованому по максимуму. Під час навантаження наш пульс піднімається до найвищої точки, де він вже застоюється. Найвищим значенням, якого ми досягаємо безпосередньо перед закінченням тесту, коли ми вже не можемо бігти, є максимальний пульс TFmax.
Значення пульсу в окремих зонах тренувань
Практичні типи тренувань за частотою серцевих скорочень
- При більш тривалому навантаженні частота серцевих скорочень поступово збільшується навіть при однаковій швидкості бігу. Це важливо, наприклад, у марафоні, де спочатку ми можемо бути з пульсом у верхній межі аеробної зони, але пізніше через втому відбувається значний зсув до анаеробної зони, в якій людський організм може не працювати довго.
- Біг в теплу погоду призводить до того, що значення перевищують норму.
- Під час тренувань в альпійському середовищі організм бігуна компенсує нестачу кисню більш інтенсивним диханням і більшою серцевою діяльністю.
- Передстартова нервозність іноді збільшує частоту серцевих скорочень до 20-40 ударів. Тому важливо розігріти м’язи і привести дихальну систему в «робочу швидкість». Також необхідно звернути увагу на горіння початків перегонів через приплив адреналіну, важливо поступово переходити до робочої зони пульсу залежно від тривалості перегону та наших амбіцій.
- Такі речовини, як кофеїн або алкоголь, збільшують пульс. Середня кількість кофеїну - 1-2 склянки стимулюють спалювання жиру, але з іншого боку блокують м’язовий глікоген. Таким чином, для бігунів, що працюють на виступі, кофеїн не має ніякої користі з точки зору енергетичного обміну. Вплив алкоголю явно негативний для всіх (макс., Крім одного пива після пробіжки).
Навіть така на перший погляд дрібниця, як вибір одягу, може зіпсувати радість бігу. Біговий одяг повинен бути підібраний належним чином, він повинен захищати від холоду, вологи, а також від сонячного світла і одночасно повинен відводити піт, щоб тіло не перегрівалось навіть у відносно теплу погоду через потовиділення, коли без подальших інтенсивних рухів воно можна швидко охолодити (особливо на вітрі).
ГЕРИЧ, Д. –TVRZNÍK, А. Velká kniha behání. Прага: Видання «Града», 2014. 312 с. ISBN: 9788024748726
Полковник Чудова книга про біг та марафон. Братислава: Ікар, 2014. 192 с. ISBN 978805513811