Які вуглеводи з повільним вивільненням?

Вуглеводи - одна з трьох груп необхідних поживних речовин, необхідних для виживання. Два інших - це білки та жири. Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Організм перетворює вуглеводи в глюкозу, яка потім потрапляє в кров для живлення клітин організму.

активне

Не всі вуглеводи виділяють енергію з однаковою швидкістю. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює, наскільки швидко певні продукти виділяють глюкозу в кров.

Вуглеводи з швидким вивільненням або продукти з високим вмістом ГІ швидко викидають глюкозу в кров, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові. Продукти з повільним вивільненням або з низьким вмістом ГІ забезпечують повільніше та стійке вивільнення енергії.

Ця стаття зосереджена на деяких вуглеводах з повільним вивільненням у межах загальних груп продуктів харчування. Він також надає інформацію про користь для здоров'я продуктів з низьким вмістом ГІ, а також деякі важливі міркування при дотриманні дієти з низьким вмістом ГІ.

Зміст

Переваги продуктів з низьким ГІ

Кіноа та овочі, включаючи моркву та солодку картоплю, є вуглеводами з повільним вивільненням, які є низькими за шкалою ГІ.

Продукти харчування за шкалою ГІ становлять від 0 до 100, причому 0 представляє найнижчий ГІ, а 100 - найвищий. Чистий глюкоза має ГІ 100.

За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), продукти з низьким показником GI нижче 55 за індексом, продукти із середнім балом GI від 56 до 69, а також продукти з високим GI балом, рівним або більшим за 70.

Дієта, що складається в основному з продуктів з низьким вмістом ГІ, може допомогти людям підтримувати рівень глюкози в крові та рівень енергії.

Дієта з низьким рівнем ГІ також може призвести до поліпшення:

  • Контроль ваги: Продукти з низьким вмістом ГІ зменшують відчуття голоду та збільшують обмін жирів.
  • Здоров’я серцево-судинної системи: Покращений кровотік завдяки підвищеній еластичності судин.
  • Рівень холестерину: Їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом ГІ сприяє зниженню рівня ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину.
  • Когнітивна продуктивність: Вуглеводи з повільним вивільненням допомагають підтримувати рівень енергії, що призводить до підвищеної настороженості та поліпшення когнітивних можливостей.

Злакові культури з низьким ГІ

Відповідно до ADA, багато видів пластівців для сніданку, такі як кукурудзяні пластівці, пластівці з висівками або вдутий рис, містять доданий цукор і є високими за шкалою ГІ.

Спробуйте замінити ці злакові на варіант з уповільненим вивільненням, такий як прокат вівса, який має показник GI 55, згідно детального списку глікемічних значень для різноманітних продуктів харчування, складеного Сіднейським університетом в Австралії.

Намагайтеся подавати каші з низьким вмістом ГІС разом з іншими продуктами з низьким вмістом ГІЛ, такими як несолодке молоко, йогурт, горіхи або фрукти з низьким вмістом ГІ.

Кіноа

Кіноа - насіння, зібране з рослини гусячої ноги. Кіноа - це технічно псевдо-злак, який є їжею, що має зерноподібні поживні речовини і вимагає подібного процесу приготування.

На додаток до низького ГІ 53, на кожні 150 грам (г) порції лобода є чудовим джерелом білка і містить багато калію, заліза та вітаміну В. Це особливо поживний варіант для людей, які харчуються без дієти клейковина.

Кіноа - дуже універсальна їжа. Люди можуть спробувати додати його в салати чи супи або приготувати кашу з лободи, яка подаватиметься із фруктами та горіхами з низьким вмістом ГІ.

Обов’язково ретельно промийте лободу, поки вода не стане чистою, щоб видалити гіркі сполуки сапоніну. Приготування їжі під тиском - чудовий спосіб приготування цієї псевдо-крупи і може допомогти людям добре її переносити.

Користь лободи для здоров’я

Кіноа має різноманітні харчові переваги. Дізнайтеся більше про них тут.
Читайте зараз

Овочі

Більшість овочів з глікемічним індексом мають низький ГІ. За даними Сіднейського університету, приклади включають:

Овочі (на 80 г, якщо не зазначено інше)
Оцінка GI

  • морква 35
  • солодка картопля (150г) 44
  • гарбуз 51
  • пастернак 52
  • ямс (150г) 54
  • солодка кукурудза 55

Крохмалисті овочі, такі як кабачки та пастернак, мають, як правило, більш високий ГІ.

Наступні фактори також можуть впливати на ГІ овочів:

  • Зрілість і зберігання: Зрілий продукт має більш високий ГІ.
  • Обвинувачення: Свіжі фрукти та овочі вивільняють вуглеводи повільніше, ніж соковиті, подрібнені або пюреобразні овочі.
  • Кулінарія: Різні методи приготування можуть змінити ГІ овочів. Наприклад, ADA стверджує, що варена біла картопля має ГІ 74-82, картопляне пюре швидкого приготування ГІ 84-90, а картопля фрі - ГІ 58-68.

Бобові та бобові культури

Бобові - це врожаї квасолі, гороху або сочевиці, що походять з рослин, що належать до сімейства бобових або горохових. Більшість бобових культур мають ГІ 50 або менше.

Приклади включають

Бобові (на 150 г)
Оцінка GI

  • червона квасоля 19
  • червона сочевиця 21
  • боби пінто 33
  • нут 36
  • бобів 36
  • зелена сочевиця 37

Бобові також містять багато клітковини та білка, що допомагає людям довше відчувати себе ситішими. Тому вони можуть допомогти вам схуднути, якщо їх споживати як частину здорової та збалансованої дієти в середземноморському стилі.

Бобові також забезпечують цілий ряд важливих мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, залізо, мідь, магній, фосфор, марганець та цинк.

Горіхи та горіхові масла

Горіхи та горіхове масло багаті білком та клітковиною, тому вони повільно виділяють свою енергію.

Горіхи та масла без додавання цукру мають низький вміст вуглеводів. Вони також містять багато клітковини та білка, що збільшує час, який організм перетравлює. Як результат, волоські горіхи повільно виділяють свою енергію, не збільшуючи рівень глюкози в крові.

Волоські горіхи можуть бути особливо корисною закускою для людей з діабетом типу 2. Вони не тільки мають низький ГІ, але вони також містять велику кількість корисних мононенасичених жирів (ІМФК), які можуть допомогти контролювати рівень глюкози в крові та покращувати рівень глюкози в крові. здоров'я.

Дослідження 2013 року показало, що жінки з діабетом 2 типу, які щодня їли арахіс або арахісове масло, мали менший апетит і кращий контроль рівня глюкози в крові порівняно з людьми, які не вживали цю їжу.

Для закуски з низьким вмістом ГІ спробуйте намазати мигдальне або арахісове масло на фрукти з низьким вмістом ГІЛ, такі як нарізані яблука.

Свіжі фрукти

Свіжі фрукти, як правило, мають низький ГІ, що досить повільно і стабільно підвищує рівень цукру в крові. Однак тропічні фрукти, як правило, мають більш високий ГІ.

Деякі приклади плодів з низьким ГІ включають:

Фрукти (на 120 г)
Оцінка GI

  • слива 24
  • грейпфрут 25
  • персик 28
  • абрикосове дерево 34
  • яблуко 40
  • помаранчевий 40
  • полуниця 40
  • груша 42
  • виноград 43

Приклади фруктів з вищим ГІ включають:

Фрукти (на 120 г, якщо не вказано інше)
Оцінка GI

  • лічі (100 г) 57
  • ручка 60
  • папайя 60
  • ананас 66
  • кавун 80

Людям, які прагнуть стабілізувати рівень цукру в крові, по можливості слід вибирати фрукти з низьким ГІ. Купуючи консервовані фрукти, уникайте консервів у підсолоджених фруктових соках або тих, що містять доданий цукор. Цей вид фруктів буде мати більш високий ГІ. Сушені фрукти також, як правило, мають більше калорій та більше за шкалою ГІ.

Молочні продукти

Молочні продукти низькі за шкалою ГІ.

Багато молочних продуктів, таких як молоко та йогурт, мають низький рівень ШКТ. Наприклад, згідно з ADA, цільне молоко має ГІ 36-42, а фруктовий йогурт ГІ 39-43. Обидва вони мають мінімальний вплив на рівень глюкози в крові.

Молочні продукти також є хорошим джерелом білка та кальцію. Для сніданку з низьким вмістом ГІ поєднуйте йогурт із фруктами та горіхами із низьким вмістом ГІ або змішуйте інгредієнти з овочами для здорового сніданку для сніданку.

Для веганів та алергіків чи чутливих до молочних продуктів соєве молоко має ГІ 30-38. Це робить його хорошою альтернативою низькому ГІ.

Альтернативи білого хліба

Білий хліб ADAlist має ГІ 73-77. Білий хліб дуже швидко вивільняє вуглеводи, викликаючи значний стрибок і подальше падіння рівня глюкози в крові.

Щоб допомогти підтримувати здоровий рівень глюкози в крові, спробуйте поміняти білий хліб одним із наступних хлібів із низьким вмістом ГІК:

Хліб (для 30г)
Оцінка GI

  • змішане зерно 34
  • жито 41
  • замішане жито 48
  • житній віскі 50
  • соя та лляне насіння 50
  • пшеничний хліб із закваски 54

Інші важливі міркування

Наступні фактори також важливі при спробі їсти здорову дієту з низьким рівнем ГІ:

Розмір порції

Менші прийоми їжі менше впливають на рівень глюкози в крові, ніж більші.

Харчові комбінації

ШКТ харчового продукту описує, як він впливає на глюкозу в крові, якщо вживати його самостійно.

Однак поєднання продуктів із високим та низьким вмістом ГІ в одній їжі збільшує час перетравлення продуктів із високим ГІ. Це означає, що вони будуть викидати глюкозу в кров з більш постійною швидкістю.

Харчовий зміст

Багато продуктів із високим вмістом ГІ мають вищий вміст поживних речовин, ніж продукти з низьким вмістом ГІ. Людям, які сидять на дієті з низьким рівнем ГІ, слід в ідеалі уникати продуктів із низьким рівнем ГІ, які мають низьку харчову цінність.

Приклади таких продуктів харчування включають:

  • шоколадні плитки
  • торти
  • варення
  • кукурудзяні чіпси
  • рисова локшина

Резюме

Дотримання дієти, яка складається в основному з продуктів з низьким рівнем ГІ, може мати ряд переваг для здоров’я. Існує багато варіантів низького ГІ, які відповідають різноманітним дієтам та харчовим потребам.

Створюючи план їжі з низьким вмістом ГІ, враховуйте інші фактори, які можуть вплинути на рівень глюкози в крові, такі як методи приготування, розмір порцій та стиглість свіжих продуктів.

Важливо також зазначити, що ГІ харчового продукту не відображає його загального харчового вмісту. Люди повинні намагатися їсти різноманітну їжу, особливо фрукти та овочі з високим вмістом поживних речовин, щоб задовольнити свої дієтичні потреби.