Протягом десятиліть лінійка фізичних вправ та схуднення була простою: стільки, стільки втрачайте. Але останнім часом вони змінили своє ставлення: Хоча фізичні вправи є чудовими для загального фізичного та психічного здоров'я, не сподівайтесь, що вони обов'язково забезпечують найкращий результат, який бажає більшість чоловіків, коли вони відвідують спортзал.
Чому зміни? ? В основному це залежить від сечі хадза.
Хадза - мисливці та колекціонери у Східній Африці, які за один день мають більше фізичних вправ, ніж багато хто з нас за тиждень. Коли вчені почали вимірювати витрати калорій у всіх мисливців та заготівників (плюс все інше, що вимагало енергії), вони пили воду з двома рідкісними ізотопами. Вивчивши елімінаційні ізотопи та порівнявши співвідношення цих двох ізотопів, вони змогли визначити, скільки CO2 хадзо вироблялося за цей час і скільки калорій вони спалили.
"Я прийшов до цього дослідження. Припустимо, чим більше у вас активності, тим більше калорій ви спалюєте", - каже доктор. Герман Понцер, антрополог з коледжу Хантера і один з архітекторів цього парадигматичного дослідження. Він також припустив протилежне: чим більше часу ви проводите сидячи, тим менше калорій ви спалюєте. Тож коли він влаштував ссаний матч між стрункою та голодною Хадзою та сидячим клерком, він був шокований результатами. Через розмір тіла равлики мали такі ж витрати енергії, як і чоловіки, які переслідували жирафів, аби заробляти на життя.
Понцер каже, що він однаковий для всіх видів. Щоденне споживання калорій твариною із зоопарку в клітці таке саме, як споживання її предків у Серенгеті. Здається, ваш метаболізм коригується, коли ви активніше врівноважуєте свій калорійний баланс.
Це означає, що незалежно від того, скільки калорій нормальна людина спалює під час фізичних вправ, його організм знайде способи обмежити кількість спалених калорій протягом решти дня. Коли дослідники порівнювали сидячих людей із помірно активними особами, активна група спалювала загалом лише близько 200 калорій на день, навіть при більш високих рівнях активності. Це далеко не цифри, які ви бачите на своєму фітнес-трекері. Понцер називає це "обмеженим споживанням енергії". І ваш метаболізм має багато місця для налаштування, оскільки від 50 до 70 відсотків споживання енергії витрачається на основні функції виживання, 1
Натисканням? Так, особливо для мільйонів американців, які, ймовірно, не будуть тренуватися, якщо не вірять, що це допоможе їм схуднути. Але чи справді це останнє слово? Не обов `язково.
Що таке потік енергії?
Bojan89 Getty Images
Мік ДіМарія - маленький креативний директор, автор "5 -7", який працює в Південній Каліфорнії. Він підтримував свою вагу постійною протягом більшої частини свого дорослого життя без особливих зусиль, набираючи близько 10 кілограмів під час канікул і втрачаючи її після початку нового року. "Але у мої сорокові роки було не так просто програти", - каже він. Вага в 174 фунтів стерлінгів був значно нижчим за середній показник у 196 фунтів для чоловіків. І все-таки він каже: "Я збільшив максимальну щільність". Отже, ви найняли тренера. Хоча його перша увага була зосереджена на нарощуванні м’язів, він почав худнути, складаючи в середньому півкілограма на тиждень. Через більше року він впав до 147.
Якщо поглянути на DiMaria сьогодні, ви ніколи не оцінили б, що він на 24 фунти легший. А якщо так і було, ви думаєте, що це тому, що він різко змінив свій раціон. Але він каже, що зміни були скромними, ніж вживання більше цільної їжі та обіду замість вивезення. "Я ніколи не пропускав їжі", - каже він. "Я ніколи не здавався. Мені було менше.
"Я вважаю, що фізичні вправи можуть сприяти зниженню ваги". "
ДіМарія навряд чи єдина. У кожного тренера є принаймні один клієнт, подібний до нього, той, кому ніколи не говорили, що спорт для схуднення неефективний. Ви, мабуть, самі це бачили - кузен, який почав тренуватися у своєму підвалі і втратив живіт, сусід, який скинув блок на 10 або 20 фунтів.
"Сам спорт не працює для більшості населення". Однак є менші підгрупи, в яких ми це бачимо ", - говорить Брайан Ст. Pierre, M. S., R.D., директор відділу дієтичного харчування в Precision Nutrition. Наскільки рідкісні ці підмножини? Що роблять ці люди, що робить їх винятками з нових досліджень? І чи можете ви стати винятком для своїх цілей, чи ви мусите народитися таким? Принаймні один дослідник каже, що ми могли б мати більше контролю, ніж ми думаємо.
"Я твердо впевнений, що фізичні вправи можуть сприяти втраті ваги", - каже доктор. Клеменс Дреновац, професор фізичного виховання в Університеті освіти у Верхній Австрії. Однією з причин є поняття, яке називається "енергетичний потік" або швидкість енергообігу в організмі.
Як працює Потік енергії
Евгеніо Маронгіу Гетті Імідж
Уявіть собі три типи зі стабільною масою тіла: два з них мають однаковий добовий режим споживання енергії - скажімо, 3000 калорій. Обидва мають високу швидкість потоку, а це означає, що вони поглинають багато калорій і спалюють багато калорій. Але їх тіла спалюють енергію зовсім інакше. Перший тип рухається більше, як навмисно (за допомогою тренувань), так і ненавмисно (рухаючись до ніг і витрачаючи більше часу). Інший хлопець досить сидячий, працює в офісі і мало що робить. Однак важче тіло іншої людини потребує більше енергії, щоб займатися фізичними вправами та залишатися в живих. Якщо припустити, що споживання калорій залишається незмінним, ні збільшується, ні втрачає вагу.
Тепер розглянемо третю. У нього низька швидкість потоку, тому він споживає менше калорій і спалює менше щодня, ніж інші два, але він також врівноважує і підтримує свою вагу стабільною.
Раніше дослідження в 1950-х роках припустили, що люди, які найменше тренуються, можуть споживати більше калорій, ніж споживають. Чим більше фізичних вправ у людини, тим легше уникнути набору ваги. Розуміння поняття енергетичного потоку може стати ключем до розуміння секретів схуднення.
Але в крайньому випадку відбувається щось інше, чогось інші вчені досі не зовсім розуміють. Парадоксально, але чим вище цифри (споживання калорій/споживання калорій), тим простіше контролювати жир.
Це з трирічного дослідження американського журналу клінічного харчування для підлітків, опублікованого в 2016 р. Дослідники виявили, що підлітки, які їли багато калорій і спалювали багато калорій, зменшували свій жир у тілі протягом цих трьох років, тоді як ті, хто їв мало і мало спалювали, вони збільшували жир. Хоча підлітки з групи з високим потоком споживали кілька сотень калорій на день, ніж їм було потрібно для підтримки своєї ваги на початку дослідження, тоді як підлітки з низьким рівнем споживання споживали масу тіла. Поєднання великого обсягу та великих витрат було трохи сильнішим за будь-яку змінну, що робило їх біднішими, ніж мали б бути.
Чому ваше тіло тече?
Bojan89 Getty Images
Як припустив Дреновац у звіті про дослідження в 2017 році, кількість калорій, які люди споживають, дається незалежно від кількості фізичних вправ. Активна людина, яка стає сидячою, може з’їсти таку ж кількість, що і раніше (якщо не більше, ніж потрібно), і набрати більше ваги. Це, в свою чергу, дає йому той самий потік енергії, який він мав, коли він був меншим і більш активним
Чому ваше тіло повинно це робити? Дреновац вважає, що людське тіло є кращим енергетичним потоком, а не кращим енергетичним потоком. Дослідження на монозиготних близнюках показали, що вони, як правило, мають однаковий перебіг, хоча маса тіла та рівень активності у них різні. Більша маса тіла менш активного близнюка дозволяє йому спалювати таку ж кількість калорій, як його легші брати та сестри. Понцер каже, що можливо, щоденні витрати енергії на початку життя є високими або низькими, хоча ми не знаємо, який саме механізм. Він зазначив, що дві групи, здається, витрачають значні кошти: спортсмени та самодостатні. Що у вас спільного? Обидва, як правило, багато рухаються і багато їдять. Будь то гени, навколишнє середовище чи їх поєднання, великі витрати на дитинство можуть залишатися незмінними протягом усього життя, але Понцер каже, що ми точно не знаємо. Схильність до великого енергетичного потоку може допомогти деяким людям швидко реагувати на фізичні вправи та бути більш успішними, якщо вони підтримують стабільну вагу за допомогою тренувань, тоді як у інших втрата ваги не впливає на важкі тренування. Виявляється, це може бути запорукою здорової ваги.
Тренування або Flux It?
Щоб оцінити, чи можуть вправи допомогти вам схуднути, а не відняти його, запитайте себе, чи потрапляєте ви в одну або кілька з наступних категорій:
- У дитинстві вони були надзвичайно активними, але в основному малорухливими. Донедавна ви могли їсти те, що хотіли, не збільшуючи, якщо взагалі.
- Як і Мік ДіМарія, ви провели більшу частину свого життя в хорошій формі і лише нещодавно вийшли на свободу. Це говорить про те, що ваше тіло вважає за краще їсти щодня, і до недавнього часу ваш апетит до високого рівня активності зріс. Це означає, що ваше тіло може швидко реагувати на структуровані вправи.
Найкраща вправа (не дивно) - це те, що вам найбільше подобається і послідовно. Немає пріоритету? Дреновац любить силові тренування. Це збільшує потік енергії чотирма способами:
- Як сказав Дреновац у дослідженні 2015 року, спортсмени розвивають більше функціональної сили, що призводить до більш загальної активності між тренуваннями. Навчання на витривалість мало протилежний ефект і призвело до зменшення фізичних вправ між сесіями.
- Збільшення надурочних робіт на м’язових м’язах збільшує швидкість метаболізму в стані спокою.
- Важкі тренування збільшують пульс на кілька годин і спалюють більше калорій у міру відновлення організму. Але на відміну від важких аеробних вправ, силові тренування можуть призвести до меншої втоми після тренувань. Замість того, щоб охолоджуватися на дивані, ви можете бути фізично активними.
- Такі вправи також збільшують оборот білка в м’язах. Більш високі показники деградації та накопичення сприяють спалюванню калорій.
Загалом, Дреновац рекомендує рухатись із помірною до великої швидкості більше 300 хвилин на тиждень, що, здається, є менш популярною політикою, ніж "ходьба" 10000 кроків на день. "Але це нічим не відрізняється від програми, якою користується DiMaria:
- Три тренування з обтяженням на тиждень із відносно великою вагою для збільшення сили та розміру м’язів. (Спробуйте цю програму.)
- Два-три заняття на тиждень з ходьбою, ходьбою, їздою на велосипеді чи іншими видами спорту на витривалість. Не йдіть настільки сильно, щоб вплинути на ваші результати у ваговій кімнаті. Побиття тіла може спричинити ефект, який ви побачили у дослідженні вище: ви менше рухатиметесь між тренуваннями і будете худнути за рахунок нейтралізуючих переваг. Спробуйте, що робила ДіМарія: їжте, коли зголодніли. Але переконайтеся, що кожен прийом їжі містить щонайменше 20-30 грамів білка, який формує м’язи, потребує більше енергії для перетравлення та насичення.
Що робити, якщо ви робите все правильно, і ви все ще не знайшли суттєвої різниці в масштабі? "Дані насправді ясно, що фізичні вправи дуже важливі для здоров'я", - говорить Понцер. "Проблеми зі здоров’ям, з якими люди стикаються в літньому віці [хвороби серця, діабет 2 типу, рак], допомагають їм займатися спортом".
Дреновац погоджується, що психологічні переваги також відіграють певну роль. Вам стає легше, коли ви активніші, і це спонукає вас приймати кращі рішення щодо свого харчування та способу життя. Бонус: Якщо ви вже схудли, можете допомогти вправами.
Хоча цей базовий шаблон тренувань не допоможе вам втратити значну кількість ваги, вам нічого втрачати. Найгірше, що може статися, це те, що ви стаєте сильнішими, стрункішими та здоровішими.