Якщо ви коли-небудь задавали собі питання про те, як правильно харчуватися, і у вас було багато питань, я закликаю вас продовжувати читати.

харчуватися

Харчування - це дуже важливий акт у наш день. Правильний раціон харчування та засвоєння поживних речовин слід розуміти як "повноцінне харчування", тому наступний пост розробить ключі до досягнення цієї мети шляхом засвоєння основних понять та вирішення сумнівів.

Харчування проти їжі

Підживлення себе - це акт, за допомогою якого ми включаємо поживні речовини з їжі, утворюючи клітини, виконуючи нормальні функції нашого організму та забезпечуючи необхідну енергію для діяльності, яку "ми збираємося робити" протягом дня, а не тієї, яку ми вже маємо зроблено.

Тоді нам слід думати не просто про їжу, а про те, як правильно харчуватися, вибираючи продукти за їх властивостями і Його склад, не тільки для апетиту.

Їжа, яку ми повинні вибрати, та її кількість - це те, чого ми повинні навчитися, щоб записати їх у свій відбиток, і що, складаючи або вибираючи меню, ми знаємо, що для нас найкраще.

Склад їжі

Вуглеводи, білки та жири, Вони є трьома великими групами, на які ми можемо поділити їх відповідно до їх найбільш переважного складу. У більшості продуктів їх є два або всі три, ми майже ніколи не знайдемо їх ізольовано. На додаток до них ми маємо вітаміни, мінерали та особливо клітковину. Давайте врахуємо, що всі продукти вносять свій внесок, багато чи мало, але всі вносять свій внесок.

Кількість їх для прийому в організм дається залежно від фізичних навантажень, які виконує кожна людина. Одну людину ніколи не можна порівняти з іншою, оскільки кожна людина має вагу та вік, які необхідно додати до її діяльності. Є люди, які через страждання певними захворюваннями мають певні обмеження щодо деяких компонентів. При всьому цьому очевидна потреба харчуватися здорово, і при регулярному контролі ваги ми будемо знати, чи харчуємось надмірно, просто чи з дефектом.

Класифікація їжі за її компонентами

Поговоримо про компоненти їжі:

Вуглеводи

Саме звідти ми отримуємо свою енергію, зокрема з повільно поглиненого H. de C., і тому ми не повинні припиняти їх приймати. Якщо це можливо, вони мають високий вміст клітковини, такі як хліб із цільної пшениці, сочевиця, боби кориці, овочі, макарони, рис і меншою мірою бульби (майже завжди варені) тощо.

Особлива згадка про вуглеводи, що швидко поглинають. Через те, наскільки вони шкідливі, людям з високим вмістом глюкози або цукру в крові або необхідності контролювати свою вагу потрібно бути надзвичайно обережними. Їх важко визначити, як правило, це ті, що виробляє галузь, тому вам доведеться навчитися їх виявляти, читаючи їх склад на контейнері.

Пам’ятаймо про це, Якщо щось у своєму природному стані не є солодким або злегка солодким, і після його виготовлення воно, безумовно, додало цукру або швидко всмоктуючі вуглеводи, які не рекомендуються. Промисловість зробить усе можливе, щоб дати нам їжу, яка найбільше подобається нашому смаку.

Білок

Вони являють собою набір амінокислот, що відповідають за відновлення м’язів. Вони утворюють гормони та ферменти. Зазвичай вони тваринного походження і містяться в рибі, молюсках, птиці, м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Але ми також маємо їх рослинного походження, такі як бобові, які "із сумішшю злакових культур, таких як рис або хліб, отримують ідеальні амінокислоти".

Жири

Вони мають першочергове значення для нервової системи, клітинних мембран і вироблення гормонів. В основному вони зберігають наші резерви, і, як і економічні заощадження, нам також важко від них позбутися.

Насичені жири, відповідальний за підвищений серцево-судинний ризик, Вони містяться в червоному м’ясі, незбиранему молоці та його похідних, сирах, маслі, вершках тощо. Також кокосова і пальмова олії, введені в наш раціон. Вони також необхідні для певних гормонів, "але з ними треба бути надзвичайно обережними", оскільки ми вже говорили, що вони відповідають за підвищений серцево-судинний ризик. З великими труднощами, які сьогодні виникають, щоб уникнути їх із тими, хто мимоволі входить у наш раціон, їх більш ніж достатньо.

Трансжири, відомі як "погані жири"

Окремими точками є жири переклад, тип жиру, який утворюється при перетворенні рідкої олії в твердий жир шляхом додавання водню або “гідрогенізованих жирів”. Цей процес називається гідруванням і служить для зниження витрат, збільшення терміну корисного використання «їжі», смаку і текстури того ж. За допомогою цього процесу вони отримують жири та олії для смаження дуже корисний у харчовій промисловості.

Трансжири присутні в нашому раціоні щодня більше. Через відсутність дискримінації ми їх маємо оброблені харчові продукти, виготовлені з частково гідрованими рослинними оліями, маргарини, промислова випічка, печиво, чіпси та інші закуски.

Вони найгірші для нашого здоров’я і НІЧЕ НЕ ДАЮТЬ НАМ. З іншого боку, ненасичені жири, відповідає за зменшення серцево-судинного ризику, як мононенасичені, які містяться в оливковій олії, горіхах, авокадо та деяких овочах, так і поліненасичені, що містяться в жирній рибі, насінній олії та кукурудзі.

Вітаміни

Так звані мікроелементи, для тієї кількості, яка потрібна організму. Є водорозчинні (розчинні у воді), яких нам потрібно вживати щодня через відсутність місця для зберігання в організмі. А жиророзчинні (розчинні у жирі) - це так, вони зберігаються організмом, тому іноді вони можуть стати токсичними для організму.

Мінерали

У мінералах ми макроелементи, такі як кальцій, натрій, магній, калій, хлор, фосфор і сірка; а в слідах селен, цинк, залізо, хром, мідь, марганець та йод.

Як вітаміни, так і мінерали беруть участь у багатьох біохімічних функціях та реакціях, необхідних для здоров’я. Але якщо немає вказівки на додаткове споживання, ніж те, що міститься в їжі, його споживання не є необхідним. "Приклад натрію та високого кров'яного тиску".

Харчові волокна

Саме цей компонент, присутній у продуктах, які ми не можемо засвоїти, за допомогою яких ми допомагаємо кишковому транзиту та заповнюємо себе, тому вони дуже корисні для контролю ваги, діабету та деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, як найважливіші переваги.

Вода

Це не додає калорій "НІКОГО НЕ ТОЛЮЄ”Важливо, щоб вищезазначені поживні речовини могли виконувати свої функції, а також зменшує почуття голоду ... У нашому організмі майже 70% води, її вживання в чистому вигляді або в сумішах є важливим. Але не в "безалкогольних напоях".

З усього сказаного на сьогоднішній день очевидно, що нам потрібно створити відповідну комбінацію, щоб добре харчуватися, забезпечувати всі згадані поживні речовини і не перевищувати споживання, щоб не набирати вагу, «якщо це не те, що ми маємо намір». Давайте використовувати різноманітну їжу, якомога різноманітнішу та дотримуючись сезонних продуктів.

Розподіл 5-разового харчування

Тепер ми почнемо з найважливішої їжі дня: сніданок, які повинні бути збалансованими та рясними, щоб підвищити ефективність роботи як на роботі, так і в школі, а також допомогти нам збалансувати дієту дня.

Багато людей коментують, що, в першу чергу вранці, "це не вкладається", "що вони недієздатні". Неважливо, зробіть це трохи пізніше, в середині ранку, але зробіть це.

Сніданок:

  1. Молочні продукти знежирене, молоко, йогурт, свіжий сир тощо. Все знежирене або знижене.
  2. Вуглеводи, Хліб по можливості цільнозерновий, каші для сніданку "Без цукру у своєму складі" що швидко поглинає вуглевод.
  3. Фрукти, уникаючи соків, краще їсти цілі фрукти. Якщо у вас запор, прийміть його спочатку, особливо ківі.

Ми навіть могли додати Білок, ковбаси з низьким вмістом жиру та солі, шинка без видимого жиру, варена шинка, корейка, тунець тощо. Прочитайте ярлики, наприклад, є ковбаси з птиці, які містять лише 60% птиці, а решта - це зазвичай крохмаль та шкідливі для здоров'я добавки.

Середина ранку та закуски:

Це допомагає нам дійти до наступного прийому їжі без стільки голоду і стимулює основний обмін, щоб він не був «таким щадним» зі своїми запасами, тобто з жиром в організмі.

Ми можемо взяти одну з таких пропозицій:

Коли діти ростуть, вони повинні приймати крупу і трохи нежирного білка (закуску на все життя), але так, ми повинні привчати їх до цільнозернових хлібів, тобто так званих цільнозернових або багатозернових хлібів . Давайте уникати зручних булочок, таких привабливих для них завдяки рекламі.

Їжа та вечеря:

  1. Основна страва: сирі, варені або приготовані на пару овочі, і якщо ми кладемо картоплю, це повинен бути шматок розміром з маленьке яйце на людину. Якщо ми не покладемо його, ми значно зменшимо калорії.
  2. Вторинна страва: бобові, риба, біле м’ясо, рис або макарони в їжі. За обідом так і повинно бутинабагато легше,Він може бути заснований на рибі, французькому омлеті або свіжому сирі, якщо можливо 0% жиру.
  3. десерт Це завжди повинен бути плід, а якщо ми хочемо схуднути, настій. Солодощі та інші цукристі молочні десерти - це дієтичні відхилення як для людей, які хочуть контролювати глюкозу, так і для тих, хто хоче контролювати свою вагу або холестерин. Виняток становить білий йогурт на все життя.

Якщо взяти хліб, із буханки хліба з непросіяного борошна, ми візьмемо максимум три-чотири пальці, як і під час сніданку.

Каже приказка. Могили сповнені великих вечерь.

Що таке пластинчастий метод?

Багато авторів, говорячи про діабетиків, які є пацієнтами, які дотримуються дуже скрупульозної дієти, говорять про пластинчастий метод. Хоча це не підходить для звичаїв загального населення, є важлива його частина, яка має звичай мати одну страву на обід і вечерю, і для цього сектору це дуже справедливо.

Розділимо страву на три-чотири майже однакові зони: в одній частині овочі (сирі або на пару), в іншій білки (запечені або смажені на грилі) і в останній частині вуглеводи (бобові, картопля, зварена в невеликій кількості, в т.ч. хліб), а якщо їх чотири, то фрукти в четвертому.

Намагаючись полегшити вечерю потроху, оскільки вечеря повинна бути набагато легшою за їжу.

Про вправи

У цьому епізоді він перейшов у Школу спорту та фізичних вправ при Бірмінгемському університеті, і там доктора позичили як морську свинку людини.

Вони провели сканування, де було виявлено, що він мав 7% жиру в організмі, коли ідеальне значення для чоловіків становить від 8 до 19%. 7% перекладає тому, хто дуже багато працює в спортзалі (просто подивіться на їх зовнішній вигляд).

Він вправлявся на біговій доріжці 10 хвилин, пульс піднявся до 122 ударів на хвилину, він спожив пару літрів кисню і, наступаючи на реакційну силу землі на суглоби кожного разу, коли робив крок, отримував тиск В 1,5 рази перевищує його вагу.

До нього застосували костюм симулятора ожиріння, збільшивши лише 19 кілограмів, переходячи з ІМТ 26 до ІМТ 32. Індекс маси тіла є результатом ділення ваги в кілограмах на висоту в метрах у квадраті (ІМТ = кг/м2).

Сила, яку він чинив під час кроку, була на третину більша, ніж з його вагою, тоді тиск був у 2 рази більший за масу костюма, з яким пошкодження колін, стоп та хребта було набагато більшим, і з цієї причини вони не рекомендували рекомендувати певні ударні вправи, такі як біг. Слід рекомендувати плавання або їзду на велосипеді, саме там суглоби отримають найменший удар через надмірну вагу.

30 хвилин вправ на день спалюють 325 калорій, це приблизно 12, 13 кілограмів на рік.

Загальна інформація та поради щодо того, як правильно харчуватися

Роблячи покупку ...

Пора добре робити покупки, уникати певних продуктів, які нам не потрібні, і для цього не купуйте голодні, "Отже, ви уникаєте купувати те, що вам не потрібно і що товстіє".

Включіть у свій раціон свіжі продукти, ваш харчовий внесок вищий.

Їжте різноманітну їжу, жодна їжа не забезпечує всіх поживних речовин, і тому вам доводиться змінюватись. Змінюйте сезон.

Ведіть список, щоб нічого не забути і не придбати нічого зайвого.

Управління продуктами харчування відповідно до нашої діяльності

Переконайтеся, що ваші порції відповідають вашій активності: ми набираємо вагу у відпустці, коли йдемо на пенсію, коли у нас є процес захворювання тощо.

Пропуск їжі змушує наш організм зменшити свої енергетичні витрати, зробити п’ять прийомів їжі, це дуже важливо.

Якщо він включає горіхи (дуже здорові), які замінюють щось, в салатах або між прийомами їжі.

Давайте мати на увазі, що все, що ми додаємо, збільшує калорії, якими б здоровими та чудовими вони не були, і там ми також повинні включити оливкову олію - «рідке золото нашої дієти» - що може стати проблемою, якщо ми зловживаємо.

Будьте обережні з напоями та їх порожніми калоріями

Не зловживайте алкоголем, ОДНА чарка червоного вина з їжею може бути здоровою, дві - це вже надлишок.

Пийте рідину, воду, настої тощо. Уникайте безалкогольних напоїв (Вони не освіжають і не дають порожніх калорій). Несолодкі рідини допомагають відчувати ситість, і це найголовніше уникати зневоднення. Літр води з лимонним соком дуже корисно пити протягом дня.

Слідкуйте за своєю вагою

Регулярно зважуйтеся, якщо ваша вага варіюється більше ніж на один кілограм, не залишайте його на інший день, починайте його збалансувати, ви уникнете консолідації.

Виміряйте обхват стегон і талії. Хоча ви не набираєте вагу, якщо збільшуєте обхват, ви обмінюєте м’язи на жир, який об’ємніше.

Будьте обережні з «легкою» їжею та іншими рекламними трюками, такими як рослинні жири

Відповідно до законодавства, «легкі» продукти означають, що вони мають на 30% менше одного з компонентів (жиру, цукру тощо) порівняно з оригінальним продуктом. Це може статися, якщо поглянути на етикетки, що легка їжа має таку ж харчову цінність, як інша нелегка їжа іншої марки. Прочитайте ярлики, не помиляйся.

Рослинні жири вони не всі хороші, пальмова олія шкідлива для нашого організму, і існують суперечливі дослідження щодо впливу кокосового жиру на організм людини.

Познайомтесь з так званими "суперпродуктами"

Насіння льону Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали, білки, здорові рослинні жири та антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню клітин. Подрібнені в йогурті або збитих сирах вони додають плюсу молочним продуктам.

Омега 3, омега-3 перлини знижують тригліцериди та холестерин, і, як показали в Оксфордському університеті, підвищують роботу мозку та запобігають початку когнітивного спаду. Вони корисні, якщо ви вживаєте недостатньо синьої риби.

Якщо ви їсте на вулиці, вибирайте добре:

  • Відвідайте місцевого представника зі свіжими продуктами.
  • Вибирайте овочі без соусів, сирі або варені, навіть на грилі.
  • Вибирайте білки, запечені на грилі або без соусів.
  • Ваш десерт завжди повинен бути фруктовим або настоєм, уникайте солодощів.
  • Уникайте великих порцій та надайте пріоритет якості перед кількістю, як правило, це ціною якості.
  • Остерігайтеся алкоголю.

Фото Пабло Каньяса, ptlojasptnet, повідасандра, acibecheria, ind4lecio, Ізабель (La cocina de Frabisa), ecorefugio spa, karlita_guapa, Wikimedia Commons, musicismyradar, xavierfotoxt2, tigercop2k3