Біг як такий - це проста фізична активність. Ви можете бігати змагально та рекреаційно. Для розваги та через зменшення ваги. Але найголовніше - це правильно бігати.
Всім біжить, він робить це неспроста.
Є й ті, хто щойно вирішив спробувати. Однак вони не знають як почати?
Перш за все, нам слід подумати про своє здоров'я. Це Головна причина, що змушує бігати більшість любителів відпочинку.
Тож якщо ми біжимо заради здоров’я, а не лише тоді, нам потрібно бути на першому місці побачити лікаря.
Спочатку він повинен бути ретельним експертиза оцініть, чи ця фізична активність для нас підходить.
Як розпочати бігове тренування?
До цього скажімо, що це таке бе Як такий?
У його визначенні зазначено, що це так вид руху при якому, в нашому випадку, людина рухається таким чином, що на певних етапах жодна з нижніх кінцівок не торкається землі. Тоді ми переважно переїжджаємо на більш високій швидкості, як і при інших типах рухів.
Ходова механіка
Перш ніж ми потрапимо в бігові тренування, ми також повинні знати про запущена механіка.
Бе має якийсь загальний властивості, які більш-менш схожі на всіх людей.
Рухи ніг мають три фази:
- вплив
- рефлексія
- одужання
Вплив - це фаза бігу, під час якої приходить стопа контакт із землею.
Тоді найбільш завантажена частина колінний суглоб.
Саме тут виправданий вибір правильного взуття.
Коли стопа торкається землі відбувається згинання коліна.
Центр ваги проходить над навантаженою ногою.
Потім починається стопа збалансувати і переходить до наступної фази руху.
Роздум як така вона відбувається вже за тілом.
Це воно пік відбиваюча стопа на звязку із землею та її колінним суглобом починає витирати.
Під час фази відскоку вони працюють головним чином литкові м’язи.
Більшість на біг довгим кроком, тобто при спринти.
Вважається, що подовження фази удару під час цього руху підтримує тіло проти сили тяжіння.
Одужання або повернення починається в момент відскоку стопи втрачає контакт із землею.
Відскокова нога рухається за допомогою тазостегнових суглобів в бік фронту.
Потім, коли вона виходить назовні, а нога готується до удару та згинання стегна,
є найбільш напруженими м’язи задніх стегон (підколінні сухожилля) a сідничні м’язи.
У момент повернення стопи до контакту з землею відбувається інша фаза удару.
Настільки ж важливим, як і рух ніг, є те, що він робить верхня частина тіла.
Його важливість полягає в підтримання рівноваги a біг стиль.
Баланс зберігається рухаючи руку в тому ж напрямку, що і передня протилежна нога. Так наприклад ліва нога вперед, праве плече вперед. Коли ліва нога падає на килимку, рухається праве плече назад.
Рух верхньої кінцівки це попереду швидше, як у зворотному напрямку.
Якщо ми хочемо бігти на більш високій швидкості, ми повинні витратити більше потужності для руху нижніх кінцівок. Тоді це теж потрібно більше потужності підтримувати баланс верхня частина тіла.
Вони використовуються тобто рухів рук, їх м’язів та м’язів спини та живота.
Більш динамічний а отже швидше бе потреби більше енергії щоб компенсувати рух ніг за допомогою верхньої частини тіла. Ось чому вони мають спринтери більш розвинена також верхня частина фюзеляжу порівняно з бігун на витривалість, які бігають повільніше.
Техніка бігу
Правильно техніка біг так само важливий, як профілактика від травм та при визначенні швидкість що ми запускаємо.
Легкий нахил корпусу заздалегідь для належного використання фаза відскоку пробігу. Це запобігає наступу на п’яту і тому зміщує центр ваги до передньої частини стопи. Таким чином, він виконується більш динамічно працює механізм відскоку. Це запобігає гальмуванню.
Вертикальна постава допомагає як захист від травм. В бігти потрібно тримати розслаблений, але вертикально і стабільно ставлення.
Частота кроків майже однаково між довгими та короткими бігунами. це є Від 185 до 200 кроків за хвилину.
Довжина кроку саме це робить різницю між спринтерами та бігунами на довших трасах. В спринти використовуються коротші та швидші кроки. Крім того, бігуни постійно залишаються на місці пальці ніг. Спортсмени на витривалість використовують довші кроки та розслаблений біг.
Як правильно дихати під час бігу?
Біг на довгі дистанції, таким чином, витривалість - це аеробна активність.
Тому необхідно потрапляти в організм достатня кількість кисню. Це крім жирів і цукру джерело енергії для працюючих м’язів.
Ми цього глибоко досягнемо дихання в область діафрагми а не в грудну клітку. Він складається з глибокий вдих, за допомогою якого кисень потрапляє в організм і глибокий видих. Завдяки їй відходи речовин виходять з організму у вигляді вуглекислого газу.
Носом дихати недостатньо. Наскрізь відкритий рот ми отримуємо один вдих у тіло більше кисню.
Необхідно мати на увазі, що бе це діяльність, при якій тіло працює над зоною комфорту. Вони розвивають стрес і більше працюють м’язи, запитують вони більше кисню.
Їм потрібно потурати.
Іншим важливим фактором дихання є його ритм.
Ми регулюємо ритм дихання відповідно до частота кроків. Залежно від того, наскільки швидко ми біжимо.
Якщо ми початківці бігуни і не надто навантажуємо тіло, ми бігаємо з такою швидкістю, що можемо під час нього говорити безперервно.
В повільний біг має наш ритм дихання вдих на три кроки a видих також у три кроки.
Якщо ми побіжимо середньої інтенсивності, ми вдихаємо на два кроки а також на два кроки видихаємо.
На ходу висока інтенсивність, ми все ще не говоримо про спринт, ми дихаємо на два кроки і видихніть під час один крок.
Як варіант, ми робимо вдих одним кроком і видих одним кроком.
Ритм дихання наведено в таблиці
| Інтенсивність бігу | Вдихнути | Видих |
| Низький | протягом 3 кроків | протягом 3 кроків |
| Середній | протягом 2 кроків | протягом 2 кроків |
| Високий | на 2 кроки або на 1 крок | за 1 крок |
Перш ніж ми почнемо з бігових тренувань, ми повинні правильно вибрати взуття.
Кросівки та поверхня, на якій ми бігаємо
Ось питання про те, як ми хочемо працювати?
Тож це так само важливо, як швидко і як довгий час? При виборі відповідного бігу взуття треба думати і про своїх вага.
Найкраще отримати консультацію у спеціалізованих магазинах спортивного взуття. Не кожен кросівок підходить для бігу.
Неправильно підібране взуття може негативно позначитися на опорно-руховому апараті під час тривалих бігових тренувань.
Багато проблеми, такі як болі в колінах, стегнах, плечах або шиї багато разів неправильне взуття.
Однак останні дослідження показали, що це навіть доречно, якщо, бігаємо босоніж. Організм споживає менше енергії і нога наступає на килимок більш м’яко, ніж у кросівках. Це захищає опорно-руховий апарат і запобігає виникненню багатьох проблем зі здоров’ям неправильна техніка бігу.
Однак важливо, бігаємо ми босоніж або в кросівках поверхні на якій ми рухаємось.
Найгірше з усіх - це бетон. За твердістю асфальт майже вдвічі жорсткіший.
Вони є плоскими поверхнями, тому вони є менший ризик травми.
Я недоречність полягає саме в їх твердості. Тривалий термін біг на твердих поверхнях може негативно впливати на опорно-руховий апарат.
Особливо страждають суглоби.
Найбільш ідеальна поверхня тартан. Він відносно м’який і прямий. Ризик травмування мінімальний.
Це підходить для бігу після вимощені лісові поверхні або трави. Вони м’якші, але не прямі. Отже, існує більший ризик травмування, особливо зв’язок або сухожиль м’язів нижніх кінцівок.
Поверхня, по якій ми бігаємо, час від часу повинна бути змінювати. Тому що на твердих і рівних поверхнях послаблюють деякі м’язи. На нерівних задіяні деталі, які в інших випадках менш напружені.
Регенерація
Перетренованість або погана техніка бігу може призвести до багатьох травм.
Регулярно завантаження та ж група м’язів без достатньо відпочинок причини проблеми.
Кілька порад, як цього уникнути:
- достатня розминка перед тренуванням (динамічне розтягування)
- відповідне взуття
- збільшуйте тренувальне навантаження поступово, а не різко
- збалансоване харчування
- достатня регенерація
Певною формою регенерації є охолодження льодом.
В основному використовується для охолодження травми або запалення, біль у м’язах та м’язова втома.
Під час фізичних вправ вони утворюють мікроскопічні в м’язах тріщини. Вони цим створені запалення які причини біль.
Цей стан в народі називають м'язи.
Тоді краще тягнутися до упаковка льоду, ніж після знеболюючих препаратів.
Вплив холоду закриває ці тріщини і знімає біль. Після початкового дискомфорту уражена область згодом перевантажиться. Потім змиваються з нього відходи речовин при транспортуванні необхідного поживні речовини.
Іншою формою регенерації є розтягування.
Однак це залишається поширеним питанням коли і як виконувати його?
Існують різні дослідження та думки.
Ось один із них.
Виконувати статичне розтягування перед тренуванням це може послабити м’язи та втратити енергію, яку можна використовувати під час тренування.
Одночасно м’яз можна розслабити і розслабити, розтягуючи більш схильні до травм.
Перед тренуванням м’язи потрібно збуджувати і тонізувати. Тому т. Зв динамічне розтягування.
Спочатку потрібно трохи розігріти наприклад, менш інтенсивний короткий пробіг. Слідує динамічне розтягування, тобто розминка, а потім поодинці навчання.
Тому що статичне розтягування Застосовується для розтяжки м’язів, і їх кріплення особливо підходять після тренінгу.
Однак виконувати його необхідно на достатній відстані в кілька годин після тренінгу. Відразу після нього м’язи занадто напружені з тенденцією до вкорочення навіть після їх розтягування шляхом самостійного розтягування.
Важливість бігу і як схуднути бігом?
Як і інші види спорту теж біг у нього є свої супротивники та шанувальники.
Його значення та користь однак він чудово підходить для нашого організму.
Допомагає наприклад, у зростаючому фізичному стані наполегливість. Це позитивно впливає на серцево-судинну систему, формування тіла або покращує наш психічний стан.
Гормони щастя виділяються з організму під час або після бігу ендорфіни. Це покращує наш настрій.
Це підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ і одночасно знижує рівень поганого ЛПНЩ.
І останнє, але не менш важливе: це допомагає зниження ваги. Через це його часто використовують бігуни-аматори. Однак вони часто залишаються з ним навіть після досягнення своєї мети.
Це, очевидно, дуже необхідно для підтримання ідеальної ваги.
Однак, якщо ми хочемо зосередитись на зменшенні ваги, це доречно використовувати з самого початку інші форми аеробної діяльності, при якому суглоби нижніх кінцівок не дуже напружені.
Наприклад плавання або Велоспорт.
Потрібно пояснити одне.
Якщо ми хочемо схуднути, нам доводиться робити вправи аеробна активність.
Роблячи це, вони набирають м’язи енергія від цукрів і головним чином жири (залежно від тривалості тренування) за наявності кисню, який їм надходить. Простіше кажучи.
Навчання v аеробні група - це те, що здійснюється на кордоні Від 50 до 60% максимальна частота імпульсів.
Це обчислюється відповідно до простого формули.
З числа 220 в відраховує вік спортсмен. Отримане число є значенням максимальна частота імпульсів.
Оскільки зона аеробних тренувань становить 50 60%, ми множимо це число на 0,5 або 0,6.
Наприклад, 30-річний спортсмен:
220 - 30 = 190
190 х 0,5 = 95
95 - значення частоти пульсу 30-річної людини під час аеробних тренувань.
Ця цифра є орієнтовною. Не враховує навчання особистість.
З часом це може статися продуктивність спортсмен збільшити і, отже, його максимальна частота імпульсів.
Я маю на увазі навіть не такий старий, як хвороба людина важлива.
Для початку, однак, такого розрахунку цілком достатньо.
Якщо ми не вміємо вимірювати пульс під час тренувань, це необхідно керується почуттями.
Якщо ми відчуваємо, що не можемо перевести дух, і тренувань стає занадто багато надокучливий, ми мусимо сповільнити і таким чином послабити інтенсивність.
Навпаки, якщо ми відчуваємо добробут і ми знаємо, що можемо собі це дозволити, темп ми збільшуємо.
Важливо коли аеробні тренування, якщо ми зосередимося на зменшенні ваги, це його довжина.
Тут кілька тренерів помиляються. Вони не досягають результатів, яких хотіли б або мали б мати.
А саме при зменшенні ваги та використанні аеробних тренувань це важливіший том, в цьому випадку тривалість навчання, ніж його інтенсивність.
Тому ми не бігаємо швидко і коротко, але повільно і достатньо довгий час.
Самі аеробні тренування це не інтенсивно. Він активує повільні, червоні м’язові волокна. Так звана витривалість.
Вони використовують їх для своєї діяльності аеробний обмін речовин. Енергія отримується з жири та цукор у присутності кисню.
Тому його називають аеробним.
Це відбувається навколо через 25 хвилин така діяльність.
У цьому випадку ми говоримо про біг із 50-60% від нашої максимальної частоти пульсу.
Це означає, що таке навчання не повинно бути коротшим за 30 хвилин.
Однак потрібно бути обережним для втрати цукру. Навчання не потрібно розширювати до максимальних обсягів.
Бігуни на витривалість не зменшують вагу під час бігу поповнити запаси цукру та рідин.
Підводячи підсумок, кожен тренінг і, отже, також бе повинен принести радість і добрі почуття.
Однак якщо у нас є певна мета, тому для його досягнення доведеться витратити більше. Вам потрібно буде вийти зі своєї зони комфорту. Це вже не приємно.
У будь-якому випадку нічого не повинен перебільшувати. Щоб після тренувань ми могли сказати, що віддали собі все і все одно почувались добре.
Інші цікаві ресурси
- wikipedia.org - цікава стаття про біг
- horskybeh.sk - календар запущених подій
Останнє оновлення 16.10.2020
Автор статті
Медичний працівник до н.е. Радослав Плешко
Закінчив ступінь бакалавра з невідкладної медичної допомоги в UKF в Нітрі. З 2006 року працює у службі екстреної медичної допомоги. Він є тренером з фітнесу 2-го рівня