Ми аналізуємо цю популярну вправу з точки зору активації м’язів, але, перш за все, з точки зору здоров’я.
Покажчик змісту
- Вступ.
Віджимання, також відомі як віджимання або віджимання, - відмінна вправа для роботи на міцність м’язів рук і тулуба, особливо для великої грудної клітки, триголового м’яза плеча та передньої дельтовидної частини.
Існує широкий вибір варіантів при виконанні цієї вправи: з більш закритими руками, більше розкритими руками, на колінах, у підвішеному стані, на нестійкій поверхні, однією рукою тощо.
Однак ми спостерігаємо, як часто вони виконуються неправильно, що робить цю вправу втрачає ефективність, одночасно збільшуючи ризик отримати травму при виконанні.
- Завдання: максимальна активація великої грудної клітки.
Якщо ми хочемо досягти максимальної стимуляції великої грудної клітки, нам доводиться розміщувати руки, що підтримуються, на ширину, більшу, ніж плечі. Крім того, виконуючи рух, ми повинні запобігти надмірному відділенню ліктів від тулуба.
Якщо замість цього ми виберемо більш закритий хват, активність синергетичних м’язів буде збільшена, що спричинить більшу стимуляцію триголового м’яза плеча.
- Завдання: здоров’я.
Щоб правильно виконувати віджимання і щоб це не мало негативного впливу на здоров’я спортсмена, ми повинні взяти до уваги 2 аспекти: стійкість середньої зони та плечового пояса.
Якщо на це не звернути уваги, у нашого клієнта може виникнути дискомфорт у попереку та плечах. Коли таз падає, нижню частину спини порушує посилений лордоз, тоді як відсутність рухливості та стійкості плечового пояса погіршить плечовий суглоб.
Ось чому в наступних пунктах ми розробимо ці аспекти більш детально.
- Поперекова стабільність.
Коли ми тренуємо сидячих людей, велика ймовірність, що вони не зможуть зберегти стабільність середньої зони, роблячи віджимання, при цьому напруга більшою мірою припадає на поперековий відділ хребта.
Це може бути зумовлено двома факторами:
- Відсутність усвідомлення організму.
У більшості випадків сидячі люди не мають необхідного сприйняття, щоб надати рух області тазу. Тому вони також не здатні стабілізувати згаданий регіон.
Щоб вирішити це, ми повинні почати з виконання вправ, де ви навчитесь мобілізувати цю область (послідовність руху попереково-тазового руху) з акцентом на малюванні та розмитті кривизни попереку.
- Труднощі з активацією поперекової м’язи живота та утриманням сідничної м’язи.
З іншого боку, у нетренованих осіб виникають труднощі з аналітичною активацією сідничної та поперечної черевної порожнини (внутрішніх м’язів живота).
Тому спочатку було б цікаво виконувати більш прості вправи для менш досвідчених профілів, в яких трансверсус і сідниці працюють динамічно. Потім, після подолання цього етапу, ми будемо виконувати статичні аналітичні вправи, щоб мати можливість переносити його на віджимання, де їх дія вимагатиме більшого контролю за рахунок включення кінцівок.
Після того, як ці фактори будуть вирішені, ми можемо почати прогресування до звичайних віджимань, починаючи з виконання їх у більш вертикальному положенні (наприклад, руки на стіні) або навіть із підтримкою колін. Звичайно, щоб зберегти центральну стійкість, впродовж вправи ми дамо вказівки спортсмену, щоб утримувати сідницю стиснутою і не допускати виходу живота.
- Стабільність плечового поясу.
Ми постійно стикаємося з віджиманнями, коли спортсмен не в змозі стабілізувати плечовий пояс, за допомогою якого ми можемо спостерігати, як лопатки «сплющуються», підсилюється тильний кіфоз або плечі та лікті піднімаються, серед іншого, ознаки того, що поставити на карту цілісність плечових конструкцій.
Це може бути зумовлено двома факторами:
- Відсутність мобільності.
Зазвичай можна спостерігати, як втрачається частина рухливості плечового пояса, коли не працює певним чином. Тому дуже важливо, щоб спортсмен мобілізував усі суглобові ядра хребта на тильному та лопатковому рівнях, намагаючись зберегти або збільшити необхідні та оптимальні діапазони рухів.
- Відсутність стабільності.
Труднощі активації м’язів, такі як передній зубчастий стіл або надмірне скорочення неправильних м’язів (наприклад, верхні волокна трапеції при зниженні плечей) призводить до втрати контролю над плечовим поясом. Ось чому перед тим, як виконувати віджимання, ми повинні виконати деякі попередні дії, де ми будемо працювати з вправами, в яких ці м’язи активізуються аналітично. Після цього ми можемо включити статичні активації, при яких ці м’язи повинні бути скорочені, щоб стабілізувати плечовий пояс. Нарешті, ми почнемо включати динамічні рухи, в яких ця область повинна підтримувати правильний моторний контроль (баланс між стабілізацією та мобілізацією, що дозволяє правильно виконувати вправу).
У той момент, коли спортсмен має оптимальну функціональність для стабілізації цієї області в динамічних рухах, при віджиманнях важливо довести, що під час підйому закривайте руки, стискаючи пахви, щоб активувати latissimus dorsi, дія, що сприяє наданню стійкості плечовому поясу.
- Завершення:
Коротше кажучи, віджимання - дуже повна вправа, але вони також представляють певну складність. Тому, як тренери, ми несемо відповідальність знати, як їх адаптувати до кожного профілю. Так само, ми повинні пам’ятати, що втома сприятиме виникненню труднощів у спортсмена, коли мова заходить про підтримку стійкості середньої зони та плечового поясу, тому вони повинні бути дуже суворими, включаючи їх у тренування. Від цього залежить здоров’я та доброчесність клієнта.
Ви хотіли б стати експертом з особистого тренінгу? Не чекай більше і реєструйся.
Якщо вам подобається наш блог, ви можете продовжувати бачити більше статей.