Під час поїздки слід щогодини випивати 400-900 мл рідини. Але це дуже загальне правило. Ми маємо для вас підказку, як адаптувати питний режим, необхідний для індивідуальної інтенсивності та умов. За кермом потрібно випити та поповнити енергію, щоб не потрапити "Плавніше", яке вас повністю зупинить. Подорож додому та кілька пагорбів можуть стати серйозною проблемою.
Тому для таких поїздок змішуйте напій, що містить 5 - 7% вуглеводів. Іншими словами, 1 літр повинен містити 50 - 70 г вуглеводів. Такий ізотонічні напої вони мають таку ж концентрацію розчинених частинок, що і рідини в організмі, тому вони швидко поглинаються. Однак деяким людям комфортніше гіпотонічні напої, які мають вміст вуглеводів менше 5 відсотків. Єдиний спосіб дізнатись, що саме для вас - це експериментувати під час тренування. Вибираючи, орієнтуйтеся на напої, що містять електроліти, головним чином натрій.
НАША ПОРАДА: Виберіть напій, який вам сподобається. Тоді ви частіше будете пити його так часто, як слід.
Пийте мало і часто
Увійдіть у звичку багато пити, перш ніж їхати на велосипеді. Ви будете добре зволожені, і якщо ви будете пити постійно (мало і часто) навіть під час поїздки, ви допоможете гарній регенерації. Якщо ваше тренування триває довше години, дотягуйтесь до вуглеводного напою. І не чекай, поки ти почуєш спрагу. Тоді вже пізно. П’ють безперервно.
Перевірте свій раціон під час тренувань
Ви повинні споживати щонайменше 1 грам вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла протягом кожної години їзди. Ви можете вибрати напій, гель, батончик, тверду їжу або поєднання цих варіантів. Як і при гідратації, ця область дуже індивідуальна, тому під час тренувань ви можете перевірити, що вам підходить і як скласти свій раціон під час подорожі чи перегонів. Якщо можливо, дізнайтесь перед змаганнями, яку їжу та напої подаватимуть на закусочних, щоб побачити, чи це вам підходить, вірніше, візьміть із собою власні перевірені запаси.
Розрахуйте свій питний режим та поповнення енергії
- Наважись перед тренуванням. Зважте себе, перш ніж одягатися. Як приклад, припустимо, ви важите 75 кг.
- Повернувшись з тренувань, запишіть, скільки ви випили і з’їли. Скажімо, це було 1500 мл, що становить 1,5 кг, і три гелі, кожен з яких важив 0,06 кг. Разом це становило 1,68 кг.
- Перш ніж приймати душ, їжте і пийте, смійте ще раз. Скажімо, зараз це 73,2 кг.
- Різниця полягає у зміні вашої ваги: 75 - 73,2 = 1,8 кг.
- Додайте рідини та їжу до різниці: 1,8 + 1,68 = 3,48 кг.
- Також враховуйте зупинки туалету. Тільки вгадайте їх, вам не потрібно носити з собою мірну чашку!
- Розділіть свою втрату ваги на час, проведений на велосипеді: 3,48 ÷ 3 години = 1,16 кг втрати ваги на годину.
Вам не потрібно намагатися мати однакову вагу, як на старті, після тренувань або перегонів, але намагайтеся дотримуватися допуску 1-2 кг. Ніколи не опускайтеся нижче 2-3 відсотків втрати ваги, якщо це не дуже складна гонка або тренування, в яких, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не можете достатньо заправити бензин.