поради

Мільйони людей по всьому світу із задоволенням бігають через його великий вплив на тіло і розум, а також тому, що для бігу вам майже не потрібно обладнання. Все, що вам потрібно, це гарна пара кросівок і бажання почати.

Біг може здатися настільки простим сам по собі, що розмова про будь-яку підготовку може бути смішною.

Але коли ви набуваєте базових знань про цей вид спорту - переваги бігу, належний одяг, підготовка або дієта - можна значно збільшити радість бігу і впорядкувати ваше навчання.

Чому біг чудовий? - переваги бігу

Більшість людей бігають заради фізичних, розумових та соціальних переваг, які приносить біг.

Біг є одним із найефективніші способи спалити калорії та побудувати витривалість, сприяє збільшенню розумової витривалості. Дослідження показують, що біг на природі на природі знижує рівень стресу, знімає тривожність, покращує настрій та купу інших переваг.

Для запуску не потрібно ніякого спеціального обладнання, все відносно дешевий спорт і ви можете почати бігати де завгодно. І на додачу до цього - вік не є перешкодою. Багато людей починали бігати лише в 1950-х, 1960-х і навіть 1970-х!

Ось ще кілька причин, чому ви повинні дати йому можливість бігти:

Ви можете бігати самостійно, з другом, або можете приєднатися до спільноти, яка біжить, яка вас тягне і мотивує.

Ми починаємо бігати!

Незалежно від того, новачок ви в бігу чи повертаєтесь до нього після тривалої перерви, важливо починати додавати легко і поступово, щоб уникнути травм.

Ось кілька порад для початку.

Піклуйся про своє здоров * я

Якщо у вас сидяча робота, і ви робите лише кілька кроків на день, починати бігати не завадить проконсультуйтеся з лікарем. Хоча це, швидше за все, перешкоджає і підтримує ваше нове захоплення, воно може надати вам кілька хороших порад та запобіжних заходів.

Також у випадку з, якщо ви подолали травму, ви приймаєте ліки або якщо у вас особливий медичний стан, запитайте, чи слід дотримуватися спеціальних інструкцій. Наприклад, люди з діабетом можуть взяти з собою невелику закуску.

Інвестуйте в взуття та одяг

Найголовніше, чого не слід недооцінювати спочатку якісне взуття. Отримайте пару зручних кросівок, які будуть відповідати стилю бігу, над яким ви працюєте.

Добре відвідати спеціалізований магазин для бігу, де вони проконсультують вас щодо спеціального взуття.

Однак ви також можете робити покупки в комфорті власного будинку. В Інтернет-магазинах ви можете знайти безліч різних видів, кроїв та марок кросівків та одягу, часто за зниженими цінами.

Якісне взуття для бігу - це єдине, у що слід інвестувати під час бігу.

Бігові шорти або легінси, футболки або толстовки, виготовлені зі спеціальних легких волокон, не є необхідністю, але вони допомагають залишатися сухими та комфортними.

Ми рекомендуємо вирішіть спочатку і починайте, Створіть собі звичку і регулярно бігайте, хоча і невеликими дозами, і вище пізніше інвестувати в дорожчий спортивний одяг.

Ви можете перетворити це на мотивацію, наприклад - коли я поступово біжу і `` наберу '' 100 км, я буду винагороджений новими гетрами!

Або, наприклад, фітнес-браслет, який може виміряти час, пульс, спалені калорії, пробіг, або навіть спати. Сучасні розумні годинники та браслети вже приховують ряд практичних функцій і є доступними.

Наша порада: Ви вибираєте розумний браслет і не можете визначитися з доступними моделями? Погляньте на наш чудовий тест найкращих фітнес-браслетів і знайдіть свій улюблений.

Будьте обережні, щоб не недооцінювати розминку

Ніколи не вибігайте з дому, просто не зігрівшись! Ви можете отримати травму.

Спочатку правильно розігріти перед початком бігу. Протягом перших 5 -10 хвилин просто злегка бігайте рисью і лише потім збільшуйте інтенсивність. Ви також можете розігрітися за допомогою різних вправ, таких як динамічне розтягування або бігова абетка.

Також переконайтесь, що ви дотримуєтесь інструкцій з безпеки, таких як біг у протилежних напрямках, щоб автомобілі, які зустрічаються, помітили вас. Якщо ви біжите в темряві, не варто забувати про це відображають елементи як браслети, стрічки, коли бігають у полі фари.

Метод чергування ходьби та бігу

Якщо ви тільки починаєте, ви можете спробувати поєднання інтервалів бігу та ходьби. Для багатьох це найпростіший спосіб створити витривалість і менше напружувати суглоби.

Просто починайте з хвилини бігу і продовжуйте з хвилини ходьби а потім спробуйте поступово збільшувати інтервали пробігу. Коли вам буде природно і комфортно, повністю пропустіть ходьбу і бігайте.

Наша порада: Чи не гарна погода на вулиці, або ви просто віддаєте перевагу займатися спортом вдома? Ви також можете комфортно бігати на біговій доріжці!

Погляньте на наш чудовий тест найкращих бігових доріжок і виберіть на свій смак.

Щоб зробити біг керованим

Початок бігу спочатку може бути складним завданням, але їм не повинно бути так важко сказати, що ви більше не будете бігати у своєму житті. Під час кожного тренування дотримуйтесь комфортного та розмовного темпу. Якщо ви не можете сказати ціле речення, сповільніть. А якщо ви біжите самі, спробуйте поговорити самі з собою, це вам допоможе.

Дихайте носом і ротом, щоб отримати якомога більше кисню. Спробуйте глибоко вдихнути живіт, щоб уникнути наколювання в боці або судом.

Уповільнюйте після кожного пробігу легкими пробіжками або ходьбою. М’яке розтягування допоможе вам уникнути скутості м’язів.

Фокус для послідовності, а не швидкості або відстань. Встановіть тижневий графік бігу, щоб сформувати звичку та поступово інтегрувати біг у повсякденне життя.

Якщо ви тільки починаєте бігати, дотримуйтесь темпу повільним, але стабільним темпом.

Як запустити правильну техніку

Біг - це природний рух, але це не означає, що ви не можете вдосконалити свій стиль бігу.

Правильна техніка бігу може вам допомогти стати більш ефективним бігуном. Ви можете навчитися економити енергію, покращувати свій темп, бігайте на більші відстані та зменшуйте ризик отримання травм, дотримуючись обережності та налаштовуючи різні елементи.

Існує кілька основних правил, яких слід дотримуватися:

Практикуйте правильну поставу

Тримайте своє тіло вертикально. Ваша голова повинна бути піднята, ви повинні почуватися витягнутою і високою і плечі повинні бути витягнуті, але розслаблений.

Тримайте посуд у нейтральному положенні. Обов’язково робіть це ви не нахиляєтесь вперед і не нахиляєтесь вперед (що роблять деякі бігуни, коли вони втомилися).

На більші дистанції будьте особливо обережні, тримаючись за плечі. Не нахиляйся назад. Подивіться на 3-6 метрів вперед.

Ваші руки повинні махати природним шляхом назад і вперед, що надходять від плечового суглоба (замість ліктьового суглоба). Ви повинні тримати згин ліктя на 90 градусів. У правильному положенні ваша рука повинна майже тертися об стегно, коли ви рухаєте його вперед-назад.

Слід тримати долоні та пальці якомога розслабленішими. Ви можете їх акуратно закрити або просто залишити розслабленими. Не закривайте долоню біля кулака, оскільки це може призвести до напруги в плечах, руках і шиї

Вам слід допомагати руками під час бігу - зігніть їх під кутом 90 градусів у лікті і намагайтеся рухати ними якомога природніше.

Правильний крок

Важливий також спосіб дотику ногою до землі - це називається протектором. Існують різні способи - можна наступити на п’яту, центр стопи або пальця.

Біг через пік є більш щадний до суглобів і теоретично також швидше, але знову більше напружує Ахілла.

Біг по п'яті є ідеально підходить для повільнішого бігу. Вага також є важливим фактором - якщо у вас надмірна вага, ви не зможете так легко перебігати пальці ніг.

Правильний протектор повинен бути посередині стопи. Рух стопи повинен нагадувати ніжний протектор, як у кота. І ви повинні почути лише легкий постук.

Не натирайте ноги і не купуйте! Шумний удар не лише позбавить вас сил, але і направить енергію в неприродну сторону - в передню частину вашого тіла.

Ноги працюють як на велосипеді: коліно вгору, спотикання, м’який протектор, і знову, нога описує коло.

Більшість бігунів намагаються наступити на підказку. Дайте йому час, для цього знадобиться трохи більше тренувань.

Харчування та зволоження

Коли ви потрапите `` в гойдалки '', ви швидко зрозумієте, що їжа та зволоження можуть допомогти або нашкодити.

Питний режим

Ви втрачаєте воду, потіючи, незалежно від того, тепла вона чи холодна надворі. Це означає, що ви повинні поповнювати рідину до, під час та після пробіжки.

Випити перед бігом

Пийте належним чином і часто, в ідеалі 1,5 - 2 дл кожні 20 хвилин до однієї години до тренувань або змагань.

Пити під час бігу

Дуже важливо пити особливо в теплу погоду. Приймаючи рідину, ми запобігаємо різкому падінню працездатності, перегріванню організму і одночасно захищаємо нирки.

Знайдіть час для пиття. Кілька секунд, які ви економите, намагаючись випити під час бігу, не варті того. Він може працювати, і ви отримаєте лише кілька ковтків. Момент зупинки або прогулянки під час пиття допоможе вам заспокоїтися і розслабитися.

Пиття після пробіжки

Також слід випити після бігу. Однак не перестарайтеся відразу і скоріше пийте невеликими дозами 2 - 3 дл води, 1 - 2 л на годину. Ви можете сказати, що ваше тіло знову достатньо зволожене, знову освітлюючи колір сечі.

Не намагайтеся пити під час бігу, це може закінчитися. Під час ходьби краще гальмувати і пити повільно.

Оптимальне харчування бігуна

Що ви їсте до, під час і після бігу, має великий вплив на вашу продуктивність та регенерацію.