перестати

Самоконтроль часто є складною боротьбою для багатьох людей, особливо це стосується їжі. Їжте занадто багато за один прийом їжі або проковтнути занадто багато калорій протягом дня це звична звичка, яку може здатися неможливо порушити.

З часом переїдання може призвести до набору ваги та поставити нас під загрозу хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання. Так само це може серйозно вплинути на якість життя та наше емоційне здоров’я. Хороша новина полягає в тому, що, хоча розірвати цей порочний цикл може бути складною проблемою, є ефективні механізми припинення переїдання, раз і назавжди.

Продовжуйте читати нижче, щоб знати найкращі стратегії що допоможе вам досягти мети, не попередньо переглянувши кілька основних аспектів, які ми повинні враховувати.

Коли виникає проблема з переїданням?

Харчуватися до тих пір, поки ми не відчуємо ситості, або переїдати з емоційних причин - це нормально, якщо це трапляється епізодично. Немає сумнівів, що ми створюємо емоційні зв’язки з їжею з самого народження, отже, наша вроджена любов до їжі не викликає занепокоєння. 1

Однак це стає проблемою, коли людина переїдає та компульсивно, тому що у нього немає іншого ресурс для подолання негативних емоцій . Ці люди відчувають, що їх їжа виходить з-під контролю, постійно думають про їжу і відчувають провину, збентеження чи депресію після їжі.

У деяких людей, які переїдають, спостерігається клінічний розлад Розлад переїдання (TA) 2. Цей розлад характеризується примусовим вживанням великої кількості їжі за короткий час, що породжує почуття провини та сорому. Щоб мати реальну підозру щодо AT, необхідно, щоб особа займалася такою поведінкою принаймні раз на тиждень, протягом принаймні 3 місяців.

Як воно починається?

Часто люди просто переїдають за звичкою, наприклад звичка завжди сидіти з мішком чіпсів перед телевізором вночі. В інший час це може бути наслідком основна емоційна проблема, або вам не комфортно зображення тіла ( це відіграє важливу роль ).

Для багатьох компульсивне харчування також є частиною порочного кола. Цикл, що називається "Їжте-шкодуйте-повторіть", зазвичай це починається з обмежувальної дієти. Цей процес можна описати наступним чином:

  • Ви не задоволені своєю вагою і хочете схуднути.
  • Ви дотримуєтесь дуже обмежувальної дієти і дотримуєтесь її протягом декількох днів, але починаєте відчувати, що її дуже важко підтримувати.
  • Кожного разу, коли вам стає важче дотримуватися стільки обмежень, і ви досягаєте точки зламу.
  • Ви повертаєтеся до вживання «забороненої» їжі, викликаючи почуття провини та жалю.
  • Провина змушує вас відновити дієту знову, це крок, який змушує вас впасти у вічний цикл.

Тепер, незалежно від причини, яка змушує вас переїдати, ви повинні це знати кожен має силу нормалізувати свій раціон, і що для досягнення цього важливо мати план.

Ось найефективніші рекомендації, щоб уникнути запоїв, сприяти зниженню ваги та побудувати здорові стосунки з їжею.

22 простих поради щодо припинення переїдання та схуднення

Годування

  1. Не забороняйте всі свої улюблені страви. Обмежувальний режим харчування, який усуває багато ваших улюблених страв, з часом може бути неможливим і може призвести до запою в момент слабкості.

Дієти, багаті на натуральну та необроблену їжу, завжди найкращі, але звільняйте місце для випадкових частувань. Це абсолютно здорово і не буде саботувати вагу вашого тіла.

  1. Спирайтеся на об’ємний метод . Спробуйте наповнитися, вживаючи більше низькокалорійної їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, некрохмалисті овочі. Вживання такого типу їжі до або під час їжі допомагає відчувати себе задоволеним і заважає їсти занадто багато інших висококалорійних продуктів.

Деякі об'ємні дружні овочі - це брокколі, капуста, помідори, квасоля та ін. Вживання великого салату або миски супу з низьким вмістом натрію додає великої кількості, не додаючи занадто багато калорій.

Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають запобігти стрибкам глюкози в крові та зменшити переїдання. Бобові, овес і коричневий рис - чудові варіанти.

  1. Слідкуйте за споживанням алкоголю. Вживання алкоголю може призвести до переїдання, знизивши загальмованість та стимулюючи апетит 8. Хоча випити-два під час їжі не матиме великого ефекту, вживання кількох напоїв за один прийом може значно посилити голод.
  2. Замініть солодкі напої водою. Вживання солодких напоїв, таких як газовані напої та соки, замість води спричинює збільшення кількості з’їдених калорій, змушує набирати вагу та збільшує ризик розвитку таких захворювань, як діабет 9 .

Деякі дослідження показали, що вживання солодких напоїв під час їжі також пов'язане із звичкою переїдати 10. Рекомендація проста: супроводжуйте їжу водою.

  1. Їжте здорові жири. Хоча їжа з високим вмістом жиру часто пов’язана із збільшенням ваги та переїданням, вибір їжі з високим вмістом корисних жирів може допомогти вам менше їсти. Кілька досліджень показали, що дорослі, які харчуються жирами з низьким вмістом вуглеводів, менш голодні через 3-4 години після їжі і можуть схуднути краще, ніж люди, які харчуються дієтами з високим вмістом вуглеводів та знежирених продуктів 11, 12 .

Додайте до їжі корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло та оливкова олія.

Зовнішні фактори

  1. Практикуйте уважне харчування. Прийняття уважних прийомів їжі - один із найкращих способів уникнути переїдання. Ця практика наголошує на важливості зосередитись на сучасному моменті та усвідомлювати думки, емоції та почуття під час споживання їжі.

Кілька досліджень показали, що уважне харчування є ефективним способом уникнути запою 13. Їсти повільно, робити невеликі закуски, добре жувати, усвідомлювати свої почуття та цінувати їжу - це прості практики уважності, які ви можете включити у свій розпорядок дня.

  1. Позбудьтеся відволікаючих факторів. Їсти відволікаючись - звична звичка для більшості людей, будь то перед комп’ютером або перегляд телевізійного шоу. Хоча ця звичка здається абсолютно нешкідливою, правда полягає в тому, що вона може змусити нас їсти надмірно.

Після огляду 24 досліджень було виявлено, що відволікання уваги під час їжі призводить до більшого споживання калорій. Люди, які їли розсіяно, частіше їли між їжею, порівняно з людьми, які звертали увагу на свою їжу 14 .

Уникайте відволікаючих факторів під час їжі, таких як погляд на телефон, комп’ютер, телевізор тощо.

  1. Знай свої слабкі сторони. Визначте нездорову їжу, якій ви не можете протистояти. Наприклад, якщо у вас є звичка їсти морозиво щовечора, припиніть його купувати в першу чергу. Тримайте поза зором нездорові закуски, такі як чіпси, цукерки та печиво; якщо ви їх не бачите, у вас менше шансів виникнути спокуса кожного разу, коли ви проходите повз них і бачите їх.

Почніть замінювати ці продукти більш здоровими. Майте під рукою яблуко з арахісовим маслом, коли вам потрібно «з’їсти» ласощі.

  1. Зменшити стрес. Стрес може призвести до того, що ми переїдаємо, тому важливо знайти способи його зменшення. Якщо ви не знали, хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит. Кілька досліджень показали, що стрес може призвести до переїдання, посилення голоду та сприяти набору ваги 15 .

Практикуйте йогу, медитуйте, тренуйтеся, гуляйте, слухайте музику, садіть рослини або застосовуйте техніки глибокого дихання.

  1. Досить спати . Намагайтеся отримувати 8 годин безперервного сну щоночі. Це дуже важливо для зменшення тяги та нормалізації гормонів, що регулюють жир та апетит. Одне дослідження показало, що навіть часткове недосипання вночі може підвищити резистентність до інсуліну, відкривши шлях до ожиріння та діабету 2 типу. 16
  2. Вечеря з друзями з подібними інтересами. Вибір їжі, яку вибирають ваші однолітки, може вплинути на ваш раціон. Численні дослідження показали, що на вибір їжі великий вплив мають люди, з якими ми їмо. 17

Можливо, ви, як правило, їсте приблизно таку ж кількість, як і люди навколо вас; майте на увазі, що сидіння з друзями, які переїдають, може змусити вас теж зробити 18 .

  1. Планувати заздалегідь. Якщо ви не готові і змушені купувати їжу в останню хвилину в ресторанах чи кондитерських магазинах, ви схильні приймати нездорові рішення та їсти більше, ніж слід. Натомість завжди майте під рукою корисні закуски, готуйте домашній обід і наповнюйте холодильник справжньою їжею. Це не тільки допоможе вам краще харчуватися, але й заощадить гроші.
  2. Відмовтеся від дієтичного мислення. Дотримання обмежувальної дієти, швидше за все, не допоможе вам перестати переїдати в довгостроковій перспективі. Найкраще вносити зміни у спосіб життя, що сприяють зміцненню здоров’я та загального самопочуття. Таким чином ви можете створити збалансовані відносини з їжею і уникати споживання їжі імпульсом.
  3. Майте на увазі свої цілі. Встановлення короткострокових і довгострокових цілей може тримати вас на шляху. Знання, чому ви хочете перестати переїдати, і як така поведінка заважає вам досягти поставлених цілей, може спонукати вас позбутися цієї нездорової звички.

Завершення

Переїдання може призвести до важкої поведінки, але це не є неможливою метою. Скористайтеся цими порадами, щоб створити нову, здорову рутину, і обов’язково зверніться за допомогою до фахівця, якщо вона вам потрібна, наприклад, до психолога чи дієтолога.

Вам також може сподобатися

Як перестати переїдати, щоб схуднути здоровим способом

Самоконтроль часто є складною боротьбою для багатьох людей, особливо коли читайте далі