Якби мені довелося рахувати на пальцях, скільки разів задавали питання "Як ти це записуєш?" для деяких фотографій їжі мені знадобилося б надзвичайно багато рук. І ще трохи. Незалежно від приватних повідомлень у нашому Facebook чи від клієнтів, які почали з калорій, багато людей, здається, не знають, як приблизно оцінити калорійність їжі, якщо їдять її в ресторані чи десь, де вони просто не готували це самі. Сьогодні ми дізнаємось, як відстежувати їжу, як думати про макроелементи, чого слід стежити за стейком a як повернутися з декількох днів подорожі спокійно навіть з однаковою вагою.
Спочатку один суттєва річ. Якщо ви ніколи не зважували їжу, ніколи не мали справу з калоріями та макроелементами, ви навіть не знаєте, що вуглеводи і де він розташований, ця стаття не для вас. Незалежно від того, чи хочете ви знати, "як це записати", потрібно мати хоч трохи практики, збирати знання, зважувати їжу вдома. Це навчить вас азам, оцінці, орієнтації на порції та приблизній кількості калорій. І головне - це може допомогти вам не залежати від 6 порцій курячої грудки з рисом, адже саме про це ви думаєте «Чисте» харчування інакше, трохи гнучкіше, це неможливо. Практично неможливо оцінити теплотворну здатність страв, не маючи спочатку в оці, скільки грамів може мати 1 банан або порція рису та м’яса на тарілці. Спочатку вивчіть основи.
# 1 У простоті є краса, а в одній і простоті . простота
Навчіться вибирати просто, легко писати страви. Курка, індича грудка, варена або запечена картопля, рис. Найбільший фундамент, який ви зможете оцінити навіть як любитель і який, напевно, вже є у вас на очах. Як бонус, у багатьох ресторанах у вас є порція м’яса та рису, записана безпосередньо в меню, або персонал зможе вам це сказати. Написати на Myfitnesspal, наприклад, "куряча грудка" 150 г та "картопля" 300 г, легко (але не забувайте про масло, нереально, що вони не використовували краплю під час приготування - навпаки, зазвичай не економлять, тому намагайтеся дивитись на масло більш об’єктивно, або використовуйте серветку і ви видалите трохи олії та/або ви будете краще знати, скільки грамів у вас там є). Інші страви можуть бути, наприклад, якимись риба, що також легко написати відповідно до назви риби (форель на грилі, скумбрія, лосось) лише під час написання потрібно додати вагу, яку ви ще раз оціните або знайдете в меню, або запитаєте.
Тип: Слідкуйте за яловичина м'ясо або картопляне пюре i макарони. Яловичина чудова, але якщо ви цього хочете, не забувайте про це окремі частини яловичини мають значно різні значення (наприклад, стейк із філе, ніжний патрон…). Перед цим запитайте, що це за м’ясо, або уважніше подивіться на меню, щоб вдома не з’ясувати, що 200-грамова порція яловичини обійшлася вам у 450 калорій, бо у вас був більш жирний тип. Проблема каші полягає в тому, що для приготування можна використовувати молоко та вершки, і важче оцінити як порцію, так і більш об’єктивну калорійність. Записати "картопляне пюре" не складно, але порції/приготування в окремих ресторанах можуть варіюватися на сотні калорій, тому краще вибирайте картоплю як гарнір, і ви будете впевненіші в собі. Вони також дещо проблемні макарони. З одного боку, їх мільйон, і що ще важливіше - при приготуванні часто використовують масло, олію, вершки, а в класичній порції пасти трохи складніше оцінити кількість жиру, тому я рекомендую паста для більш просунутих людей, які вже щось мають в очах і знають, що роблять. Якщо ви просто аматорський рекордер, ідіть на це примітивно і поступово вчіться.
No2 Загальні страви
Я маю на увазі, наприклад, Bún bò Nam Bộ, Pad Thai, Bibimbap, Pho Bo тощо. Просто загалом всесвітньо відомі страви, які більш-менш однакові скрізь, з однакових інгредієнтів, і в Myfitnesspale ви знайдете переважно подібні значення. Просто треба об'єктивізувати частину, тоді як десь вони будуть стягувати з вас Bún bò Nam B which, який може містити 540 калорій, але в іншому місці ви можете отримати порцію в 1,5 рази. Тут вам потрібно подумати, скільки ви насправді з’їли, і ще раз, щоб мати хоч якусь оцінку порції, в якій вам допоможуть практика, досвід та зважування їжі вдома. Популярний та дружній до Instagram яйця Бенедикт ми також можемо вважати його загальним. Яйця, булочки, голландський соус та шинка. У Myfitnesspale ви знайдете кілька видів "яєць бенедиктів", коли вам потрібно подумати ще раз. "У мене було одне або два яйця? В одному яйці 6 г білка і 6 г жиру. Чи відповідає це тому, що я хочу ввести? Чому існує 5 г вуглеводів? Хм, вони, мабуть, тут не підрахували булочку, тож я введу її окремо ... “У цьому випадку ви також можете скористатися порадами з пункту №3. Але не забувайте. Ви ніколи не можете увійти в перший, який вас звільняє. Завжди переглядайте деталі та використовуйте мозок.
Морозиво ми можемо також назвати його загальним блюдом. Тут потрібно усвідомити, чи даєте ви сорбет (мінімум жиру) або якесь традиційне італійське морозиво Gelato, де також достатньо вершків (тобто жиру). Якщо у вас було ванільне морозиво Gelato, спробуйте ввести його "Ванільне желато", подумайте про кількість морозива (1 совок може важити 100 г) і запишіть. У вас він був у конусі? Введіть Ріжок морозива і виберіть щось актуальне. Ви знаєте, це якийсь «легкий поворот», в якому будуть майже всі вуглеводи і не багато калорій.
Млинці? Вафельні? Для млинців це залежить, якими вони є. Якщо це класичні домашні млинці, тобто скручені, тонкі, введіть “Домашній креп” і ви виявите, що можна отримати приблизно 90-130 ккал. Вафлі схожі, просто введіть "звичайна вафля". Але їх ніхто не їсть насухо? У такому випадку це вже залежить від начинки і тому ми швидше знову переходимо до суті №3, тож давайте нарешті підемо до нього.
# 3 Перетворіть це на зміну
Деякі згадані вище загальні страви також дозволяють це робити, але це, мабуть, марна піпетка. Якщо ви хочете розбити локшину, м’ясо, овочі, арахіс, соуси окремо в Bún bò Nam Bộ, нехай це сподобається, але не варто перетворюватись на багато загальних страв. Швидше я маю на увазі щось на кшталт «індича грудка з грибами, запечений чеддер, варена картопля на маслі та майонезно-гірчичний соус». У Myfitnesspal ви вводите приблизну порцію м’яса індички, чеддер, вагу якого ви можете оцінити, картоплю, масло, майонез, і ви не забудете про олію або деякі зайві жири. Ви міняєте їжу на дрібну, нічого не пропускаєте і наближаєтесь до реальної калорійності, навіть якщо їжа на перший погляд звучить складно. Згадані млинці або вафлі схожі. Запишіть значення без начинки, додайте окремо начинку, трохи олії (наприклад, «нутелла, 3 столові ложки») і ви готові.
# 4 Білок + гнучкість
Ви подорожуєте протягом 4 днів, любите дегустувати різні страви, відвідуєте місця для сніданків та прохолодні стейки і не хочете готувати в готелі? Платіть за Airbnb кухнею, а не готелем! Я жартую. Заспокойся. Іноді просто є причини, коли приготування їжі йде вбік, і ви не хочете цього робити. У таких випадках це також відносно просто. Слідкуйте за своїм білком протягом дня (білкові батончики, протеїнові шейхи - незалежно від того, купуються вони із ароматизаторами, як це робить аптека Rajo, Maxsport або DM), трохи напою Skyr, шинка, сир. Ви легко все це записуєте - скануєте обкладинку або кидаєте ім’я в Myfitnesspal. Підходити до щоденного споживання білка та інших макроелементів не так важливо протягом дня. Просто потрібно бути чесним із самим собою і, виходячи з вищевказаних пунктів, знати, скільки калорій ви могли б мати від даної їжі.
№5 Бургер, піца та подібні, що залишили страви
Почнемо просто - 1 гамбургер з ресторану або міщан зазвичай приходить в середньому приблизно 800-1000, з картоплею фрі, додатково майонезом може бути 1200-1400 калорій. Якщо ви не хочете легко піти на це, розбийте свій гамбургер на дрібні шматочки відповідно до пункту 3. Ви завжди там є яловичина м'ясо (у 99% ресторанів ви будете знати, скільки цього м'яса). Далі булочка (ви вводите "булочку з бургером", ви дивитесь на макроелементи, і відповідно ви дізнаєтесь, чи дані значення дійсно близькі до однієї булочки), бекон (оцініть грам або напишіть "1-2 скибочки" і інші інгредієнти, які ви вказали в меню. Не забувайте майонез/діп (зазвичай вводять класичний "майонез" і пишуть один-два ложки, не потрібно писати все в грамах і звичайно зайві жири (вони не робили м’ясо сухим, не будь дурним). Якщо об'єктивно записати значення, ви виявите, що їх кожного разу близько тисячі, з більшою кількістю вкладень.
Гамбургер нагорі може виглядати так. Звичайно, це залежить від реального вигляду, фотографії можуть спотворити і не дати реального досвіду
Піца він калорійно схожий, з тією різницею, що в ньому трохи менше білка, оскільки м’ясо та піца не зовсім друзі, і навіть якщо ви, напевно, щось заміните сиром, хороша доза м’яса буде більш доречною. Однак багато закладів пропонують загальні типи піци, такі як Margherita, Quatro Formaggi, що підводить нас до суті №2. Ви кидаєте "піцу quatro formaggi" в Myfitnesspal, об'єктивуєте розмір порції (або заглядаєте в меню або запитуєте про розмір, діаметр) і готово.
# 6 Зовсім не
Хтось може заперечити проти всіх пунктів і сказати, що не потрібно це записувати, адже ми живемо лише один раз. Але хто, блін, сказав, що їсти поза домом автоматично має бути гріхом, щось, що ми повинні сказати YOLO, а не мати справу з тим, скільки калорій він мав? Звичайно, мати величезний чізкейк і не записувати його - це нормально. Але людина, яка застосовує цей сценарій на практиці, безумовно, знає, що задумав. Він знає, скільки калорій може мати чізкейк, він знає, як поводиться щодня, і має досвід відстеження/зважування, знає, чи чізкейк явно перевищив його калорії чи ні, турбує це його чи ні. Все згідно цілей. Якщо ви перевищуєте споживання калорій, у багатьох випадках нічого не відбувається. Наступного дня ви продовжуєте свій режим. Тож не записувати це нормально, якщо ти знаєш, що робиш.
З іншого боку, ці поради допоможуть вам подумати про їжу, калорії, дозволити людині без стресу їсти поза домом, відпочивати кілька днів поспіль, тримати голову нерухомою та підходити до їжі тактично, розумно тощо. що ви повністю в Зберігайте цілі холодними, навіть якщо це не оптимально. Однак, якщо хтось планує одноденну поїздку, він просто хоче їсти штрудель та піцу, подобається. Однак це такий підхід, який нікуди не веде і може перенести вас на кілька кроків назад і може створити у багатьох негативне ставлення до їжі.
Пам’ятайте, що їсти на вулиці - не гріх. Будучи замкненим вдома лише тому, що у вас немає своєї порції курки та рису в басейні? Не вирушайте у одноденну подорож, адже там ви не знайдете приготованих вами страв для «бодібілдингу», і вам доведеться їсти м’ясо на грилі? Це, мабуть, не так. Отже, з власного досвіду я знаю, що це не так, це обмеження і нежиття життя. Спробуйте підходити до дієти гнучко, і якщо ви читаєте всі наші дописи в Інтернеті або Instagram, Я вірю, що багато фактів з’єднуються у вашій голові як головоломка.
Я вірю, що ці поради вам допоможуть, але ще раз підкреслю, найбільша порада - це довготривалий досвід. Особисто я відстежував кілька років, зараз маю понад 1000 днів поспіль зареєстрованих у Myfitnesspale (бо мені це подобається, і мені подобається точніше знати, що я задумав), і нічого не допомогло мені більше, ніж багато років досвід. В даний час весь цей гнучкий стиль харчування дозволяє мені не бути рабом їжі, їсти в основному що завгодно, будь-коли та де завгодно. Я сподіваюся, що ви, хто дійшов до кінця статті, будете схожими за часом.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.