У харчуванні спортсмена дуже важливо знати, скільки, коли і для чого їсти, але Чи знаємо ми, як слід готувати спортивну їжу? Залежно від кулінарних технік, поживні речовини будуть підтримуватися більш-менш, вони забезпечуватимуть більшу чи меншу кількість калорій ... так що, залежно від спортивної мети, ми можемо вибрати те чи інше.
- Залежно від використовуваного варіння, харчова якість їжі буде різною.
- Приготування на пару - це те, яке найкраще підтримує харчові властивості їжі, а також є одним з найлегших.
- Щоб знати, який тип кулінарії є найбільш підходящим, ми повинні оцінити вид спорту, який практикується, оскільки бігун або велосипедист потребує невеликої ваги, щоб підвищити свої показники, і натомість боєць карате може хотіти більшої ваги у своїй категорії, мати перевагу над суперником.
Що це буде залежати від вибору тієї чи іншої кулінарії?
Щоб знати, який тип кулінарії є найбільш підходящим, ми повинні оцінити вид спорту, який практикується, оскільки бігун або велосипедист потребує невеликої ваги, щоб підвищити свої показники, і натомість боєць карате може хотіти більшої ваги у своїй категорії, мати перевагу над своїм противником. Також слід брати до уваги мезоцикли, оскільки залежно від мети тренування ми можемо бути зацікавлені в застосуванні ще одного способу приготування, наприклад якщо тренування проводяться з високою інтенсивністю та тривалим часом, переважно готування з низьким вмістом жиру, оскільки вони краще переносяться.
Хоча слід сказати, що будь-яке приготування можна адаптувати до індивідуальних потреб, наприклад, зробити дуже низькокалорійне рагу або овочі, відварені, а згодом прожарені з олією, таким чином збільшуючи калорії.
Що слід враховувати, готуючи спортивну їжу, не втрачаючи при цьому поживних речовин?
- Готуйте їжу безпосередньо перед їжею.
- Не нарізайте їжу дуже дрібними шматочками.
- Підтримуйте рекомендовану температуру та час приготування їжі.
Вживання сирих фруктів та овочів, як частина салатів, гарнірів, як десерт або між прийомами їжі, є найкращим варіантом досягнення необхідних поживних речовин, оскільки воно не зазнає жодного термічного процесу, тому вони повинні бути присутніми протягом дня.
Якщо метою є зменшення ваги, буде обрано кулінарію, в якій майже не використовується жир, пара (описана на початку), залізо, папілот, соте і варене, давайте познайомимось з ними:
Що слід враховувати, щоб не збагачувати калорії в страві?
- Контролюйте кількість олії, яка додається як під час варіння, так і в кінці.
- Уникайте додавання соусів, таких як майонез, соус цезар ... або будь-який оброблений продукт, багатий калоріями та насиченими жирами.
- Спеції та ароматичні трави можна використовувати для ароматизації страв.
Це також буде потрібно не зловживайте пайкамиі збільшити кількість продуктів з меншим вмістом калорій, таких як зелень та овочі.
Якщо мета полягає у збільшенні ваги, вибиратимуть жир з високим вмістом жиру, тушонки, рагу та смажене - найбільш рекомендовані варіанти, давайте познайомимось з ними:
- Рагу та/або рагу: це повільні приготування, що готуються на повільному вогні, де крім основних інгредієнтів для приготування можна додати жир. Бути корисна страва, слід використовувати ненасичені жири, оливкова олія завжди буде найкращим вибором. Бобові - це зоряна їжа у рагу та найжорсткіші види м’яса у рагу, що супроводжуються картоплею та овочами.
- Смажене: їжа готується, занурюючи її в олію, тому підвищення калорійності дуже значне. Оливкова олія є основним вибором жиру, але при смаженні, по можливості, тим більше, оскільки воно витримує високі температури, не утворюючи токсичних речовин. Смаження підходить для більшості продуктів, картоплі, овочів, м’яса, риби ...
Що слід враховувати, готуючи калорійні страви?
Збільшення ваги може бути необхідним у деяких спортивних дисциплінах, але ми завжди повинні набирати вагу за допомогою якісної їжі. Жир, вибраний для приготування, повинен бути оливковою олією, а також уникати насичених жирів, що надходять з оброблених продуктів та ковбас. Рагу та запіканки можна збагатити горіхами або сухофруктами, дуже корисною та калорійною їжею.
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Магістр дитячого харчування
Попередній медичний консультант-дієтолог