Тиск на лаві, як правило, найчастіше виконувана вправа. Питання "скільки ви виштовхнете на лавці", можливо, нервує. Якщо ви займаєтеся спортом довгий час, ви, мабуть, чули це незліченну кількість разів. Багато тренажерів намагаються підвищити свою ефективність у цій популярній вправі, але вони також роблять багато помилок. У наступних рядках буде перелічено п’ять основних шляхів, які допоможуть вам покращити тиск на стенді.
 |
1. Удосконалити техніку:
Краща техніка вправ допоможе вам підняти більше, а також стане хорошою профілактикою від травм. Основні поради:
- вісь гантелі повинна бути ближче до зап'ястя (більше "в долоні") і в положенні, перпендикулярному зап'ястям,
- міцно натисніть на планку і зосередьтеся на міцному стисканні
- зміцнити верх спини, зібрати плечі разом, міцно тримати плечі на лаві і вимкнути грудну клітку
- у складних вправах слід зміцнити все тіло; не забувайте свої ноги, які слід міцно посадити в землю (ви будете використовувати так званий "привід ніг"),
- штовхнути штангу вгору по прямій і непорушній лінії; чи будете ви штовхати його вертикально вгору або трохи похило до голови, це залежить від точної техніки, але все ж намагайтеся тримати стрижень в одній лінії,
- зміцнюйте лікті і не рухайте їх вперед або назад; ця порада пов’язана з попередньою, тому що таким чином ви будете йти ідеальним шляхом руху і матимете лікті перпендикулярно до планки.
2. Робота над зміцненням спини та рук:
Не просто намагайтеся поліпшити свої грудні м’язи. Щоб збільшити показники тиску на лаві, слід також зміцнити спину та руки. Робота над розвитком широких м’язів спини, трапецієподібних і задніх плечей. Ці м’язи є своєрідною силовою базою для жиму лежачи та краще стабілізують вас на лаві. Наполегливо працюйте над трицепсом (вузькі тиски, кривошипи на паралельних брусах, пресові преси тощо) і не забувайте про біцепс (він служить стабілізатором під тиском), передпліччя та сильний центр тіла, який є звичайно, практично в кожній складній вправі.
3. Швидше штовхайте штангу вгору:
Якщо ви використовуєте швидкі (але контрольовані!) Рухи, ви активізуєте більше м’язових волокон. При повільних типах рухів сила не сильно розвивається. За потреби працюйте над динамічною силою окремо та покращуйте свою вибуховість. Пам'ятайте, що чим вище розвинена швидкість, тим менше сили потрібно для переміщення певного предмета.
4. Їжте краще і більше:
Протягом періоду, коли ви працюєте над підвищенням продуктивності під тиском на стенді (серед інших вправ), ви повинні перевищувати калорійність і, отже, споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Почніть приблизно в 35 разів більше ваги вашого тіла (100-кілограмовий чоловік 3500 ккал) і відрегулюйте це число відповідно до досягнутих результатів та руху ваги. Візьміть близько 2 грамів якісного білка (більш м’ясо, м’ясо, яйця, риба, молочні продукти, білкові порошки тощо) на кілограм ваги.
5. Знизьте ризик отримання травм:
Зокрема, травми плечей тісно пов’язані з тиском на лаву. Намагайтеся рівномірно розвивати м'язові частини і переконайтеся, що ви тренуєте також протилежні кінчики рухів приблизно в одному і тому ж тренувальному обсязі (протилежним кінчиком руху для тиску на лаву є нахили в нахилі вперед). Підкресліть хорошу техніку та продовжуйте вдосконалювати її. Не витягуйте плечі вгору, будьте обережні, щоб не згинати зап’ястя, міцно тримайте лікті в одному положенні і не використовуйте плечовий хват (коли всі пальці знаходяться на одній стороні осі). Якщо у вас проблеми з плечима, обмежте використання великої ваги і працюйте над усуненням проблем (різні реабілітаційні вправи та тренування плечових ротаторів).