Під час вагітності особливо звикають хребет, таз та область ніг, тому важливо правильно підготувати тіло майбутньої матері до майбутніх змін за допомогою правильних вправ. На початку, як і при будь-яких фізичних вправах, а тим більше під час вагітності, вам потрібно розігріти і розігріти м’язи, якими ви будете користуватися. "Вправи під час вагітності потрібно адаптувати до стану здоров’я, тижня вагітності та фізичного стану вагітної", гінеколог Петро Крайковіч консультує майбутніх мам.
Яких вправ вагітним слід уникати?
У перші три місяці, особливо якщо ви не повністю звикли до фізичних вправ, уникайте:
- стрибковий рух
- швидкий біг
- рух, з яким пов’язані поштовхи
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Яйце може бути не повністю прикріплене, і навіть існує загроза викидня!
- ігри з м’ячем
- їзда на велосипеді
- катання на ковзанах
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Якщо м'яч впаде або сильно вдариться, є ризик травмування.
1. Кардіо
Перед початком самої вправи розминайтесь кардіо вправами, розтягуйте і готуйте до навантаження ті м’язи, які ви будете використовувати найбільше. Наприклад, підходить швидка ходьба.
2. Присідання
Не виконуйте їх у повному обсязі, лише там, де вас пустить живіт. Намагайтеся більше займатися сідницями та задньою частиною стегон. Ви можете тренуватися з обтяженнями або без них, залежно від того, як ви раніше займалися. Повторіть у трьох підходах по 20 вправ.
3. Випади
Піднімайте їх лише до тієї стадії, яку дозволяє ваше тіло. Наступайте на ноги перед собою, також можна використовувати подушечку, стопа повинна бути прямою. Тренер Сандтнер рекомендує три серії з 20 вправ.
4. Попереднє копання
Це дуже добре для передньої частини стегон, вибирайте вагу, яка не буде незручною. Повторення у трьох серіях з 12 вправ.
5. Підняття тазу
Дуже хороша вправа для зміцнення тазового дна. Зверху є видих, а внизу - вдих. Відірвіть живіт, не торкайтеся землі сідницями, підкладайте таз і робіть повторення у трьох серіях з 15 вправ.
6. Копання
Також називається котяча спина. Ви ставите себе в чотириноге, руки під плечима, для стабільності ви можете витягнути пальці. Ти опускаєш голову і лопаєшся. Ви ідеально тягнете і розслабляєте спину.
7. Залучення
З вдихом руки попереду, з видихом ззаду зсуньте лопатки разом, але тримайте спину все ще витягнутою. Повторення у трьох серіях з 12 вправ.
8. Екструзія
Ви натягуєте приклад за п’яти, розслабляєте спину і спираєтеся лобом на землю. Це так зване дитяче положення відпочинку. Просто потягніть принаймні дві-три хвилини.
Остерігайтеся ризикованих видів спорту
гінеколог Петро Крайковіч, санаторій Геліос
"Вагітність - це не хвороба, і потрібно протистояти їй. Якщо вагітна жінка взагалі не робила фізичних вправ до вагітності, необхідно починати фізичні навантаження поступово і належним чином. Якщо до вагітності є достатня активність, бажано продовжувати з меншою інтенсивністю під час вагітності. Деякі заняття більше, інші менш придатні, деякі ризиковані види спорту не рекомендуються. Ходьба, їзда на велосипеді, плавання, але обережно під час занять, де існує ризик травм, таких як баскетбол або лижі, особливо підходять, особливо на високих термінах вагітності. Звичайно, підходять і ваші власні вправи - дійсно багато схем для вагітних. Деякі вправи, такі як "живіт" після 20-го тижня, не рекомендуються. Найвища діяльність, така як марафони, також не підходить ".