(5-22-2015). У галузі фітнесу об'ємна фаза - це та, яка спрямована на збільшення ваги для збільшення м'язової маси. Для якого профілю людей це вказано і як це слід робити правильно, не загрожуючи нашому здоров’ю?

розвивати

Високий відсоток молодих людей, які сьогодні займаються фітнесом, виконують фізичні вправи та режим харчування без будь-якого контролю та контролю, що у багатьох випадках далеко не є найбільш правильним та вказаним для їхнього профілю. Зазвичай це відбувається, коли людина засліплюється результатами, отриманими другом або членом родини, і намагається скопіювати процес, за яким вони дотримувались, без попередньої консультації.

Як пояснює Ернест Хіменес, особистий тренер і дієтолог Tot Fitness, «кожна людина відрізняється від іншої. Тому перед початком будь-якої фази, будь то обсяг чи визначення, бажано дати собі в руки професіонала, який контролює весь процес, щоб цілі, яких потрібно досягти, були успішно досягнуті. Крім того, слід підкреслити, що у кожної людини різний обмін речовин і що у випадку, якщо ви прагнете набрати м’язову масу, також потрібно буде пам’ятати про це, щоб отримати максимум від цього ".

Об'ємна фаза вказується, коли ви хочете поліпшити м'язи в найширшому розумінні, або в естетичних цілях, або тому, що професіонал змагань хоче змінити вагу та категорію. "У цьому випадку, щоб відбувся анаболізм або збільшення м'язової маси, споживання їжі повинно перевищувати енергетичні витрати людини. Якщо ви з’їсте те, що витратите, воно не збільшиться і не втратиться, просто буде обслуговування », - пояснює Ернест

Як це зробити

Дієтичний режим, якого слід дотримуватися під час фази наповнення, повинен бути якомога персоналізованішим, завжди з урахуванням можливої ​​непереносимості, яку може мати людина, а також здатності її організму перетворювати їжу в енергію швидше або повільніше.

У будь-якому випадку, як пояснює Хіменес, „абсолютно неправильно пов’язувати об’ємну фазу з тим, що їсти все. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Це завжди слід розуміти як набір ваги та м’язової маси якомога чистішим способом, тобто з мінімальним вмістом жиру. Для цього необхідно дотримуватися суворої дієти, яка буде поступово змінюватися та модифікуватися у міру досягнення невеликих цілей ".

Загалом, дієта, орієнтована на набір ваги та м’язової маси, базуватиметься головним чином на більшій калорійності трьох основних макроелементів: вуглеводів, білків та ненасичених жирів (поліненасичених чи мононенасичених), які є корисними для організму. Для Ернеста «доцільно робити 5-6 прийомів на день, де ці основні поживні речовини розподіляються у правильних та адекватних пропорціях. Також бажано зробити два прийоми рідини, наприклад, шейк до або після тренування та доповнити його добавкою, яка дозволяє адекватно відновити для забезпечення максимальної продуктивності ".

Що стосується тривалості цієї фази обсягу, вона буде залежати від того, що ви хочете виграти, і від самої мети. "Звичайна людина, яка звикла відвідувати тренажерний зал і хоче демонструвати більше м'язів влітку, могла робити це протягом зими, а з весни почати з етапу визначення", - говорить Хіменес.

Фізичні вправи

Поряд з правильним харчуванням, об'ємна фаза повинна супроводжуватися правильним режимом вправ. Для початку роботу з серцево-судинної системи рекомендується проводити раз на тиждень в якості технічного обслуговування. Тепер, як стверджує Ернест, "якби у людини був дуже повільний обмін речовин, сеанси можна було б збільшити, щоб уникнути надмірного вживання жиру".

Як правило, об'ємний етап асоціюється з вправами, де береться і мобілізується велика вага. Для Хіменеса «думка про те, що велика кількість ваги призначена для обсягу і багато повторень полягає у визначенні, не відповідає дійсності. Ми можемо досягти великих справ, не піднімаючи велику вагу. Результатом є справді дієта. Калорійність - це те, що в кінцевому рахунку визначає, набирає чи втрачає людина вагу та об’єм м’язів ".

Нарешті, Ернест рекомендує, щоб будь-яка об'ємна фаза, яка супроводжується фазою визначення, "проводилася поступово, щоб наш організм не звинувачував її. Це не можна робити з одного дня на другий без будь-якого контролю », - підсумовує він.