Річард Плієшовський Річард Плієшовський
Якщо ви читаєте цю статтю, ви, мабуть, занадто сидите. Навіть якщо ти про це знаєш, ти, як правило, не можеш це змінити. Нелегко змінити сидячу діяльність в офісі на роботу стоячи, те саме стосується, наприклад, якщо ви багато сидите за кермом автомобіля. На щастя, є кілька хитрощів, які можуть допомогти вашому організму та загальному здоров’ю.
Сидіння є важливою частиною сучасного життя, але останніми тижнями ми рухаємось навіть менше, ніж зазвичай, завдяки коронавірусу. Келлі Старретт описує та ілюструє, як боротися з нездоровим способом життя, у своїй книзі «Стати недоступним леопардом».
Як правильно сидіти за комп’ютером?
Сидячи викликає напругу в м’язах, вони через довгий час перестають бути гнучкими, і людина вже не може рухатися, як раніше. Хребту точно не виграє сидіння на дизайнерських стільцях та кріслах, які в основному відповідають за біль у спині, плечах, стегнах або утворення зап’ястного тунелю.
Сидіння, як і стояння, є однією з технічно найвимогливіших справ, які ми робимо. Якщо ви цього не навчитеся добре, у вас проблема. Щоб стабілізувати хребет у нейтральному положенні, слід дотримуватися організації процесу ерекції стоячи.
- витягніть свою дупу, наскільки зможете;
- потягніть грудну клітку і вирівняйте її з тазом;
- розтягнути живіт як мінімум на 20%;
- вирівняйте плечі в стійкому положенні і тримайте голову в нейтральному положенні.
Пам’ятайте, що завдяки такому положенню ви не обмежуєтесь ідеальним вертикальним сидінням. Ви все ще можете нахилятися вперед, спиратися на спину, але зберігати нейтральну силу спини.
На перший погляд може здатися, що підтримати 20-відсоткову напругу м’язів живота не складно. Дослідження показують, що не м’язова маса, а м’язова витривалість визначає поставу. Келлі Старретт пояснює, що сила м’язів - це робити присідання в спину з максимальною інтенсивністю, тоді як витривалість м’язів - робити 30 присідань поспіль. Ось чому так багато людей повертаються на спину завдяки бігу або регулярним тренуванням.
Найкращий спосіб уникнути сидіння в неправильній позі - вставати і міняти положення кожні 10-15 хвилин. Практично неможливо (навіть неприродно) довше залишатися в бажаному положенні. Ще одна хороша порада - це динаміка в стабільному положенні. Пам'ятайте, що вам не потрібно бути нерухомим. Пишучи електронні листи, ви можете стати на коліна перед комп’ютером, ходити під час телефонних дзвінків або навіть тренуватися руками, сидячи за столом. Головне - уникати сповзання в неправильній позі сидячи.
Якщо ви виявите, що нахиляєтеся вперед, і намагаєтеся виправити це, випрямляючи спину, ви, ймовірно, опинитеся в надмірно розтягнутому положенні. Натомість підніміться, потренуйтеся у вертикальній послідовності, а потім сідайте, щоб тримати спину прямою з напруженими м’язами живота (20%).
РЕСУРС Бодібілдінг
На додаток до того, щоб зайняти і змінити своє положення, не забувайте скорочувати м’язи живота, які під час тривалих сеансів адаптивно розслабляються і перестають бути гнучкими. Як правило, ви повинні рухатися протягом чотирьох хвилин кожні 30 хвилин сидіння.
Наприклад, можна розтягнутись на дивані (килимку), розтягнути верхні та нижні кінцівки, сунути стегна в диван відповідно. шайби. По черзі штовхати сідниці і лопатки. Повторюйте щонайменше дві хвилини кожні півгодини-годину.
Ця вправа допоможе вам розслабити хребет, але пам’ятайте, що якщо ви не зміните положення сидячи або не будете сидіти з поганою поставою, жоден ергономічний стілець, клавіатура чи миша вам не допоможуть. В результаті хребет буде боліти, або ви розтягнете м’язи і відчуєте повну втому.
РЕСУРС Піксабай
Однак ергономічний стілець та використання поперекової опори є дуже корисним інструментом для тривалих подорожей автомобілем. Тоді це може принести вам полегшення в нижній частині хребта завдяки стабілізації правильного сидіння.
Як вже згадувалося, мінімальне напруження для зміцнення хребта для основних положень стоячи та сидячи становить приблизно 20% від максимальної жорсткості. Однак якщо ви додаєте динамічний рух, відповідно осьове навантаження, необхідно збільшити напругу живота, щоб запобігти неправильному викривленню хребта.
Ви знаєте, що…
Келлі Старретт - тренер, фізіотерапевт та розробник веб-сайту MobilityWOD.com?
Тож якщо ви регулярно бігаєте або робите віджимання, вам знадобиться 40-відсоткова скутість м’язів живота. Старретт пояснює, що це не повинно вказуватись у відсотках, а за шкалою від 1 до 10, де 1 - майже не має жорсткості, а 10 - максимум. Тоді сидіння на стільці означатиме цифра 2 (20%), розважальний біг та вправи 4 та максимальна спортивна ефективність 10 (100%).
Простіше кажучи, напруга для підтримання міцності хребта значною мірою залежить від його активності та навантаження. Кожен повинен знати, якою повинна бути максимальна жорсткість відповідно до власної діяльності та спорту.
Тест на удар живота
Одним із способів з’ясувати, чи у вас м’язи живота при напрузі 20 відсотків, є легкий удар у живіт. Для такого удару живіт повинен видавати характерний звук «живота».
Знати, скільки напруги потрібно для утримання нейтральної позиції - це навичка, яка вимагає практики. Чим ви кращі, тим менше енергії і думок вам доведеться витратити, щоб впоратися з напругою живота. Це стане інстинктивною частиною вашого ставлення. РЕСУРС Бодібілдінг
Ви можете прочитати більше статей на цю тему в нашій серії "Здоров'я в офісі", де ми зупинились на шийному відділі хребта, поперековому відділі хребта, серцевому нападі та болях у грудях, хворобі мишей, а також писали про червоні та втомлені очі.