Як поєднувати аеробні та силові тренування

Якщо ви займаєтесь силовими вправами і хочете збільшити м’язову масу та силу, а також спалювати жир, дуже доречно включати аеробні вправи у ваше тренування. Але коли найкраще включати аеробні вправи? До, після або поза силовими вправами?

фітнес

Спочатку розглянемо відмінності між силовими та аеробними вправами.

Силові тренування

Під час цього виду вправ організм працює з недостатнім надходженням кисню, що створює т. Зв кисневий борг. Хоча під час цього тренування жири спалюються лише мінімально, існує дуже велике споживання запасів глікогену та навантаження на м’язи. Саме завдяки цим фактам організм повинен поповнювати запаси, створені після тренувань, і регенерувати тіло. Він використовує великий запас жиру протягом 24-36 годин після тренування.

Аеробні тренування

З іншого боку, під час аеробних тренувань ви працюєте з такою інтенсивністю, що м’язам все ще достатньо кисню. Перевага цього тренування полягає в тому, що приблизно через 10 хвилин ви починаєте спалювати жир. Великим недоліком є ​​той факт, що як тільки ви закінчите тренування, печіння закінчиться. Ваш пульс повинен знаходитися в межах 40-60% від MTF (MTF - максимальний пульс; MTF для чоловіків розраховується за формулою 220-віку, а для жінок 210-віку). Ви можете легко дізнатися, чи все ще ви перебуваєте в аеробному полі, вміючи вільно розмовляти.

Можливості поєднання силових та аеробних тренувань

Аеробні тренування перед силовими вправами

Така комбінація підходить лише в тому випадку, якщо ваша мета - сильна нічия, але вас не цікавлять сили та підтяжка. Це пов’язано з тим, що аеробні вправи займають багато часу, щоб бути достатньо ефективними. Вам доведеться вправляти його досить довго, тому у вас більше не буде достатньо енергії для якісного виконання силових тренувань.

Аеробні тренування після силових тренувань

Якщо вашою основною метою є збільшення м’язової маси та сили, я рекомендую займатися аеробними навантаженнями після силових тренувань. Під час цього типу тренувань ви використовуєте той факт, що включення аеробних тренувань після силових тренувань збільшує спалювання жиру вище норми, оскільки запаси глікогену знаходяться на дуже низькому рівні.

Аеробні тренування поза силовими тренуваннями

Однак, якщо ви хочете максимально захистити свої м’язи, а також спалити жир, виконуйте кожну вправу окремо. Завдяки тренінговому відділу ви також будете займатися набагато більше годин, що призводить до збільшення основного обміну речовин і, отже, до збільшення спалювання жиру. Невідповідним вибором є вправи кілька разів на день, оскільки секреція гормону кортизолу (катаболічного гормону) підвищена.

То що з цього випливає?

Найкращий вибір для поєднання аеробних та силових тренувань - не поєднувати їх. Однак, якщо вам вже доводиться їх поєднувати, наприклад через обмеження в часі, тоді однозначно віддавайте перевагу формі - силовим тренуванням над аеробними.

Джерело ілюстрації фото: Adidas

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.