Ефективні доповнення до вправи DEAD LIFT, представлені найвідомішими веб-сайтами з фітнесу
Станова тяга є королем вправ з точки зору розвитку м’язів і разом із присіданнями по праву визнана найпродуктивнішою вправою у всьому списку видів спорту та бодібілдингу.
Можливо, як це не парадоксально, але саме тяга є однією з найбільш занедбаних вправ. Особливо під час підготовки початківців та тренерів середнього класу тяги майже не існує. Ймовірна причина цього явища полягає в тому, що тренери із згаданих категорій помилково бачать у мертвій тязі переважно сильну, а не бодібілдингову вправу.
Станова тяга - одна з основних комбінованих вправ. Без його регулярної практики буде важко, якщо ти взагалі реалізуєш свій потенціал у розвитку м’язів спини. Правильна техніка важлива для ефективності, оскільки лише так можна активувати бажані групи м’язів.
Це також причина, чому робочої серії станових тяг достатньо, щоб потренуватися для 5 повторень.
На випадок, якщо ви зробите тягу при більшій кількості повторень більше, ви ризикуєте виснажити групи м’язів такі як стабілізатори напроти цільових (великих) частин. Звичайно, це також збільшує ризик отримання травм.
Для оптимального станової тяги спочатку використовуйте легшу вагу, виконуючи більше 5 повторень. Оптимальні 10-20 повторень для отримання базових навичок. Як новачок, ви можете змінити вищезазначену техніку виконання тяги, яка трохи зніме навантаження на спину і розподілить навантаження по всьому тілу.
Короткий зміст усієї техніки занять тягою можна знайти в журналі вправ. Я надаю подальший опис у рядках нижче.
Інші поради щодо вправ з тяги:
* Використовуйте змінний захват, щоб застосувати більше сили,
* Ніколи не дивіться на землю і не нахиляйте голову під час підйому,
* Завжди сильно стискайте м’язи живота на початку руху,
* На початку опустіть стегна, відсуньте і перенесіть вагу на п'яти (на підлогу),
* Потяг проходить через п'яти і використовує силу стегон,
* Руки (руки) служать лише гачками для фіксації осі штанги. Не тягніть штангу руками, ви зменшите свої сили, але також активізуєте біомеханічно небажані (допоміжні) м’язи, що значно збільшить ризик отримання травм.
* Голова статична, ніколи не повертається, не нахиляється і не згинається вперед.
* Коли штанга переходить через коліна, відсуньте стегна вперед і сильно натискайте на м’язи сідниць.
* При опусканні нехай штанга сама впаде на підлогу.
В рамках профілактики травм недостатньо технічно досконало тренуватися. Крім того, не забувайте прогріватись настільки, щоб зберегти м’язи в достатній кількості і підготуватися до навантаження.
Приклад тренування м’язів спини з використанням мертвої тяги
| Розширення * | 2 серії, 15 повторень |
| Deadlift (розминка) | 2 серії, 5 повторень |
| Deadlift (важка робоча серія) | 3 серії, 5 повторень |
| Веслування | 3 серії, 8-10 повторень |
| Підтягування шківа зверху до звисів грудей | 3 серії, 8-10 повторень |
| Витягування однією рукою у вигині вперед | 3 серії, 8-10 повторень |
Якщо вам потрібен повний посібник із фізичних вправ на початку, зверніть увагу на навчальний посібник Почніть тренуватися з MOTION для чоловіків. Виконайте навчальні інструкції щодо того, як і що тренувати.