Під час інтенсивних тренувань, будь то дуже швидкий біг або багаторазове підняття важкої ваги, дихання спортсмена прискорюється. Це забезпечує достатнє постачання м’язів киснем. Однак деякі вправи настільки інтенсивні, що ваше тіло не може використовувати кисень як джерело енергії досить швидко. У таких випадках тіло переходить у т. Зв анаеробний режим, який починається під час занять з короткочасним, але ще більш інтенсивним навантаженням, при якому сила розвиває та нарощує м’язову масу. Організм використовує енергію, яка виділяється негайно і без потреби в кисні. Іншими словами, організм починає використовувати лактат.

нього

Лактат - це сіль молочної кислоти, яка є кінцевим продуктом метаболізму анаеробного розпаду глюкози, точніше глікогену. В організмі постійно утворюється невелика кількість лактату. Однак під час фізичних навантажень відбувається його посилене вироблення в м’язах. Це також призводить до зниження рН у м’язах та їх закислення. Як результат, т. Зв опорно-руховий апарат, тобто біль і скутість м’язів.

В організмі постійно утворюється невелика кількість лактату. Однак під час фізичних навантажень відбувається його посилене вироблення в м’язах.

Ваше тіло потребує енергії для виконання фізичних навантажень. Інтенсивність споживання енергії, звичайно, залежить від інтенсивності та тривалості вправ. Щоб забезпечити м’язові клітини енергією, ваше тіло спалює вуглеводи, жири та білки за допомогою кількох обмінних процесів. Результат - т. Зв аденозинтрифосфат (АТФ), який забезпечує енергію, серед іншого, м’язові скорочення.

Аденозинтрифосфат (АТФ) та вплив лактату на м’язи

Однак м’язи можуть зберігати лише дуже малу кількість АТФ. Тому його потрібно постійно синтезувати. Спосіб синтезу АТФ залежить від виду фізичної активності та кількості кисню, який організм може засвоїти під час активності. Якщо ви тренуєтесь так інтенсивно, що у вас недостатньо дихання, кількість доступного кисню вже не є достатньою для енергетичних потреб організму, і починається анаеробний процес виробництва енергії.

Організм починає використовувати лактат для синтезу АТФ та виробництва енергії. З м’язових клітин лактат починає рухатися в кров, і, отже, активність м’язів починає зменшуватися до повного її зриву. У гіршому - організм може бути перевантажений, і регенерація повинна початися негайно. Лактат також діє як захисний механізм проти пошкодження м’язів.

Тренувальний процес можна розуміти як специфічний тип адаптації спортсмена до більш вимогливих умов. З точки зору використання енергії, організм нетренованої людини в середньому обтяжений максимум 70%. Високе вироблення лактату є ознакою того, що тренування є занадто інтенсивним, і темп потрібно зменшити або повністю змінити діяльність.

Лактат також діє як захисний механізм проти пошкодження м’язів.

Лактатна крива і "поріг"

За допомогою концентрації лактату в крові т. Зв лактатної кривої і використовуючи її т. зв лактатний поріг або LT (від англ. lactate порог). Це являє собою максимальну інтенсивність фізичних вправ, при яких організм здатний підтримувати баланс між виробленням та виведенням лактату крові.

Наприклад, непідготовлена ​​людина може виміряти цей поріг на спортивних годинниках. Порогове значення становить близько 90% від максимального пульсу. Це також найкращий показник ефективності. Як тільки спортсмен вдосконалюється у тренуванні, його лактатний поріг підвищується, і він може виступати краще за менший час.

На практиці ви зустрінете кілька ярликів або контрольних точок, пов’язаних з лактатом. Термін анаеробний поріг або AT (від англійського анаеробний поріг) часто використовується в літературі або навчальній термінології, хоча це позначення зараз вважається застарілим.

Деякі автори також використовують термін максимальний стійкий стан лактату (MLSS) або MLSS (максимальний стійкий стан лактату), але також і т.зв. початок накопичення лактату в крові (OBLA) або індивідуального анаеробного порогу або IAT.

Слова "поріг" найкраще уникати у світлі сучасних знань, але це загальноприйняте поняття, і тому його не можна ігнорувати. Однак термін "лактат" потрібно наголошувати більше, ніж "анаеробний".

Це пов’язано з тим, що в минулому т. Зв анаеробний поріг був пов’язаний з переходом між аеробним (витривалість) та анаеробним (силовий або спринтерський) метаболізм, який вважався певним для переломів, відповідно. на той момент, коли гостро не вистачає постачання м’язів киснем.

Однак сьогодні ми вже знаємо, що ці два метаболізми працюють одночасно і що не відбувається «перемикання» з одного метаболічного режиму на інший.

В анаеробному режимі організм піддається такому навантаженню, що не може забезпечити м’язи киснем, необхідним для використання енергії м’язів. Тому вона не здатна тривалий час утримувати таке навантаження, і з часом біль у м’язах виникає через скупчення продуктів життєдіяльності. Аеробний метаболізм відбувається при меншому навантаженні, з яким організм може впоратися довше.

Прикладом анаеробної активності може бути, наприклад, спринт на 400 метрів, прикладом аеробної активності є прогулянка на велосипеді.
Ви також можете зустріти показник VO2 Max. В принципі, це максимальна кількість кисню, дана в мілілітрах на кілограм ваги тіла на хвилину або в літрах кисню на хвилину, яку ваше тіло може транспортувати та використовувати в м’язовій системі. Це орієнтир для аеробних та фізичних показників і у спортсменів.

VO2 Max - це, в основному, максимальна кількість кисню на хвилину, яку ваше тіло може транспортувати та використовувати в м’язовій системі.

Він не змінюється прямо пропорційно вазі. Більш могутні люди та спортсмени часто розмахують нею ніж більш жилаві люди. На його зріст впливає спадковість на 50%, але на решту ви можете впливати регулярними фізичними вправами або тренуваннями. Ємність легенів також важлива, але її також можна збільшити тренуванням.

Збільшення індексу VO2 Max можна досягти, наприклад, збільшивши обсяги тренувань. Всього за 8 тижнів зі швидкістю 20-30 кілометрів на тиждень VO2 Max може збільшитися на 10-25%, що суттєво висуває обмеження потужності. Також слід враховувати частоту серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати 90% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Вимірювання лактату, відповідно MLSS

Визначення говорить, що це максимальна швидкість (вимірюється в метрах на секунду або кілометрах на годину) відповідно. потужність (вимірюється, наприклад, у ватах), яку фізично активна людина може розвинути під час тривалих фізичних зусиль без збільшення концентрації лактату, відповідно. при якій концентрація лактату залишається незмінною. Будь-яке збільшення швидкості, відповідно ефективність вище цього рівня призведе до поступового збільшення концентрації лактату.

Ті, у кого немає місця для вимірювання порогу лактату у формі всебічного тестування лікарем, також можуть допомогти при серцебитті. Поріг лактату зазвичай знаходиться на рівні 85-90% від максимального пульсу.

Ті, у кого немає місця для вимірювання порогу лактату у формі всебічного тестування лікарем, також можуть допомогти при серцебитті.

Щоб дізнатися максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Потім під час фізичних вправ вимірюйте частоту серцевих скорочень протягом 10 секунд, помножте результат на 6 і з’ясуйте, на якому рівні ви рухаєтесь.

Приклад:

  • Вам 34 роки. Це означає, що ваш максимальний пульс становить 220 - 34 = 186.
  • Під час фізичних вправ ви виміряли частоту серцевих скорочень 28 ударів за 10 секунд. Помножте це значення на число 6, тобто 28 х 6 = 168.
  • В даний час ваше серце має швидкість близько 168 ударів на хвилину, що становить близько 90% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Цей показник витривалості може бути зміщений за допомогою фізичних вправ. Тренуючись і підвищуючи працездатність, концентрація лактату в крові зменшується. Це означає, що м’язи можуть витримувати більшу інтенсивність вправ, ніж вони починають втрачати активність через утворення лактату.

Тренуючись і підвищуючи працездатність, концентрація лактату в крові зменшується.

Використання лактату та ідеальна інтенсивність вправ

Визначення кривої лактату допомагає спортсменам визначити ідеальну інтенсивність вправ. Якщо спортсмен зможе змінити концентрацію лактату в крові за допомогою тренувань, він покращить свою витривалість і силу. Є кілька способів працювати, щоб збільшити свій особистий поріг лактату і, таким чином, підвищити продуктивність.

Наприклад, інтервальне тренування високої інтенсивності, яке включає короткі та напружені вправи і переривається перервами, є дуже ефективним засобом підвищення вашої працездатності, але також зменшення жиру. Чим ефективніше ви навчитеся переробляти лактат у своєму тілі, тим більшу продуктивність ви зможете досягти.

Ще один хороший приклад - т. Зв інтервальне тренування, при якому чергується повільний і швидкий темп. Інтервальний тренінг можна застосовувати як часові інтервали, скажімо, 5 хвилин на велосипеді високої інтенсивності, чергуючи, наприклад, 10 секунд високої інтенсивності з 30-секундним повільним пульсом. Під час бігу ви можете чергувати інтенсивні спринти до 100 метрів і проходити однаково довгі ділянки спокійною рисі.

Інші види тренувань або спортивних заходів, які інтенсивно працюють з лактатним порогом, включають, наприклад:

  • вибухові вправи, такі як бокс або тайський бокс (вони також розвивають функціональну сторону сили),
  • явні силові тренування (але в поєднанні з кардіо програмою),
  • орієнтоване на фітнес функціональне тренування (в ідеалі під наглядом тренера).

Майте на увазі, однак, що значення лактатного порогу також пов'язане з багатьма іншими факторами, включаючи дієту, зовнішню температуру, інтенсивність регенерації та, наприклад, висоту. Лактат завжди виробляється організмом навіть при меншій інтенсивності фізичних вправ, тому не покладайтесь на нього як на єдиний показник працездатності, але завжди враховуйте контекст особистого стану чи зовнішніх впливів.

Чому аеробні вправи завжди є основою

Тепер ви можете задатися питанням, чому добре тренуватися з низькою фізичною інтенсивністю, особливо якщо вправи з більшою інтенсивністю, що відповідають лактатному порогу, призводять до збільшення витривалості м’язів.?

Аеробні вправи (витривалість) на відміну від анаеробних (силові або спринтерські) вправи також широко використовують жир як джерело енергії, а також сприяють збільшенню аеробних можливостей. Це ключовий. Тренування зі зниженою інтенсивністю допомагають побудувати аеробну базу та збільшують ферментативне обладнання м’язових клітин. Це також покращує рівень поглинання кисню тканинами та збільшує судинне забезпечення.

Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання - це, отже, знаменита точка "А", де вам потрібно починати, щоб взагалі дістатися до точки "В". Без хорошої аеробної основи тіло не готове до складних інтервальних тренувань, які зміщують згаданий поріг лактату.

Без хорошої аеробної основи тіло не готове до складних інтервальних тренувань, що зміщують поріг лактату.

Рада на завершення

Пам’ятайте, що досягнення вашої особистої межі ефективності буде складнішим, чим більше ви практикуєтесь і переходите свої межі. Але, пересуваючи обмеження продуктивності, не забувайте про аеробну форму вправ, яка є важливою основою для подальших анаеробних вправ.

Обидві ці форми вправ повинні мати своє регулярне місце у вашому плані та режимі тренувань.