Чемпіон світу з бодібілдингу Хосе Кано пропонує почати у вашій вітальні. Навіщо сперечатися?

Є хитрі, чіткі, ідеальні плани, і тоді є той, хто повинен приєднатися до спортзалу, сильно вдарити по вагах і, за кілька днів, а може й тижнів, мати тіло, подібне до Росомахи. Такий підхід ідеальний, неперевершений, але реальність вкладає деякі тонкі нюанси. "Ви повинні просуватися потроху і бути терплячими. Якщо ви ніколи цього не робили фізична активність Або, принаймні, якщо ви спеціально не попрацювали, ані суглоби, ані система сухожиль і зв’язок не звикли витримувати вагу. Початковим планом буде подавати відповідні сигнали тілу, щоб воно поступово адаптувалося ", - пояснює Хосе Кано, особистий тренер, директор Fitroom та чемпіон світу з бодібілдингу та Mister Universe 2003. Ще один нюанс, цей ще більше надію. Вам не потрібно приєднуватися до спортзалу: набір м’язової сили - це мета, яка починається вдома.

почати

Ви все життя розглядали гантелі краєм ока, ніби їх не було з вами, і це нормально, що першого дня, коли ви стоїте у спортзалі, ви відчуваєте залякування. "Ви бачите людей у ​​відмінній фізичній формі, і ви почуваєтесь жахливо. Ви навіть можете переконатись, що всі на вас дивляться погано. Новачкам, які починають з нуля, я часто пропоную не ходити в тренажерний зал. Три квадратних метри, достатньо ваги власного тіла або кількох невеликих ваг та невеликого порадника, щоб зробити це з хорошою технікою ". Це вихідний пункт, який він дотримується у своїй книзі «Ці прокляті 5 кілограмів». "Поки ви отримуєте захист, пріоритетом у ці перші дні або тижні є якісне виконання рухів. З вагою в один кілограм ви не пошкодите себе, але в міру збільшення навантаження, якщо техніка неадекватна, існує великий ризик ".

Але, З якої ваги ви починаєте? "Для літньої людини може вистачити кілограма. Інші зможуть підняти п’ять у перший день. І те саме з машинами: може бути 15 або 40, залежно від задіяних груп м’язів. Фокус, щоб знати, що вага - це відповідна річ, яку ми можемо мобілізувати в кожній вправі, - це зробити 15-20 повторень, і що останні коштують багато, але ми можемо їх закінчити. Якщо ви не дійдете до останнього, вам доведеться додати менше ваги . підняти рівень опору на верстаті (наприклад, від 30 до 40 кілограмів у гомілці) ".

І скільки часу потрібно витратити? Кожні 15 або 20 повторень становлять те, що на сленгу називається серією (є різні типи). "Ви повинні повторити 3 або 4 підходи кожної вправи, залишаючи хвилину-дві відпочинку між кожним. Ритм повинен бути повільним і плавним, без ривків. Буде час для HIIT або для гри з ритмами". Навіть якщо ви добре виглядаєте в кінці останньої серії, не перестарайтеся і не робіть більше ваги, ніж потрібно. "Якщо ми піднімемося нагору, наступного дня ми заплатимо за це з надзвичайною болючістю. Це фізіологічна реакція організму, але для мозку це так, ніби спрацювали тривоги про щось негативне. Все болить, ти не можеш рухатися і ти починаєш думати, що це пекло, що не для мене, якщо я завтра не поїду ... Ти починаєш з виправдань і в кінцевому підсумку відмовляєшся від тренувань після першого заняття ". Принаймні, присвячуйте годину та в інші дні. "Ми почнемо з трьох днів на тиждень. Не більше одного. Тілу потрібен час, щоб відновитись. І голова теж".

Що стосується того, які вправи найкращі для початківців, не варто намагатися наслідувати відео Серджіо Рамоса або Кріштіану Роналду. "Це починається з багатосуглобових вправ, в яких одночасно і синхронно втручаються багато груп м'язів. Класичним прикладом є присідання, де беруть участь не тільки сідниці та квадрицепси, а й аддуктори, підколінні сухожилля". Інші приклади - "тяга", яка полягає у піднятті ваги з землі і вимагає роботи всього заднього м’язового ланцюга (поперековий відділ, підколінні сухожилля, сідниці, литки ...). Існує також "жим лежачи": підняття тягаря, що лежить на спині, і підняття рук (грудні відділи, трицепс і передній дельтовид).

Коли збільшувати навантаження?

Якщо все піде добре, через кілька тижнів ви почнете збирати плоди стільки годин. "Їх бачать спочатку в місцях з невеликим вмістом жиру, таких як грудні та рукові відділи. У черевній порожнині це займає більше часу, особливо якщо вам доведеться усунути любовні ручки спочатку". Ви побачите, що піднімаєте вагу без зусиль і вдаряєте останнім набором, як троянду. Пора підніматися.

"Цей крок не відбувається одночасно для всіх. Для деяких користувачів через два тижні ви вже можете зробити послідовність a навчання з більшим навантаженням і більш конкретними вправами відповідно до поставлених цілей, починаючи від схуднення і закінчуючи гіпертрофією. Але є також генетика, якій важко створювати нові м’язові волокна. Або у людей з м’язовою масою від дієти Аткінса, Дюкана чи кетогенної дієти, яка може вас внутрішньо канібалізувати, м’язи закінчуються. Під час повторного тренування вам доведеться перебудовуватись перед гіпертрофуванням або натяжкою. Це робить довше, щоб побачити результати ".

Поширеною помилкою після перших кількох тижнів є бажання зосередитися більше на одній галузі ніж в інших. "Вони, як правило, хочуть більше верхньої частини тіла, демонструючи на пляжі руки або грудні відділи. Вони зосереджуються на сідницях. Але ви повинні збалансовано працювати з усіма групами м'язів, інакше ми можемо отримати травму або закінчити деформоване тіло, як ті чоловіки з дротяними ногами та грудьми та величезними руками ".

Їсти? Все, навіть макарони

Серед тих, хто робить багато силових робіт, існує потреба у виведенні більшої частини вуглеводів з дієта, особливо зернових, а також пріоритет білків, корисних жирів та овочів. "Це помилка, вони є неприродними рекомендаціями щодо харчування. Людський організм пристосований до білків, але йому потрібні вуглеводи та корисні жири. Ми не повинні тікати від бобових та цільних зерен (макарони, рис ...). Що вам потрібно Що стосується білка, силові тренування та, крім того, гіпертрофія, у м’язових клітинах з’являються мікророзриви, які потрібно замінювати споживанням амінокислот. Але досить з’їсти трохи більше білка ", - пояснює дієтолог-дієтолог Вірджинія Гомес. відомий як розлючений дієтолог.

Якщо норма становить від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги на день, якщо ви сильно вдарите по вазі, ви можете збільшити до 2 і 2,5 грама. "Рідко до трьох, оскільки більшість досліджень не повідомляють про помітні поліпшення від 2,5 або 3 грамів білка". І як проводиться цей розрахунок? Щоб дати вам уявлення, 150-грамове куряче філе - це близько 45 грамів білка; один хек 150 грам, 32 грами; і два великих яйця, 13 грам. Будьте впевнені, мова не йде про вживання в їжу лише цих продуктів. У Іспанській базі даних про харчовий склад є багато інформації, щоб дізнатись поживні речовини численних інгредієнтів, з якими складається меню.