полегшити

Менопауза - це період у житті кожної жінки, який часто неможливо подолати без різноманітних неприємних симптомів. Існує досить багато можливостей, таких як боротьба з менопаузою та її побічними ефектами. Сюди входять природні шляхи та режимові заходи, до яких звертається все більше жінок.

Менопауза - це період у житті кожної жінки, який часто неможливо подолати без різного роду неприємних симптомів.. Жінки, як це наприкінці 40-х - на початку 50-х років, можуть впасти (навіть до 2/3 всіх жінок - джерело) декількома можливими симптомами, такими як припливи, нічна пітливість, зміна настрою, дратівливість та підвищена стомлюваність. Крім того, жінки в цей період більше схильні до таких захворювань, як остеопороз, хвороби серця, цукровий діабет або ожиріння (джерело). Найгірше те, що це може зайняти кілька років. Такі варіанти, як менопауза та її побічні ефекти краще там зовсім небагато. Вони їм належать а також природні методи та режимні заходи, до якого звертається все більше жінок. Це найпростіші, застосування та дотримання яких в силі справді у кожної жінки (оскільки в простоті є краса, а іноді проста зміна звичок краща за складну терапію ...):

Дієта, багата кальцієм і вітаміном D

Під час менопаузи відбуваються гормональні зміни, які також можуть призвести до ослаблення кісток і підвищений ризик остеопорозу (втрата кісткової маси). Тому, з точки зору жінки, це потрібно забезпечити саме в цей час достатнє споживання кальцію та вітаміну D, які пов’язані зі здоров’ям кісток. То що потрібно включити у свій раціон? Продукти з високим вмістом кальцію включають молочні продукти, такі як йогурт, молоко та сир. Ви також можете дотягнутися до листових овочів (капуста, шпинат ...), квасолі, тофу, сардин та багатьох інших продуктів.

Що стосується вітаміну D, його найкращим джерелом є, звичайно, сонце. Але чим старша шкіра, тим менше вона може накопичуватися (крім того, що мало хто піддається впливу сонця, необхідного для створення загальної потреби організму). Тож його потрібно доповнювати з раціону - риба, яйця або відповідна харчова добавка добре послужать.

Ти знав? Адекватне споживання вітаміну D у жінок у постменопаузі також пов'язане з меншим ризиком переломів стегна через ослаблені кістки (джерело).

Дієта, багата фруктами та овочами

Кількість несприятливих наслідків менопаузи також можна запобігти, включивши достатню кількість фруктів та овочів як частина ваших харчових звичок. Окрім того, що вони насичені важливими речовинами, вони також мають низьку калорійність, вони можуть насичуватись і, таким чином, допомагають підтримувати оптимальну вагу (що є досить проблемою під час менопаузи). Крім того, знижується ризик різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, які в іншому випадку зростають із віком (і збільшенням ваги або зниженням рівня естрогену).

Ми вже згадували, що вибрані фрукти та овочі можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси - це дослідження лише підтверджує це.

Дієта, багата фітоестрогенами

Ви напевно чули про фітоестрогени. Це природні сполуки, які в природі зустрічаються в рослинах і «імітують» вплив естрогену на організм людини. Для того вони можуть допомогти збалансувати коливальні рівні під час менопаузи. Найважливіші джерела фітоестрогенів включають сою та її твердження, такі як тофу або темпе, а також насіння льону або кунжуту, квасоля та багато інших.

Можливо, вам буде цікаво дізнатись, що одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом сої була пов’язана із зниженням рівня холестерину, артеріального тиску, а також зменшенням тяжкості та частоти припливів та пітливості у жінок на початку менопаузи.

Натуральні добавки

Натуральні добавки, що допомагають зменшити шкідливі наслідки менопаузи, все частіше зустрічаються у жінок, які страждають від них. Щоб зменшити інтенсивність і придушити її прояви, препарати (наприклад, також відомі таблетки Менокс 45) на основі фітоестрогенів, екстракти з типово «жіночих» рослин, таких як конюшина, макака, крушина пензлика, а також вітекс баранини, шавлія, кошлаті інші природні речовини (маточне молочко, DHEA-S, пробіотики та багато інших).

Дієта, багата білками

Регулярний прийом якісного білка може уповільнити наслідки старіння такі як втрата м’язової маси, збільшення ваги або сприяють кращому сну та гарному настрою. Що включити у свій раціон, щоб у вас завжди було достатньо білка під час менопаузи (переходу)? В основному м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та молочні продукти.

Наприклад, це дослідження показало, що споживання білка протягом дня та з кожним прийомом їжі може уповільнити втрату м’язів через старіння (джерело).

СТОП викликати симптоми менопаузи

Точно так, Уникайте так званих пускачів несприятливих симптомів наступаючої менопаузи. Деякі продукти можуть спричинити припливи, нічне потовиділення або перепади настрою - особливо якщо ви їх їсте пізно ввечері або вночі. Про які тригери ми говоримо? Тож це одна з найпоширеніших кофеїн і алкоголь, солодка і гостра їжа. ПОРАДА: щоб дізнатись, що може викликати у вас небажані симптоми, створіть практичний щоденник - таким чином ви легко зможете з’ясувати, яких продуктів або продуктів їжі слід уникати (або принаймні зменшити їх споживання).

Менше цукру та оброблених продуктів

Те саме будьте обережні, щоб не вживати занадто багато обробленої їжі та рафінованих вуглеводів. Особливо це стосується жінок у постменопаузі це може спричинити депресію та погіршення стану їхніх кісток. Крім того, дієта з високим вмістом цукру може спричинити велику кількість коливання рівня цукру в крові і ви можете через це відчувати себе більш втомленими та роздратованими.

Чи знали ви, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може збільшити ризик депресії у жінок в постменопаузі (джерело)? Ще одне дослідження свідчить, що дієта, що складається в основному з оброблених продуктів, лежить в основі низької якості кісток у жінок після 50 років.

Регулярне харчування

Ми вже говорили досить багато про важливість дієти, яку ми їмо. Ну ви це знаєте Важливо регулярно харчуватися під час менопаузи та менопаузи? Жодного пропуску сніданку чи свинцю ... Нерегулярне харчування може погіршити деякі симптоми менопаузи і сприяти неконтрольованому набору ваги (що, звичайно, пов'язано з іншими ризиками для здоров'я).

Питний режим

Питний режим під час менопаузи жінки також дуже важливий. Просто тому, що в цей період жінка все ще відчуває себе "висиханою", що, ймовірно, пов'язано з падінням рівня естрогену. Два-три літри води на день можуть її придушити. Однак достатня кількість рідини також може допомогти уникнути набору ваги/ви це оціните навіть при схудненні (ви відчуваєте себе ситішими, а класична питна вода також трохи збільшує обмін речовин).

Чи знали ви, що вживання 500 мл води за півгодини до їжі може призвести до того, що ви їсте на 13% менше калорій під час їжі? (джерело)

Підтримання ідеальної ваги

Менопауза також лякає дам через можливий набір ваги. Раніше було через коливання рівня гормону, ну теж невідповідний спосіб життя або генетична схильність. Надлишок жиру в організмі підтримує ризик ряду захворювань, найсерйознішими з яких є серцево-судинні захворювання та діабет. Вага тіла також може вплинути на деякі симптоми менопаузи.

Це дослідження показує, що жінки, які втратили 10% ваги протягом року (принаймні 4,5 кг відповідно), частіше мали припливи та нічну піт (джерело).

Вправа

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити неприємні симптоми менопаузи, такі як поганий сон, занепокоєння, поганий настрій та підвищена стомлюваність. Він також запобігає небажаному набору ваги і діє як профілактика різних захворювань (хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет, ожиріння, остеопороз, інсульт ...).

Чи знаєте ви, що три години вправ на тиждень протягом одного року покращать ваше фізичне та психічне здоров’я? Звичайно, це стосується не лише групи жінок у менопаузі, хоча саме це дослідження було.

Розслаблення для зменшення стресу

Коливання гормону під час менопаузи викликають збільшення дратівливість, тривожність та багато інших неприємних проявів. Намагайтеся використовувати відповідні техніки розслаблення, щоб зменшити їх і максимально зменшити стрес - глибокі дихальні вправи, масаж допомагають і, звичайно, передбачають вже згаданий здоровий спосіб життя та щоденні рухи.

Висновок

Менопауза є природною частиною життя кожної жінки, а не хворобою. І тому необхідно встати і мати справу з тим, що його симптоми часто важко подолати ... Але за допомогою належних харчових звичок і регулярних фізичних вправ можна полегшити, чи можна деякі з них повністю придушити, а якість життя може бути нижче необхідної рівень.