Всі ми хоча б раз у житті порушили свій раціон, і ми знаємо, що повернутися до нього - важке завдання.
Перш за все, не так сильно наголошуйте на цьому, ви можете будь-коли внести потрібні зміни. По-друге, за допомогою кількох невеликих змін ви можете легко повернутися до своєї рутини і забути про помилки, які ви допустили на цьому шляху. Для цього важливо, щоб ви мали на увазі різні цілі, здорові звички і дали собі можливість пишатися своїм успіхом.
Тому ми збираємось допомогти вам їжте здорово знову через тиждень.
Як повернутися до здорового харчування за 7 днів
День 1: пийте більше води
Вживання їжі з високим вмістом цукру та кофеїну не є рішенням ранкової втоми. Не спокушайтеся порушити дієту, коли причиною втоми може бути зневоднення. Ваша перша мета повинна бути залишатися зволоженим і готовий боротися з втомою.
Хорошою стратегією припинення вживання напоїв з високим вмістом кофеїну є випивання ковтка газованої води кожного разу, коли ви відчуваєте потребу в такому. Ця звичка має три хороші переваги: вона забезпечить вас зволоженням, зменшить втому та заощадить зайві калорії.
Щоб дізнатися кількість води, яку потребує ваше тіло, ви повинні розділити свою масу тіла в кг на 30. Це буде кількість води, яку ваше тіло потребує щодня.
Якщо ви виявите, що для вас це занадто багато, пам’ятайте, що ви можете отримувати воду через такі продукти, як овочі та фрукти. Дещо їжа з великою кількістю води Це: редька, огірки, кабачки, крес-салат та ін.
2 день: подвоїти кількість фруктів та овочів
Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони завжди зосереджуються на їжі, яку вони «заборонили», замість того, щоб звертати увагу на продукти, які вони можуть їсти. Це призводить до того, що вони завжди роблять одні і ті ж кулінарні страви і швидко їх втомлюють; тому набагато легше піддатися спокусам порушити дієту.
Для боротьби з цією шкідливою звичкою вам слід подвоєна кількість фруктів та овочів у вашому раціоні, який замінить штучні солодощі натуральними.
Почніть повільно, додаючи шматочок фрукта до сніданку чи закуски, а потім збільшуйте кількість, як вам зручно. Ви побачите, що за короткий час ваші страви стануть набагато креативнішими та кориснішими.
День 3: Жувати повільніше
Проблема підготовки їжі та прийняття їх на роботу полягає в тому, що в більшості випадків ви їсте занадто швидко, через що ваш шлунок не відчуває задоволення від того, що ви щойно спожили.
Наша порада полягає в тому, щоб ви насолоджувались кожним прийомом їжі. Не поспішайте, неважливо, забираєте ви трохи більше їжі, до кінця ви почуватиметеся краще. Це пов’язано з тим, що датчикам, відповідальним за надходження інформації у ваш мозок, потрібно 20 хвилин.
Найкраще в цих випадках є спокійно жуйте кожен укус, опускайте посуд після кожної порції і подумки опишіть, що з вас викликає кожна їжа, таким чином ви будете більше усвідомлювати, що їсте.
День 4: будьте чесними щодо свого апетиту
Для тривалий час дотримуватися дієти потрібно знати, як слухати своє тіло і вчитися, коли важливо давати йому те, що воно вимагає.
Багато з нас проводять своє життя, ігноруючи сигнали, які дає нам наше тіло, тому що ми не встигаємо їсти або це просто не зручно.
Коли ви почнете помічати природні ознаки свого тіла, ви зможете реагувати відповідно до них; також ви помітите, коли ви справді задоволені.
Коли ви захочете це усвідомити, ви почнете залишати їжу на своїй тарілці, тому що, можливо, ви занадто багато служили собі. Хороша новина полягає в тому, що у вас залишиться залишок на потім.
День 5: перегляньте свої варіанти, перекушуючи
Закуски повинні бути такими, що позбавляють вас бажання їсти між основними прийомами їжі, але вони не повинні бути позбавлені поживних речовин для цього.
Змініть свою звичку купувати закуски з високим вмістом жиру або калоріями на деякі, щільні поживними речовинами, які містять білок і клітковину, наприклад, овочі або фрукти. Таким чином, ви можете піти від передбачуваних шоколадних енергетичних батончиків і наблизитись до здорового життя.
Крім того, закуски відіграють важливу роль у вашому настрої, оскільки чим більше ви споживаєте, тим більше зростає рівень вашого щастя, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі громадського здоров'я (Mujcic and Oswald, 2016)
Для створити власні корисні закуски, поєднувати фрукти, овочі та білки. Деякі приклади: банан з гарбузовим насінням або горіхами, ягоди з йогуртом або морква з гуакамоле.
День 6: снідайте більше
Ви дуже близькі до завершення тижня здорового харчування і, можливо, почуваєтесь енергійнішими. У цей день зосередьте всю свою увагу на першому в день прийомі їжі, найголовнішому.
Завантажувати сніданок вуглеводами з печива чи булочок - погане рішення. Причина полягає в тому, що вони не мають сили наповнювати ваш шлунок протягом дня, що призведе до того, що ви будете відволікатися, відчувати втомленість і поганий настрій. Натомість вам слід розпочати день з хорошої їжі, щоб впоратися зі своїми обов’язками.
День 7: знайдіть здорові заміни
Ви встигли! Цілий тиждень здорових звичок змусить вас охоче починати цей виклик знову і продовжувати його, щоб підтримувати корисний режим для вашого організму. Пам’ятайте, що вам не потрібно робити кардинальних змін у своєму житті, щоб прийняти кращі звички, ви просто повинні бути віддані справі.
Протягом цього останнього дня ви можете придумати нові рецепти для впровадження наступного тижня, оскільки ваші потреби змінюються залежно від ваших бажань та завдань, які потрібно виконати. Можливо, ви можете ввести деякі продукти, які ви давно хотіли, і спробувати.
Мета полягає не в повному обмеженні улюблених страв, а в тому, щоб вибрати різні інгредієнти, щоб витіснити тих, хто менш здоровий.
Завершення
Перешкода на вашому шляху лише уповільнить вас, але не дозволяйте змушувати вас відмовлятися від своїх цілей. Пам’ятайте, що найголовніше - насолоджуватися трапезою і не дуже турбуватися про це.