Дивіться 10 заповідей про фітнес, яких слід дотримуватися, щоб забезпечити rшвидший прогрес у зростанні м’язової маси і покращили свою форму. Ви збираєтесь на це? Зараз саме час!

1. Дайте своєму тілу макроелементи, ваші м’язи будуть рости

Основна причина, чому багато людей не набирають м’язи - це відсутність збалансованого харчування. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно це взяти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Калорійність надлишку служить вашому організму для регенерації та будівництва м’язова тканина, яка зазнала стресу під час тренування.

Кількість калорійності перевищує для кожної людини. Якщо раніше у вас були проблеми з набором ваги, спробуйте споживати пропорційно щодня макроелементи 1,25 грама білка разом з 2 грами вуглеводів на 0,5 кілограма ваги вашого тіла.

фітнесу

Якщо ви хочете мати справу з нестачею калорій, переконайтеся, що ви з’їдаєте зазначену вище кількість білка та вуглеводів принаймні за місяць до початку. Таким чином ви даєте своєму тілу достатньо часу для початку реагувати на збільшення споживання калорій. Якщо ви отримуєте - організм має достатнє споживання калорій. Однак якщо ви не набираєте вагу, вони повинні почати їсти більше. Ми не рекомендуємо вживати більше 1,5 грама білка на 0,5 кілограма ваги. Набрати вагу, намагайтеся приймати більше калорій переважно у формі вуглеводів.

2. Намагайтеся їсти принаймні кожні 4 години

Правильний час прийому їжі - одна з них найважливіші аспекти при фізичних вправах і спробах набрати м’язову масу. Особливо, коли ти намагаєшся прийняти мінімальна кількість жиру. Якщо ви їсте регулярно кожні 4 години, тіло буде утримуватися в анаболічному стані (у стані нарощування м’язової маси), оскільки ви стабільно забезпечуєте необхідним поживні речовини для їх зростання.

Їсти кожні 3-4 години - це багато більш ефективний як фарширувати 3-4 рази на день великими порціями. Ви коли-небудь їли 1200 чистих калорій на обід? Виявляється, рис з куркою повзе і по очах. Набагато практичніше для організму приймати 600 калорій вирішили в 6 прийомів їжі, як з’їсти 3 прийоми їжі та по 1200 калорій в кожному.

3. Приймайте амінокислоти BCAA між їжею та тренуванням

Амінокислоти BCAA є гарантованим методом уживання білків, що потрапили всередину. Вони забезпечують безпосереднє джерело енергії для ваших м’язів, на відміну від білкової їжі або навіть сироваткового ізоляту. BCAA цілком просто поглинається в кров. Негайне збільшення ВСАА забезпечить м’язи необхідною енергією до синтезу білка.

Дослідження показують, що BCCA будує одночасно відновлює м’язи. Підвищується рівень синтезу білка, розщеплення м’язових білків і знижується м’язова втома.

Цікавим є американське дослідження The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, яке показує, що використання добавок BCAA Через 2 години після їжі ми продовжуємо м’язово-білковий синтез. Хоча дослідження проводили на щурах, дослідники не бачать жодної причини, чому люди не повинні приймати ці добавки.

Хоча ми цього не робимо прямі докази, що BCAA його підтримає сила і розмір м’язів, Важливою є регенерація, яка дозволяє повноцінно тренуватися наступного дня, саме тому ви набираєте м’язи. Добавки з BCAA мають високу концентрацію амінокислоти лейцин, що є важливим стимулятором процесу mTor і подальшого синтезу м’язового білка. Більшість доповнень включають BCAA у співвідношенні 2: 1: 1 - лейцин: валін: ізолейцин.

Лейцин призводить до максимізації процесу mTOR. якщо хочеш візьміть 3,5 грама лейцину, ви повинні взяти 7 грамів BCAA За 30-45 хвилин до їжі (Два рази на день).

4. Побалуйте себе не менше 8 годин сну

Ми розуміємо. Для всіх обов'язків і роботи, цей пункт дуже важко дотримуватися. Однак недосип може суттєво вплинути на ваш прогрес. Це під час сну тіло в нерухомому режимі і спалює набагато менше калорій, ніж коли ви не спите і щось робите. На додачу, м’язи відновлюються під час сну і м’язова тканина відновлюється.

Ще однією перевагою достатнього сну є вивільнення гормону росту. Цей гормон сприяє відновленню м’язів. Обережно, відсутність годин сну може спричинити млявість, дратівливість, гіперчутливість та можливу депресію. Ось такі достатні причини намагатися спати якомога більше. Ваш організм відновлюється і буде готовий до подальшого прогресу у навчанні.

Якщо ви не можете заснути або неспокійно спати, спробуйте харчові добавки, які його підтримують і включають магній, zma і zmb6, мелатонін або триптофан.

5. Зменшуйте кількість тренувань, але збільшуйте інтенсивність

Інші, дуже типові помилки, що ми робимо під час навчання:

• ми виконуємо занадто багато серій
• ми не використовуємо гирі з вагою, яка є складною для тіла
• у нас занадто довгий відпочинок між сетами

Якщо ваше навчання триває більше години та 15 хвилин, ви або робите занадто багато вправ, або відпочиваєте між сетами більше, ніж потрібно. Намагайся стежити за цим. Ваша форма підніметься, і ви будете проводити менше часу в тренажерному залі. Замість того, щоб витрачати час на фізичні вправи, ви можете потурати якісній їжі на додачу або спати на годину довше.

Дотримуйтесь правила: 16-18 серії для великих ділянок м’язів, 12-14 серії для невеликих ділянок. Виберіть навантаження, яке ви зможете зробити 1-2 повторення без особливих проблем. Однак не ставте ваги, при яких ти навіть м’язів не відчуваєш, який ви зараз тренуєтесь. Ви можете дізнатись у статті Яку вагу вам слід підняти, як визначити оптимальну вагу гирі, для досягнення ваших цілей.

Коли справа стосується відпочинку між сетами, ніколи не слід перевищити ліміт 90 секунд. Деякі тренери рекомендують робити перерви як можна ближче до 60 секунд. Тоді ти почуваєшся найбільше Ви «качаєте» і стимулюєте м’язи. Виняток становлять лише присідання та тяга. Також хорошим правилом є відпочивати, доки дихання не заспокоїться. Причини вправ дефіцит кисню, який поповнюється при видиху. якщо ви хочете дізнатися більше про перерви, прочитайте статтю: Які найкращі перерви між повтореннями, вправами та тренуваннями?

6. Вживайте багато корисних жирів

Якщо у вас є проблеми з харчуванням більших порцій, допоможи собі жирами, які, до речі, є чудовим джерелом калорій. У нього є грам жиру 9 калорій, порівняно з вуглеводами або білками, які містять лише 4 калорії на грам. Тож вони мають жири В 2 рази більше калорій в менших кількостях.

Щоденне споживання жиру повинно складатися переважно з з мононенасичених та поліненасичених жирів. Це олії та продукти, такі як авокадо, оливкова олія, арахісове масло, горіхи, насіння, жирна риба, лосось та скумбрія.

Заповнити омега-3 жирні кислоти та риб’ячий жир. Зосередьтеся на принаймні 2 грамах омега-3 на день (EPA та DHA). Щоб добре їх засвоїти, приймайте їх разом вранці з іншим джерелом жиру. Якщо дотримуватись рекомендованої кількості, вони допоможуть вам спалити жир, збалансувати вироблення гормонів, покращують роботу мозку і навіть сприяють оздоровленню шкіри та нігтів.

7. Не пропустіть день ніг

Ми це маємо на увазі. Ви ризикуєте стати об’єктом жартів, ваші ноги будуть розпізнані всім інтернет-співтовариством із картинки «мем», або ви будете виглядати як обернений трикутник. За винятком випадків, коли ви їх не тренуєте, ви втрачаєте більше м’язів. Тренуйте їх наполегливо, принаймні раз на тиждень.

Дослідження показали, що виконання вправ, що підтримують кістково-м’язову систему (ми маємо на увазі присідання та тягу), викликають гормональну реакцію, який викликає кровообіг без рівня тестостерону і підвищення рівня гормону росту. Це може допомогти у бажаній фізичній реконструкції м’язової маси. Іншими словами, ви «підкачуєте», спалюючи жир.

Багато тренерів стверджують, що якщо вони не роблять присідань або тяги, вони не відчувають такої сили навіть при інших ударах і не таким швидким прогресом, як коли їх виконували.

8. Знайдіть спаринг-партнера, який вас мотивує

Цей момент дуже важливий. Головним чином тому, що спаринг-партнер спонукає вас бути відповідальними та дотримуватися плану тренувань. Вам краще піти в спортзал, якщо у вас є хтось із ким ви будете доповнювати одне одного і допомагати одне одному. Коли ви пропускаєте тренування зі спаринг-партнером, який покладається на вас, це те саме, що ніби ви були вони підвели хорошого друга. Бувають дні, коли вам не захочеться йти на практику, але ви подолаєте через це.

Спаринг-партнер також підтримає вас у дотриманні правильна інтенсивність для кожної серії. Він завжди першим говорить вам, що ви можете обробити зайві повторення, щоб додати, зробити складніше або зробити щось краще. І останнє, але не менш важливе: ви будете з партнером по навчанню дотримуйтесь правильний інтервал відпочинку. Вам слід відпочити, поки ваш партнер не закінчить серію, тоді ваша черга. Таким ти будеш перевіряти один одного.

Темп, який ви встановлюєте з партнером, буде для вас вирішальним. Плюс мотивація від когось, кого ти справді хочеш допомагає розсунути межі А спробувати себе, може означати великий прогрес у досягненні ваших результатів.

Про те, як вибрати найкращого спаринг-партнера, ви можете прочитати у статті: 4 типи спаринг-партнерів, яких потрібно уникати.

9. З харчовими добавками розумно

Харчові добавки, безумовно, не служать заміною їжі, оскільки їх назва створена відповідно до їх призначення - заповнити харчові прогалини. Ми є великими прихильниками повноцінного харчування, але ми віримо у фізичні вправи добавки часто дійсно необхідні. Перше доповнення, яке ви обов’язково повинні отримати, це якісний сироватковий білок. Він забезпечує організм швидкозасвоюваним і легко засвоюваним білком - ідеально до і після тренування. Дослідження показали, що ви швидше набираєте м’язи з підтримкою сироваткового білка або без нього.

Другим аксесуаром, який ми вважаємо обов'язковим обладнанням, є BCAA, з наведених вище причин. Ще одним доповненням, яке ми вважаємо "обов'язковим", принаймні для нас, є стимулятори перед тренуванням. Вони не тільки дадуть вам удар енергії, необхідної для вправ, але й якщо ви оберете правильну формулу перед тренуванням, ваша ефективність також збільшиться. Просто потрібно правильно дозувати.

Пам'ятайте, що підготовка, яку ви приймаєте перед тренуванням, є потрібно використовувати послідовно, щоб виграти від них. Креатин моногідрат і бета-аланін позитивно впливають на ваші результати. З іншого боку, якщо ви бажаєте після миттєвої енергії, шукайте аксесуари містять кофеїн або цитрулін малат.

10. Побалуйте себе активним відпочинком принаймні раз на тиждень

Ви, напевно, чули про це мільйон разів. Але якщо ні, ми додамо ще раз: ви не виростаєте в спортзалі! Насправді ви досягнете прямо протилежного. Під час фізичних вправ м’язова тканина порушується, і лише коли ви не займаєтеся, робіть м’язи регенерувати, що сприяє зростанню їх розміру та міцності. Тому ми рекомендуємо вам потурати перерва на один день. Сподіваємось, ви помітили, що ми не згадуємо про день відпочинку. Ми кажемо на активному відпочинку.

Мета цього дня - дати розрив м’язів і нервової системи від напружених силових тренувань, і таким чином активно сприяти регенерації. Активний відпочинок може варіюватися від легких кардіотренувань до статичного розтягування. Масаж також ефективний, але не важливий. Завдання цього дня є ворушити кров, Полегшити біль у м’язах або, наприклад, покращити ситуацію в інших сферах життя під час приготування їжі.

Що більше порад Ви могли б додати до цього списку? Поділіться з нами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.