Шукач

Шукати у "Статті, що представляють інтерес" та "Наукова документація"

раціоні

Як дієтичні поживні речовини впливають на сон


ВСТУП

Сон - це відпочинок, необхідний метаболічним процесам мозку на основі ендогенного циркадного ритму центральної нервової системи (таким чином, циркадний ритм визначається як годинний цикл, за допомогою якого організм регулює вивільнення гормонів та нейромедіаторів, які регулюють час сну та неспання).

Сон необхідний для життя і є основою для багатьох фізіологічних та психологічних функцій, таких як відновлення тканин, ріст, консолідація пам'яті та навчання. Існує хибне переконання, що це стан повного розслаблення та бездіяльності, але ніщо не може бути далі від істини, оскільки сон - це складний і активний стан.

Багато відділів центральної нервової системи, а також деякі хімічні речовини, такі як катехоламіни та серотонін, беруть участь у процесі сну. Сьогодні ми знаємо, що синтез деяких речовин та гормонів, пов’язаних із циклом сну, частково залежить від конкретних поживних речовин у їжі, що є однозначним доказом зв'язку між дієтою та сном.

Цикли і фази сну
Цикл сну складається з 2 станів:

- Статус NREM (відсутність швидкого руху очей) або повільний сон, який складається з 4 різних фаз. Взагалі, ви не можете згадати, про що ви мріяли в цьому стані, саме тому воно відоме як "мрія без снів".

- REM статус (при швидкому русі очей), також відомий як «парадоксальне сновидіння». Саме в цій фазі людина мріє і її дуже важко розбудити. REM стан представляє 20% від загальної кількості 8 годин, які можна присвятити сну.

У дорослих повний цикл триває в середньому 90 хвилин і повторюється 4-5 разів на ніч. Перша половина ночі переважно NREM, а друга половина переважно REM.

Фізіологічні елементи сну
Сон - явище не пасивне, а активне. Для фізичного та психічного благополуччя людини дуже важливі біохімічні, гормональні та температурні зміни, що відбуваються під час сну.

Поки ми спимо, відбувається більша секреція деяких гормонів, таких як гормони росту, пролактин, тестостерон або мелатонін, а також нейромедіаторів, особливо серотоніну. Всі ці речовини беруть участь у регуляції фаз сну та неспання. Є продукти, які завдяки своєму особливому поживному складу та залежно від кількості, що вживається, впливають на нервову систему та мають пряму дію на сон. Поживні речовини, що збільшують синтез нейромедіаторів та стимулюючі гормони центральної нервової системи - дофамін, адреналін та норадреналін - ускладнюють сон; навпаки, ті, що сприяють вивільненню регуляторів, пов’язаних із відчуттям релаксації - мелатонін, серотонін -, індукують сон (Перес Сантос, К., 2003).

Їжа, яка ускладнює сон
Є продукти, що містять речовини, що впливають на центральну нервову систему і мають пряму дію на сон, такі як метилксантини (кофеїн, теобромін, теофілін).

Метилксантини
Деякі стимулюючі напої, такі як кава, чай або какао, містять метилксантини, такі як кофеїн, теобромін і теофілін.
Кофеїн надає стимулюючу дію на центральну нервову та серцево-судинну систему, а також є сечогінним, проносним та стимулятором шлункової секреції. Кофеїн є неселективним антагоністом аденозинових рецепторів у товстій кишці та нирках; отже, він пригнічує седативну дію аденозину. Є також поодинокі випадки людей, коли кофеїн діє як депресант центральної нервової системи, а не як стимулятор.
Це можна пояснити великою мінливістю кількості, розподілу та типу аденозинових рецепторів між людьми. Ще однією причиною мінливості впливу кофеїну між особами є швидкість спорожнення шлунка, індивідуальне всмоктування та метаболізм речовини.

Какао та шоколад містять кофеїн, теобромін та теофілін. Незважаючи на те, що вміст кофеїну в какао-зернах низький, концентрація теоброміну дуже висока, а отже кінцевий ефект дуже подібний до ефекту кофеїну. Чай багатий теофіліном, ізомером теоброміну, і, як і він, серцевим стимулятором, сечогінним та судинорозширювальним засобом. Слід зазначити, що хімічна структура теїну в чаї така ж, як і кофеїну, але його названо таким чином, щоб диференціювати його походження. У тому ж обсязі кофеїну в два рази більше, ніж у чаї.

Спеції
Їжа, сильно заправлена ​​гострими спеціями, погіршує сон, підвищуючи температуру тіла.

Продукти, що полегшують сон
Вивільнення серотоніну деякими нейронами головного мозку асоціюється з контролем сну, настрою та апетиту. На секрецію серотоніну впливає наявність його попередника - триптофану і потребує вітаміну В6 та магнію як кофакторів реакції. Існує безліч досліджень, які демонструють взаємозв'язок між введенням дієти, багатої триптофаном, та встановленням та підтриманням сну, проте його клінічна ефективність досі не до кінця доведена. Іншими даними, що вказують на це, є той факт, що нічне грудне молоко має більший вміст триптофану та серотоніну, ніж денне.
Їжа, багата білком, не збільшує концентрацію триптофану в плазмі, хоча можна думати про протилежне, оскільки в більшості білків, які ми їмо, триптофан є найменш поширеною амінокислотою.

Більша частина триптофану не циркулює вільно в плазмі, але зв’язана з білком альбуміном; а щоб пройти гематоенцефалічний бар’єр, він повинен бути безкоштовним. Отже, будь-який дієтичний вплив, який спричиняє підвищення рівня альбумінів, може бути шкідливим для поглинання триптофану мозку. Що стосується споживання вуглеводів, спостерігається збільшення циркулюючого триптофану, частково за рахунок вивільнення амінокислоти з бета-клітин підшлункової залози разом з інсуліном (Requejo та Ortega, 2000). Ріптофан також є попередником мелатоніну, який бере участь у циклі неспання і сну, тому він може принести користь як індукції, так і підтримці сну.
Суттєва зміна якості, кількості та часу їжі, як це відбувається під час подорожей за океан, деякий час впливатиме на якість сну. У цьому сенсі більша продукція мелатоніну, як регулятора ритму неспання та сну, сприяє адаптації. Кукурудза, помідори та картопля містять мелатонін, але саме волоські горіхи демонструють відповідну та легко засвоювану кількість (Гонсалес Корбелла, 2007).


Наукове дослідження про взаємозв'язок між харчовими речовинами та сном


Життєві звички, що впливають на сон


ВИСНОВОК


БІБЛІОГРАФІЯ
- Гонсалес Корбелла, M.J. (2007). Їжа і сон. Харчові стратегії, щоб уникнути безсоння. Озброєння. Т. 26. Nº2.

- Гранднер, М.А., Кріпке, Д.Ф., Найду, Н., Лангер, Р.Д. (2010). Взаємозв'язок між харчовими речовинами та суб'єктивним сном, об'єктивним сном та дрімотою у жінок. Sleep Med. 11 (2): 180. Національний інститут охорони здоров’я.

- Перес Сантос, К. (2003). Їжа і сон. Барселона. Массон 2003.

- Рекехо, А. М., Ортега, Р. М. (2000). Посібник з клінічного харчування у первинній медичній допомозі. Ред. Комплутенсе.