Як правильно використовувати розтяжку, щоб не вбити ваші результати?
Розтяжка у фізичних тренуваннях - ви можете використовувати його потенціал?
Розтяжка відіграє незамінну роль у тренуванні. Для простоти я розділю розтяжку на дві основні категорії - статичну та динамічну. У цій статті я зупинюсь лише на ролі статичного розтягування. Більшість людей роблять статичне розтягування, щоб розтягнути жорсткі або вкорочені м’язи. Послідовне застосування статичного розтягування за методом Андерсона (20 секунд легкого розтягування та ще 20 секунд розвиваючого розтягування) відключає рефлекс напруги та ослаблення розтягнутого м’яза. Цей ефект бажаний, якщо ви хочете відновити повний обсяг рухів вкороченого м’яза або розслабити м’язи в кінці тренування. Однак таке розтягування підходить після кожного тренування?
Коли статичне розтягування вбиває ваші тренувальні зусилля?
Уявіть, що вас навчили покращувати швидкість бігу, висоту стрибка, тренування «на швидких ногах» або інше, де ви намагалися робити повторення швидко та динамічно. Ви стимулювали свою ЦНС (центральну нервову систему) протягом усього тренування. Тільки підвищений м’язовий тонус допоміг вам підтримати напругу сухожиль і досягти бажаних показників. Ви впевнені, що статична розтяжка, яка допоможе вам зменшити і знизити м’язовий тонус, буде придатною після тренування? Обов’язково не приймайте його відразу після тренування. Якщо ви тренувались вдень або рано ввечері, ви можете включити статичне розтягування, наприклад, на наступний день.
Коли не слід робити статичне розтягування:
1) Відразу після силових тренувань,
2) Відразу після швидкісних тренувань,
3) Незадовго до процедури,
4) Між низкою динамічних або силових вправ.
Це статичне розтягування на початку тренування смертельного гріха?
Виходячи зі згаданого, більш ніж ясно, що статичне розтягування не буде хорошим вибором для розминки перед тренуванням. Існує ряд наукових праць, які застосовували статичне розтягування перед динамічним чи силовим зусиллям. Ці роботи довели, що вироблена продукція зменшилась внаслідок статичного розтягування. Якщо ми дотримуємось цих робіт буквально і не використовуємо трохи здорового глузду, зрозуміло, що ми не будемо робити статичну розтяжку на початку тренування.
Зараз я хотів би поділитися цікавим досвідом. Я знаю багатьох чудових тренерів з ряду курсів, які пожирають наукові дослідження і приймають свої висновки як Святий Грааль. Однак іноді трапляється так, що коли вони бездумно переймають думки інших і буквально застосовують висновки наукових праць, вони втрачають свій критичний погляд і передбачення. Я не можу поставити під сумнів той факт, що статичне розтягування вибраного м’яза призводить до зниження його сили та працездатності. Це правда. Однак це означає, що я ніколи більше не буду використовувати статичну розтяжку на початку тренування? Що робити, якщо мій гіпертонічний або вкорочений m. pectoralis minor (мала грудна м’яз) запобіжить плавним рухам в плечовому суглобі? Чи не доречно буде розтягувати його перед самим тренуванням? Або як щодо розтягування гіпертонічного m. iliopsoas (поперековий м’яз) перед тренуванням дощок і середини тіла? Послаблюючи гіперактивну m. клубово-поперековий відділ ми створюємо кращі передумови для роботи м'язів живота. Це дозволить мені краще відрегулювати положення тазу. На наступному відео ви можете побачити демонстрацію тестування m. клубово-клубові та супутні м’язи.
В одному з курсів, які я викладав, я задав саме це питання: "Чи змогли б ми використовувати статичну розтяжку на початку тренування, хоча ми знаємо, що це негативно вплине на м'язову силу, працездатність і швидкість?"
Хто використовує ці принципи?
Чи вважаєте ви весь цей процес складним? Навпаки! Це стандартна схема, яка використовується за кордоном роками. На це покладаються найкращі тренери з EXOS, NSCA, CFSC та їх елітні спортсмени у різних формах.
Можливо, найближчим часом ми побачимо наукову роботу, яка перевірить концепцію, що працює цього року, мовою статистики та цифр. Не використовуйте наукові статті як захисний щит, щоб схвалити все, що ви робите. Я рекомендую вам дотримуватися їх, але без критичного роздуму над їх застосуванням на практиці ви не пройдете далі. Кілька "повторних" наукових досліджень дали різні результати. Це часто зустрічається в науковій роботі, що проводиться в менших групах, які легше спостерігати (приблизно 15-30 осіб). Це може бути пов’язано з тим, що в грі є інші змінні, які неможливо захопити. Іноді зосередження уваги на висновку кожного окремого дослідження може бути синонімом твердження Карела Льюїта: "Якщо ми вивчимо деталі, ми пропустимо контекст".
Короткий зміст: що ви можете отримати за допомогою правильно підібраного та застосованого статичного розтягування?
1) Усунення бар’єрів для руху
2) Покращення діапазону рухів
3) Пригнічення гіпертонічного, відповідно. надмірно активні м’язи
4) Краще залучення загальмованих м’язів завдяки придушенню гіперактивних м’язів, що їх пригнічують
5) Оптимізація м’язової напруги та покращення економії вправ
6) Придушення роздратованих або перевантажених м’язів
7) Поєднання статичного розтягування + динамічне розтягування + вправи на активацію = вирішення проблемних та негнучких дисфункцій
Представлені ідеї та процедури є основою фізіотерапії. Розуміючи принципи, ви зможете ефективніше працювати із знаннями, якими володієте. Це дозволить вам не пробувати та тестувати окремі вправи, а складати "спеціально розроблені" процедури, які вирішать проблеми ваших клієнтів.