харчуватися

Ви безголові для зміцнення і сподіваєтесь на швидке збільшення м’язової маси? Будьте обережні, щоб ентузіазм не змінювався розчаруванням у результатах, які не відповідають вашим зобов’язанням. Винен невідповідний склад меню.

Чому дієта так важлива?

Більшість людей, які тільки починають зміцнюватися, не усвідомлюють важливості правильного харчування для набору м’язової маси. Цей компонент забезпечує принаймні 50% успіху. Коли організму немає з чого брати енергію та якісні поживні речовини, він не може регенерувати чи рости. Таким чином, вперта робота з підніманням гантелей зникає нанівець. Тому правильне харчування є основною опорою ефективних тренувань.

Візьміть його з білка

За відсутності якісного білка може спостерігатися втрата активної м’язової маси, уповільнюється базальний обмін і особливо жирова маса не зменшується,

попереджає відомий чеський дієтолог Петр Гавличек.

Для того, щоб набрати м’язову масу, ви не можете обійтися без достатньої кількості білка. Їх дохід повинен бути трохи вищим, ніж для людей, які не займаються спортом. Якщо ви хочете значно збільшити обсяг, додайте до тіла 1,5-2 г білка на 1 кг ваги.

Однак одночасно враховуйте свою спортивну активність. Верхня рекомендована межа (2г) стосується провідних спортсменів та культуристів, які важко тренуються. Для початківців досить 1,5 г білка на кілограм ваги в день.

Білок над золотом

Однак іноді може бути проблемою отримати стільки білка взагалі. Це порівняно рідкісна і дорога поживна речовина в порівнянні з жирами та вуглеводами, що містяться в багатьох продуктах харчування. 100 г курячої грудки містить "лише" 20-25 г білка. Однак потреба в білку у 80-кілограмової людини, яка хоче зміцнити і значно набрати м’язову масу, становить щонайменше 120 г білка на день.

Відповідно до дієти для нарощування м’язів, білок, безумовно, є основою меню:

Окрім того, що вони мають вирішальне значення для загального стану здоров’я та функцій людського організму, вони запобігають відчуттю вовчого голоду, а також відіграють важливу роль у скиданні жиру та підтримці м’язової маси.

Найкращі джерела білка:

  • куряче м'ясо
  • яловичина
  • божественний
  • М'ясо баранини
  • риба
  • креветки
  • сир
  • сир
  • грецький йогурт
  • Оломоуцький сир
  • нежирні сири
  • квасоля
  • лобода
  • тофу
  • арахіс
  • мигдаль
  • насіння конопель

Тваринний проти рослинного білка

Білки з рослинних джерел мають нижчу якість, ніж тваринні, оскільки вони є нижчий вміст амінокислот, і, отже, нижче використання білків при травленні. Словом, рослинні білки не забезпечують організм повним спектром амінокислот.

Якщо ви все-таки вирішили віддати перевагу рослинним білкам тваринним, поєднуйте різноманітний асортимент різноманітних продуктів, щоб досягти вищої частки амінокислот. Спробувати горох, сочевиця, нут, соя та горіхи.

Білки також можна знайти в деяких злаках та овочах. Насіння конопель та лобода особливо багаті білками.

8 яєць на сніданок? Даремно. Дозуйте білки поступово

Безумовно, не перестарайтеся з білками за один раз, адже людський організм це знає вживайте одночасно лише 25-30 г білка. Найбільша помилка - яєчний омлет з 8 яєць на сніданок або величезний шматок яловичини на обід.

ПОРАДА: Ви досягнете значно кращого ефекту, якщо розподілите споживання білка рівномірно протягом дня та правильно поєднаєте білки з іншими макроелементами.

Більше білкової їжі в поєднанні з клітковиною та корисними жирами - найкраще, що ви можете зробити для оптимального зберігання поживних речовин.,

говорить Джим Уайт, засновник студії фітнесу та харчування Jim White.

Зменшіть споживання жиру

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи набрати м’язи, вам слід зменшити споживання жиру на користь білка. При нормальному харчуванні, якщо ви не страждаєте від проблем із зайвою вагою, рекомендується, щоб жири становили 25-30% усіх поживних речовин. При зміцненні жири повинні становити більше 15% і одночасно максимум 20% доходу. Важливо також вибрати якісні джерела жирів і віддати перевагу олії холодного віджиму, авокадо, морська риба, горіхи та насіння.

Сервер aworkoutroutine.com звертається до всіх, хто нещадно видаляє жири з меню:

Як і білки, жири важливі для загального стану здоров’я. Вони забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів та забезпечують оптимальне вироблення гормонів, у тому числі тестостерону, який відіграє важливу роль у процесі нарощування м’язів.

Не блін вуглеводи

Вуглеводи надзвичайно важливі в силових тренуваннях. Вони є джерелом швидкої енергії (вона перетворюється в організмі на накопичувальний полісахарид, глікоген), яку організм використовує переважно під час анаеробних вправ. Це зусилля означає діяльність з дуже високою інтенсивністю, але короткою тривалістю. Сюди входить зміцнення.

Однак вуглеводи, необхідні для набору м’язової маси, не є простими цукрами в тортах та бісквітах, а складними полісахаридами. Я основне джерело - злаки (рис, картопля, макарони).

ПОРАДА: Також подумайте про регулярне зволоження організму. Якщо ви дотримуєтеся оптимального режиму пиття, ви набагато краще будете тренуватися в тренажерному залі, а протягом дня будете відчувати менше голоду.

Анаболічне вікно

Анаболічне вікно - важлива концепція для тих, хто хоче ефективно зміцнитись. Іде о період від однієї до двох годин після важких тренувань, коли запаси глікогену вичерпуються і організм готовий приймати велику кількість поживних речовин для поповнення енергії.

Відразу після тренування з’їжте більше вуглеводів, які «всмоктуються» в м’язи і, крім енергії, також надають їм об’єму.

У цей момент ви можете побалуватись також спокійною совістю прості вуглеводи у фруктовому або вуглеводному напої. Трохи пізніше з’їжте страву, багату полісахаридами в поєднанні з білком.

Увага! Анаболічне вікно - це не чарівна формула, яка виправдовує вас морозивом та картоплею фрі після підняття кількох гантелей у тренажерному залі. Це стан, який справді виникає максимально інтенсивне тренування буквально на межі власних сил.

Тіло росте після тренувань, а не під час тренувань

Багато людей вважають, що час, коли ви піднімаєте тяжкості, є правильним і єдиним часом для росту м’язів. Це нонсенс.

М’язи ростуть лише під час регенерації, при відновленні мікроскопічних порушень м’язових волокон. Тому достатня регенерація, харчування та відпочинок є вирішальними факторами успіху. Фатальною помилкою, особливо для початківців, є те, що вони занадто часто тренуються і тим самим перешкоджають якісній регенерації м’язів.

Не існує швидкої програми для росту м’язів. Для того, щоб внести певні зміни, ваше тіло потребує напруженої роботи та достатньо часу, щоб налаштуватися. Якби все було так просто, у всіх нас були б великі біцепси та розвинені м’язи живота.

Все ще не ті результати, які ви хочете? Спробуйте дієтолога

Пошук оптимального складу меню для набору м’язової маси є складним завданням. Це вимагає врахування всіх важливих факторів та наявності необхідних знань, щоб отримана програма справді працювала як слід.

Тому ідеальним рішенням є професійна допомога дієтолога. Меню для набору м’язової маси буде складено на основі діагностики, вимог та можливостей клієнта - тобто спеціально та особливо ефективно.

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.