Ця стаття була опублікована 08.09.2020 р. Ing. Лукаш Юрічек .

поради

Ми всі знаємо, що сон дуже важливий для нашого здоров'я та якості життя. Тим не менше, тривожний відсоток людей регулярно опиняється без якісного сну.

З катастрофічними наслідками для нашого фізичного та психічного здоров’я.

За 100 років ми скоротили свій сон на годину, годину-півтори. І це вже відображається на деяких захворюваннях, які можуть бути безпосередньо пов’язані з коротким або поганим сном.

Хоча існує низка причин і типів проблем зі сном, експерти вказують на кілька конкретних кроків, які сприяють більш спокійному та якісному сні.

Ми розділили їх на 4 категорії:

  • A) Підходяща спальня для кращого сну
  • Б) Оптимізація графіка сну
  • В) Здорові звички перед сном
  • Г) Щоденні звички, що сприяють здоровому сну

Для багатьох людей спроби реалізувати всі ці стратегії можуть бути не під силу. Але майте на увазі, що ви можете почати з невеликих змін, які можуть мати величезний вплив на якість вашого сну і, зрештою, на ваше життя.

А) Створення спальні для кращого сну

Хоча це може здатися очевидним для багатьох з вас, неправильно мебльовані спальні часто є причиною проблем зі сном.

Тому, обставляючи спальню, зосередьтеся на максимальному комфорті та мінімізації відволікаючих факторів. Ось кілька перевірених рекомендацій:

  • Якісний матрац і подушка: на додаток до відчуття комфорту, вони також необхідні для вашого хребта. Немає нічого приємного в тому, щоб прокинутися з хворим хортам.
  • Якісна постільна білизна: Покривала та простирадла відіграють важливу роль, щоб ви почували себе комфортно у своєму ліжку. Віддавайте перевагу постільній білизні, яка є зручною на дотик і яка допоможе вам підтримувати бажану температуру вночі.
  • Усуньте світло: Надмірне освітлення в спальні може порушити ваш сон і циркадний ритм. Штори для затемнення або маска для сну можуть бути правильним вибором.
  • Мир і тиша: Забезпечення мінімального шуму є важливою частиною якісної спальні. Якщо вам не вдається усунути джерела шуму в навколишньому середовищі, подумайте про їх усунення за допомогою засобів захисту слуху або навушників.
  • Оптимальна температура в спальні: Щоб вам було комфортно під час сну. Ідеальна температура може варіюватися залежно від конкретної людини, але більшість досліджень рекомендує спати при більш низьких температурах (до 17 - 20 ° C).
  • Приємний аромат: Легкий заспокійливий аромат може полегшити ваш сон. Натуральні олії з природним запахом, такі як лаванда, можуть бути розумним вибором.

Б) Оптимізація графіка сну

Контроль над графіком сну, будь то терміни чи тривалість, є правильним кроком до кращого сну.

Наступні 4 стратегії можуть вам допомогти:

  • Встановіть фіксований час пробудження: Твоєму організму майже неможливо звикнути до здорового сну, якщо ти постійно прокидаєшся в різний час. Встановіть свій час, щоб встати і дотримуватися його, в ідеалі навіть у вихідні та святкові дні.
  • Кількість сну: Якщо у вас є можливість, наприклад у відпустці, нехай ваш сон тече вільно. Це означає, що коли ви втомилися і вам потрібно спати, лягайте і спайте у будь-який час вечора, поки вам це не влаштовує. Дотримуйтесь цього протягом 3-4 днів. На 4 - 5 день ви дізнаєтесь, яка тривалість сну оптимальна для вашого тіла.
  • З обережною дрімотою: Якщо ви дрімаєте занадто довго або занадто пізно протягом дня, це може порушити режим сну і ускладнити засинання. Найкращий час подрімати незабаром після обіду, а найкращий час подрімати - близько 20 хвилин.
  • Поступово коригуйте графік: Коли вам потрібно змінити час сну, найкраще регулювати поступово з максимальною різницею 1-2 години на ніч. Це дозволить вашому тілу краще адаптуватися до змін.

В) звички перед сном

Якщо у вас є проблеми із засипанням, природно думати, що проблема починається, коли ви лягаєте в ліжко. Однак насправді ваші звички перед сном відіграють ключову роль, яка може або підтримати, або послабити ваш сон.

Неправильні звички перед сном є одними з основних причин безсоння та інших проблем зі сном. Сама по собі зміна цих звичок може зайняти деякий час, але зусилля, безумовно, принесуть вам бажані результати у вигляді кращого сну.

Ці 3 поради допоможуть вам:

  • За 30 хвилин до сну: Якщо ви вже розслаблені і комфортно перед сном, вам буде ще легше заснути. Читання, прослуховування заспокійливої ​​музики, вправи для медитації або розслаблення - цікаві альтернативи.
  • Зменшити освітлення: Уникання яскравого світла може допомогти вам налаштуватися на сон і допомогти виробляти мелатонін, гормон, який сприяє сну.
  • Від'єднання від електронних пристроїв: Планшети, мобільні телефони та ноутбуки можуть підтримувати ваш мозок активним і ускладнювати заспокоєння. Світло від цих пристроїв може також придушити природне утворення мелатоніну. Постарайтеся відключити принаймні 30 хвилин перед сном.

Г) Щоденні звички перед сном

Підготовка до здорового сну - справа цілий день. Ось декілька рекомендацій, на яких слід зосередитися протягом дня.

Якщо ви все ще не можете заснути

  • Спробуйте техніки релаксації: Не зосереджуйтесь на засипанні, а натомість зосередьтесь лише на відпочинку. Контрольоване дихання, медитація, вправи на розслаблення або керовані медитації можуть бути дуже корисними.
  • Не засмучуйтеся безсонням: Не можете спати 20 хвилин і більше? Не засмучуйте себе, а натомість вставайте і робіть щось розслаблююче при слабкому освітленні.
  • Не бійтеся експериментувати: Проблеми зі сном можуть бути складними, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для когось іншого. Має сенс спробувати різні підходи, щоб побачити, що вам підходить.
  • Ведіть щоденник: Це може допомогти вам визначити фактори, які позитивно чи негативно впливають на якість вашого сну. Перевірте та оцініть, що вам підходить.
  • Поговоріть зі своїм лікарем: Якщо проблеми зі сном не зникають, зверніться до лікаря. Причиною вашої проблеми можуть бути невідомі проблеми зі здоров'ям.

Приємно проведіть час, і якщо вам сподобалась стаття, будь ласка, поділіться нею, поділившись.:)

Джерела:

Цей запис було розміщено у розділі З чого почати? 09.09.2020 від Ing. Лукаш Юрічек. ← Попередня стаття