Ви, напевно, вже багато разів чули, що схуднення можна досягти, лише зменшивши споживання енергії. Споживайте менше, ніж спалите, і зайві кілограми зникнуть. Просто, правда? Ну, насправді не так багато, як ви можете подумати. Більше того, існує різниця між калоріями та калоріями. Якщо ви оберете правильний, ви будете менше голодні, хоча і їсте менше. Якщо, навпаки, ви зробите неправильну відповідь, ви лише станете ще голоднішим.

взагалі

Той, хто менше їсть, худне?

ТАК Зменшення споживання енергії призводить до втрати ваги в короткий термін, але якщо це зробити, результат не триває вічно.

Втрата ваги - це непростий прийом, і переважна більшість досліджень показує, що більшість людей, які намагаються схуднути, зазнають невдачі.

З усього цього випливає, що зменшення споживання енергії може бути ефективним у короткостроковій перспективі, але для того, щоб хтось схуднув, потрібні більші, ніж зазвичай, обмеження. Згідно з опитуванням Національного інституту охорони здоров'я США, зменшення споживання енергії (1400-2000 ккал на добу) дозволяє позбутися 8 відсотків маси тіла за 3-12 місяців.

Чому так багато дієт зрештою закінчуються невдачею?

Для цього є багато причин:

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Важливо те, з чого складається дієта зі зниженою енергією?

ТАК Енергія з жиру або вуглеводів спричиняє швидше набір ваги.

Незважаючи на те, що пончик з варенням і бутерброд з курячою грудкою містять однакову кількість калорій, це не означає, що ви можете впевнено вибирати пончик на обід замість бутерброда, кажучи, що результат однаковий. Це не так: гірше з пампушками з поживної точки зору, але навіть з точки зору маси тіла.

По-перше, це тепловий ефект їжі. Можливо, ви більше не пам’ятаєте цього з біології середньої школи, але факт, що пережовування, перетравлення, переробка та зберігання деяких продуктів забирає більше енергії, ніж інші продукти. На жаль, організм дуже ефективно переробляє жири, використовуючи для цього мало енергії.

Ось чому кажуть, що жирна їжа залишається в роті лише короткий час, але навіть довше на стегнах людини. Переробка вуглеводів також йде швидко. На відміну від цього, білки спочатку повинні бути перетворені організмом у вуглеводи, і лише потім вони можуть жиріти - це довга робота, яка споживає 30 відсотків енергії, що потрапляється.

Вплив на рівень цукру в крові

Рафіновані вуглеводи (білий хліб, цукрове печиво) значно підвищують рівень цукру в крові, що стимулює накопичення жиру, збільшення ваги та апетиту. Навпаки, травлення волокнистої їжі, такої як яблука, а також білків вимагає більше енергії, і ці продукти меншою мірою підвищують рівень цукру в крові, тому вони корисні для схуднення.

Нарешті, продукти з великим вмістом води, такі як овочі та супи, наповнюють шлунок, не витрачаючи занадто багато енергії.

Схуднути легше, ведучи харчовий щоденник?

ТАК Запис усього, що ми споживаємо, полегшує чесне зіткнення з собою і двічі замислюється про «злочин».

Більшість людей не уявляють, що вони споживають за день. Дієти, як правило, недооцінюють кількість споживаних калорій до 50 відсотків. Ця проблема вирішується веденням щоденника прийому їжі. Не потрібно думати про щось складне, підійде простий блокнот. Суть в тому, щоб вести облік будь-якої крихти, яку ви їсте, а також вашої поточної ваги.

Розрахуйте енергетичний вміст кожної їжі, яку ви їсте, додайте добові калорії та не використовуйте небезпечні продукти зі свого раціону. Може виявитись, що шматочок шоколаду спричинений перевитратою калорій, яку ви отримуєте вдень, можливо, ваша карамельна латте містить більше енергії, ніж ви собі уявляли, або ви їсте занадто багато злаків на сніданок.

Хороший щоденник їжі - це більше, ніж перелік продуктів і споживаної кількості. Якщо ви також опишете, де він був, з ким, наскільки він був голодний і як він почувався до і після їжі, легше усвідомити певні важливі зв’язки. (Ви наповнюєте себе гризунами на роботі через стрес? Чи менше ви їсте, коли вашого чоловіка немає вдома?)

Це також нормально, якщо ви не хочете розраховувати калорійність кожної їжі, яку ви їсте. Якщо ви бачите, що ви їли чорно-білим, це змушує вас двічі подумати без цифр, перш ніж купувати це вдруге з горіхового пирога.

МАШИННА КАЛОРІЙНА СТАЛЬ

Обчисліть свій метаболізм! Зробити це можна кількома способами: згідно простої формули, у жінок маса тіла в 700 + 7 разів більша (у кг), а у чоловіків - у 900 + 10 разів. Це значення все ще потрібно помножити на число в таблиці нижче для способу життя та фізичної активності, щоб отримати, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

  • Сидячий спосіб життя: 1.2
  • Низька активність: 1,5
  • Активний спосіб життя: 1,75
  • Дуже активний спосіб життя: 2.2

Якщо ви жінка вагою 70 кг, ваш метаболізм становить 700 + (7 х 70) = 1190 ккал. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, використовуйте множник 1,2, 1190 х 1,2 = 1428 ккал. Вам потрібно стільки енергії щодня. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання енергії до 1200 ккал на день, так що за тиждень приблизно можна скинути півкілограма.