Без сумніву, віджимання це найкращий спосіб збільшити грудну клітку.

грудей

Віджимання - це один із методів зміцнення грудей, плечей, трицепсів та преса. Найбільша перевага полягає в тому, що не потрібно витрачати час у спортзалі. Ви можете легко робити ці вправи вдома.

Ви можете виконати наступні вправи 10 повторень.

  1. Традиційні віджимання: основна відправна точка
  2. Згинання нахилу однією рукою: Змушує грудну клітку працювати в неврівноваженому стані.
  3. Відхилити гнучкість: більше працює на верхню частину грудей і плечі.
  4. Похиле бічне згинання: більше працює на нижню частину грудей і трицепс.
  5. Широке зчеплення: більше зав'язувати плечі

Я не фахівець у фітнесі, але сподіваюся, ця невеличка інформація корисна комусь.

1
Припиніть біг: все те кардіо, яке ти робив релігійно через день? Час дати собі відпочити. Занадто багато занять кардіо змушує ваше тіло витрачати енергію, яка може бути точніше зосереджена на зростанні м’язів. Кардіовправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та командні види спорту, споживають енергію протягом тривалого періоду часу. Врешті-решт, у вас просто не вистачає м’язів грудей.
Якщо вам подобається кардіо, обмежте його раз на тиждень або близько того.
Спробуйте ходити, ходити та інші заходи з низькою енергією замість бігу, їзди на велосипеді та плавання.

два
Прийміть вибуховий підхід до силових тренувань: Дослідження показують, що швидкий і важкий підйом змушує м’язи рости швидше, ніж підняття повільно. «Вибухові» тренування з обтяженнями є запорукою збільшення м’язів грудної клітки. Замість того, щоб підраховувати кількість повторень, ви можете спробувати визначити час тренувань. Встановіть таймер на хвилину-дві і зробіть якомога більше повторень якомога швидше протягом відведеного періоду часу.

3. Ефективно відпочивайте м’язи: не слід щодня вправляти м’язи грудей. Їм потрібен час, щоб відновитись і ставати сильнішими та сильнішими між тренуваннями. У дні, коли ви не вправляєте грудну клітку, працюйте на ногах або спині. Переконайтеся, що ви добре виспалися, щоб після тренувань м’язи повністю відновилися.

Щоб побудувати міцну, добре розвинену грудну клітку, потрібно бути послідовним і поєднуватися з важкими, помірними та невеликими навантаженнями та навантаженнями. Поряд з рухами ваги тіла, що виконуються повільно і вибухово. З різною кількістю сетів і повторень. Це повинно напружувати організм досить сильно, щоб стимулювати ріст. Пам’ятайте, що ваше тіло буде адаптуватися і звикати знову і знову до одного і того ж. ЗМІНИ НЕОБХІДНІ.

1.
Спробуйте наступне, щоб побудувати більш розвинену та щільнішу скриню:

  • Складені вправи на грудну клітку (Вони включають кабельні мухи, підняття кабелю, підтягування гантелей, жим гантелей, а також варіації ваги, повторень, сетів та відпочинку. Вам потрібно буде підняти важкий для гіпертрофії та росту грудей, тому націлюйтеся на набори 3 X 8-12 повторень). Через кілька тижнів додайте більше ваги, щоб викликати більший стрес і вимагати більше рухів людини та центральної нервової системи, щоб стимулювати та сприяти використанню більшої кількості волокон у м’язах грудної клітки.
  • Вправи на ізоляцію грудей (жим лежачи або гантелі із закритим стиском, звиси ваги тіла або паралельного бруса, також опускання машини або штовхання, широкі віджимання рук виконуються повільно, а потім швидко та вибухово. Знову ж, перемкніть їх через кілька тижнів. Кросовери кабелю теж працюють добре.) Зробіть обов’язково міняйте повторення при збільшенні або полегшенні ваги.

**** Збільшення ваги = менше повторень, більш контрольоване. Зменшити вагу = Більше повторень швидше і вибухонебесніше. Це дійсно розхитає м’язові волокна в грудях

  • ХарчуванняПереконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб м’язи не мали достатньої кількості мікроелементів та макроживлення, щоб стимулювати подальший ріст і розвиток.Щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно, щоб набрати вагу або схуднути, ви можете переглянути свій BMR базальної швидкості обміну речовин, і ви дізнаєтесь звідти.Калькулятор IIFYM чудово працює.
  • Обов’язковогідратуйте себе, добре спите і не надто стресуйтеся.Ці фактори можуть відігравати важливе значення у розвитку організму.

Я дуже сподіваюся, це вам допомогло. Якщо вам потрібні додаткові вправи для грудей або зразкова програма, ви можете стежити за мною тут, на Quora Тей Діллон

Надішліть мої подібні відповіді тут:

  • Яке найкраще тренування для грудей? від AMAN SAGAR Відповідь Амана Сагара (themusclegeek) на Яке найкраще тренування для грудей?
  • Відповідь Амана Сагара (themusclegeek) на Do do dip працює на грудях?

Природно, що цей великий об’єм може перешкодити вам нарощувати м’язи. (Я думаю, ви робите 3-4 підходи за вправу) Дотримуйтесь короткого розпорядку, але також можете додати прогресивне перевантаження через більші ваги. Приклад процедури для хорошого розвитку грудної клітки:

1. Виберіть важкий складний рух для грудей. (Жим лежачи/нахил лежачи). Якщо ви новачок (пропонуйте Google), або пропонуйте повільні повторення (вони не потрібні). Ви можете піти на дотик і повторити.

2. Виберіть ізоляційний рух для грудної клітки лише для отримання хорошого насоса (кабельна муха/муха гантелі/тиск в грудях з гантелями).

3. Зайдіть в Інтернет-калькулятор на один повторний макс і розрахуйте свій жим/максимальний жим лежачи.

4. Тепер виконуйте цей цикл протягом 5-7 тижнів для важких рухів сполук
Приклад 7-тижневого розкладу може виглядати (setsxreps)

Тиждень 1 75% від вашого максимуму 4 × 7-8

2 тиждень 75% 5 × 7-8

3 тиждень 80%. 4 × 5-6

Тиждень 4 85% 3 × 4-5

Тиждень 5 90% 3 × 3-4

6 тиждень 95% 3 × 2-3

Тиждень 7 97,5% 1 × 1-4 (навіть якщо на цьому тижні ви отримаєте лише 2 повторення цієї ваги, але це означає, що у вас більше сили і більше м’язів)

8 тиждень розвантажуйте (просто виконайте трохи роботи в жимі лежачи)/відпочивайте цього тижня, щоб ваше тіло відновилося

Якщо ви отримаєте 2 повторення за 7 тиждень, помножте цю вагу на 1,03
Якщо ви отримаєте 3, то помножте цю вагу на 1,06
Якщо ви отримаєте 4, помножте це на 1,09

І сприйміть це як свій максимум і починайте новий цикл.

5. Для ізоляційного руху. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень. (Вага тут не має значення, зосередьтеся на зв’язку з психічними м’язами, але також виберіть вагу, яка є складною, щоб зробити 12 повторень)

* Не будьте жертвою дотримання режиму, якого дотримуються професійні культуристи/фітнес-моделі. Вони використовують стероїди, і їм просто потрібно стимулювати м’язи рости. Їм байдуже про прогресивне перевантаження. Вони також можуть обробляти більший обсяг завдяки покращеній стійкості до наркотиків.

* Їжте добре, щоб рости Намагайтеся їсти продукти з високим вмістом калорій/поживних речовин. Прагніть на 80-100г білка на день. Їжте багато яєць, м’яса, риби та молочних продуктів. Спробуйте з’їсти на 200-300 калорій вище рівня калорій, що підтримується. (Freedieting.com) для розрахунку ваших калорій.

* спати від 8 до 9 годин на день

Соски твердої породи важко розвинути. Однак ви можете побудувати скульптурну статуру «футболки» за допомогою правильного харчування та фізичних вправ. Є багато веб-сайтів з фітнесу, які надають велику інформацію та відео. Розгляньте наступні вправи у своєму списку звичайних вправ:

# Віджимання - найкраща вправа для початківців для побудови точеного верхнього кадру. Є багато варіацій push up, які ви можете спробувати по дорозі. Найкращі варіації - Людина-павук, Скорпіон, трикутник, віджимання однією рукою. Спробуйте штовхнути стійку на руці, коли ви станете профі.

# Жим лежачи: три стандартних варіації є плоскими, нахиленими та занепадаючими. Жим лежачи розвиває м’язи ширини та додає додаткову шишку в плечах.

#Dips: Якщо ви вірите в повну фізичну форму, НЕ ВЛАДАЙТЕ ЗАЛУ. Натомість спробуйте гімнастику. Спробуйте слідувати за Френком Медрано

Усі віджимання у світі самі по собі не можуть розвинути скриню вашої мрії. Правильне харчування та відпочинок є першокласниками. Курка та морепродукти є хорошими джерелами нежирного білка. Намагайтеся робити їх простими, не переборщуйте м’ясо з жирним вершковим маслом і начинками. Для кращого визначення м’язів намагайтеся уникати солі (джерела натрію).

Послідовність і цілеспрямованість - це ваші нові друзі, а подвійна панель - ваша дівчина. 🙂

Ящірки. Скільки можна. Щодня. Коли вони стануть занадто легкими, починайте бити жим лежачи. Приєднуйтесь до bodybuilding.com. У них є маса корисних планів дієти та режимів тренувань для початківців. Пам’ятайте, що послідовність - це головне. Ви можете не побачити помітних результатів протягом декількох місяців. Просто продовжуйте тренуватися, і з часом у вас з’явиться скриня, якій чоловіки позаздрять, а дівчата змочуть.

Ви можете додати певний тиск на похилу грудну клітку. Ви також повинні використовувати як тренажери гантелі та гирі. Для ваг ви можете спробувати одним натисканням руки на груди, щоб зробити її більш складною. Ви можете збільшити обсяг тренувань, а також можете спробувати вдосконалити вправи для грудей за допомогою вправ на плечі або трицепс.

Ви також можете переконатися, що вживаєте достатню кількість калорій, достатню кількість вуглеводів і білків для нарощування м’язів.

Сподіваюся, це допоможе.

Найкращий спосіб поліпшити розмір грудей - робити віджимання. Це покращує не тільки грудну клітку, але й плечі, м’язи спини та трицепс. Продовжуйте піднімати тяжкості, тримайте руки підпертими до грудей

Жим лежачи - найкраща вправа для збільшення розміру грудей, але я б поєднав його з тренуванням для всього тіла, а не просто збільшував цю частину тіла. Віджимання можуть дати вам більше чіткості, якщо я поєдную це з жимом лежачи. Я спробую різні стилі, щоб отримати більш повну мускулатуру.

Ви ділитесь скринею з кимось іншим? Що думає про цю домовленість інша людина, я вважаю, є людиною? Ви теж хочете збільшити грудну клітку?

Для мене це звучить як чудовий план тренувань. Як давно ти це робиш?

Спочатку заняття з англійської, пізніше тренажерний зал.

Жим лежачи та всі його варіанти, включаючи гантелі, кабельні мухи, машини, гирі та занурення зроблено правильно.