Вічні дебати в спортзалі можна було б прояснити після аналізу, проведеного на велосипедистах

Це вічна дилема в тренажерному залі, причина сутичок і пліток: чи краще підняти велику вагу і виконати кілька повторень, або взяти більш доступну вагу і почати піднімати її 12 або 15 разів? Дослідження, затверджене цього року для публікації в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", можливо, вирішило цю проблему: проаналізувавши різні типи спринту у велосипедистів (деякі більш інтенсивні та коротші, інші менше), він дійшов висновку, що робити кілька повторень (навіть лише два ) має більше переваг для нашої фізичної форми та здоров’я серцево-судинної системи.

дилема

У тому ж ключі було оголошено дослідження 2014 року з Університету Ліллехаммера (Норвегія), згідно з яким виконання вправ з вагою лише п’ять хвилин після кручення педалей протягом 185 хвилин покращує продуктивність.

Питання полягає в тому, наскільки ми можемо екстраполювати результати з велодоріжки до вагової зали спортзалу. Який тип вправ є ідеальним, коли наша мета - збільшити об’єм м’язів або збільшити опір? Яке ідеальне поєднання ваги та повторень?

Переходьте від мізерної до вбудованої шафи

Набір м’язів (гіпертрофія) - одна з головних цілей фітнес-друзів. "Якщо ми хочемо набрати обсяг, ми повинні тренуватися до гіпертрофії, тобто виробляти пошкодження м'язів, які згодом, під час відновлення, призводять до синтезу білка або анаболізму, завдяки якому будуються м'язові волокна, і таким чином набирають м'язову масу", описує Рубен Кастільо, Генеральний директор Hecsport.

Ціль, яка, хоча і є загальною, багато разів незрозуміла, як її досягти. "Три фактори мають вирішальний вплив на гіпертрофію: механічне напруження, метаболічний стрес і пошкодження м'язів", - говорить Хорді Нотаріо, технік і тренер Академії DIR, який рекомендує розробляти його "виконуйте від трьох до п'яти серій з шести та 12 повторень з RM (максимальна кількість повторень, максимальна вага, яку ми можемо підняти за певну кількість повторень) між 70% і 80% і перерви на одну-три хвилини ".

Разом із гіпертрофією сила та витривалість становлять три основні цілі, яких переслідує кожен спортсмен, будь то любитель чи професіонал.

Залежно від того, чи хочете ви вдосконалити те чи інше, поєднання ваги та серії буде різнитися. Таким чином, "у випадку, коли ми прагнемо збільшити силу, рекомендованою методологією було б практикувати від чотирьох до восьми серій, від одного до трьох повторень, застосовуючи від 100% до 90% максимальної потужності з довгими перервами (чотири або п'ять хвилин ) ", - каже Нотаріо.

Коли запропонована мета - збільшити опір, нам слід зменшити навантаження та збільшити кількість повторень. Рубен Кастілло пропонує "виконувати від 15 до 20 повторень із навантаженнями нижче 60% від норми".

Ризики в масштабі

На думку експертів, сеанси з високими навантаженнями перетворюються на очевидний приріст сили. Однак цей тип тренувань має свої ризики, оскільки "він може спричинити травми або негативні адаптації, якщо у вас немає рівня або фізіологічної схильності до цього типу тренувань", попереджає Нотаріо. “Навпаки, низькі навантаження менш шкодять. Хоча, звичайно, результати менші ".

Зараз будь-який із двох типів практики є цілком здоровим, "якщо вони виконуються з гарним плануванням та програмуванням", говорить Кастільо.

Нагодуйте м’яз

Вправи в тренажерному залі не менш важливі, ніж вибір дієти, яка найкраще відповідає тому, що ви шукаєте. Як каже Кастільо: "Враховуючи, що якщо синтез білка більший, ніж їх деградація, ми досягаємо збільшення м’язової маси, протеїни є зірковими поживними речовинами для збільшення обсягу".

Таким чином, дієта, багата білками, ідеально підходить для наближення до пишного силуету, до якого ми прагнемо, але ми не повинні забувати, що ми повинні також включати вуглеводи, жири та мікроелементи. Перші "запевняють нас у запасі енергії, який нам потрібен після завантаження песо", говорить Кастільо. Крім того, експерт нагадує нам, що якщо нам не вистачає вуглеводів, «білки будуть використовуватися як джерело енергії, зменшуючи їх здатність збільшувати м’язи». Жири також відіграють певну роль у нашому призначенні, якщо вони здорові (як, наприклад, лосось). І нарешті, вітаміни та мінерали "набувають особливого значення, оскільки багато з них функціонують як промотори метаболічних процесів, що дозволяють створювати м'язи та відновлювати та зменшувати стрес, поява яких є загальним явищем після інтенсивних тренувань", підсумовує він.

Відпочинок як тренування

Тренуючись та приймаючи їжу, Нотаріо додає важливості гарного відновлення, щоб забезпечити переваги тренувань. "Відпочинок між сесіями є надзвичайно важливим. Загалом, для рівня ініціації ми повинні тренуватися два-три дні на тиждень; у середньому рівні ми розширюємо його до трьох-чотирьох, і якщо ми вже знаходимось у вищих сходах, ми піде на п’ять-шість днів ", - говорить Нотаріо.

Однак це не закритий графік, оскільки "завжди є фактори, які впливають і змушують нас вносити певні зміни в план. Одним з найпоширеніших є стрес. Ваш стан може мати негативний вплив, це може бути навіть спусковий механізм травми ", попереджає Кастільо.