Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Згода у світі фітнесу, сироватковий білок, сироватковий білок або сироватковий білок - це 100% рекомендована їжа для всіх, хто хоче втрачайте жир, зберігаючи (або збільшуючи) свою м’язову масу.
Я дуже добре пам’ятаю. Її очі були відкриті, мов дві тарілки, і повні зірок, як японський мультиплікаційний персонаж.
Я щойно дізнався про існування сироватковий білок або молочний білок, чарівна спортивна добавка до порошку, яка, крім того, що була натуральною, усувала тривогу, допомагала вам схуднути, і перш за все, вона була смачною! Чи може це бути правдою?
Ну сьогодні я тут, щоб сказати вам, що так, це дуже правда. Хоча це звучить як чудо-продукт, під час своїх досліджень я виявив, що сироватковий білок досить добре виконує свої обіцянки, і в цьому мегапості я збираюся показати вам.
Наступні Я розповім вам, як ви можете його також споживати так ви зможете скористатися усіма його перевагами та здорово посилити свої зусилля для схуднення.
Що таке сироватковий білок або молочний білок?
У цьому відео я розповідаю, що таке сироватковий білок, для чого він потрібен і як я його використовую. Якщо вам подобаються деталі та пояснення трохи більш наукові, натисніть кнопку відтворення (а якщо ні, то продовжуйте читати, що нижче - це вся практична частина 😉).
Сироватковий білок: відгодовуєте чи худнете?
Перш за все, давайте усунемо цей момент, що створює велику плутанину. Якщо я прийму сироватковий протеїн, то це схудне чи схудне? Коротка відповідь така це залежить від того, як ви це приймаєте. Може використовуватися для обох.
Будучи тим, що це їжа багатий білком і що його основною метою є допомогти вам оптимізувати споживання білка протягом дня, ви повинні знати, як включити його відповідно до своєї мети:
Давайте розглянемо детальніше частину сироватковий білок для схуднення, саме на цьому ми зупинимось тут.
Як приймати сироватковий білок для схуднення?
Багато років тому я думав, що для спалювання жиру важливо вживати велику кількість білка відразу після вставання та відразу після тренування.
Я вважав, що в ті часи моє тіло було "позбавленим поживних речовин" (вранці через нічний піст і після тренувань через фізичні зусилля), і що було надзвичайно важливо давати йому їжу, необхідну якомога швидше якомога.
Це те, що в більшості статей говориться про сироватковий білок, який ви там дізнаєтесь. І я думав, що це закінчено.
Насправді ми з Ангелом (чоловіком) брали шейкер до спортзалу, і між закінченням заняття пройшло не більше 5 хвилин, і ми вже брали свою сироватку. Вранці, прокинувшись, я ледь не побіг на кухню, щоб приготувати собі смузі, перш ніж випити хоч краплю води або піти в душ.
Я був переконаний, що якщо цього не зробити, моє тіло в кінцевому підсумку «з’їсть мої власні м’язи» або що я втрачу зусилля в тренажерному залі, витрачаючи «анаболічне вікно», той особливий час після тренувань, коли мої м’язи були збирався всмоктувати весь білок, який я їм давав, і вони збиралися стати міцними і щільними. Сьогодні я дізнався, що жодне з цих двох вірувань не відповідає дійсності,
Власне, найкращий спосіб приймати сироватковий білок - це додавання його як звичайну частину їжі збільшити частку споживаних білків простим та економічним способом.
Найкращий спосіб прийому сироваткового білка - це додавання його як звичайної частини їжі, щоб збільшити частку споживаного білка простим та економічним способом #tipsaludable
І я цього не кажу, наука говорить:
Там було встановлено, що споживання добавок сироваткового білка під час їжі було б більш ефективним для схуднення (або щоб уникнути набору ваги), ніж прийом між їжею, у випадку дорослих, які дотримуються плану вправ.
У ході дослідження було встановлено, що ті, хто приймав сироватку під час їжі (а не як додаткову закуску), досягли:
"Люди, які вживають молочні білкові добавки між прийомами їжі, як перекус чи перекус, можуть бути менш успішними в регулюванні ваги свого тіла"
- Уейн Кемпбелл, професор кафедри харчових наук, Університет Пердю.
Ще один мета-аналіз Вплив добавок сироваткового білка на зміни складу тіла у жінок: систематичний огляд та мета-аналіз. Огляди харчування, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2, проведена тією ж дослідницькою групою, зосередженою конкретно на випадку жінки, побачивши, як споживання сироваткового білка та фізичні вправи впливали на зміну маси тіла.
Вони виявили, що, хоча споживання сироваткового протеїну сприяло дуже скромному збільшенню м'язової маси, це не впливало на зменшення жиру, і що це збільшення м'язової маси існувало лише за наявності тренувань щодо опору (з вагами) та дієти орієнтована на схуднення.
Іншими словами, якщо ви жінка і хочете приймати сироватковий білок, щоб схуднути, ти повинен супроводжувати це адекватним харчуванням та силовими тренуваннями щоб ви мали хороші результати.
"Прийом молочних білкових добавок може допомогти жінкам, які хочуть трохи поліпшити склад свого тіла, особливо під час дієт для схуднення".
- Роберт Берджія, кафедра харчових наук, Університет Пердю.
Дивлячись на це так, здається, немає сенсу починати приймати сироватковий білок. Зрештою, ви не збираєтесь отримувати результати, просто взявши його, і все.
Але це може бути гарною ідеєю, якщо ви хочете переконатися, що ви вживаєте достатньо білка. Зрештою, білок - це макроелемент зірки, коли мова йде про нього прискорити метаболізм і контролювати рівень голоду.
Прийом сироваткового білка полегшить вам схуднення не тому, що сироватковий білок є чудодійним або змушує вас худнути сам по собі, а тому, що ви збільшите споживання білка.
Цього, звичайно, можна досягти за допомогою звичайних продуктів, таких як яйця, курка, риба або м’ясо. Але сироватковий білок дуже простий у використанні та недорогий 😉
З’ясувавши великий міф про сироватці під час пробудження та після тренування, давайте тепер побачимо деякі ідеї як правильно його вживати, якщо ваша мета - спалювати жир:
4 способи прийому сироваткового білка для спалювання жиру та схуднення
Варіант 1: їжте сироватковий білок на сніданок, щоб схуднути
Особисто я віддаю перевагу гарячому і солоному сніданку (яйця та овочі - мої улюблені), але багато хто любить добре снідати на основі білкового коктейлю на основі сироваткового білка. Це може бути чудовою ідеєю, особливо якщо у вас немає багато часу, щоб приготувати щось складніше.
У такому випадку майте на увазі, що ваш шейк повинен містити не тільки білок, а й інші інгредієнти, що додають жир, клітковину та вітаміни, які є основними поживними речовинами в ідеальному сніданку для схуднення та зниження жиру внизу живота.
Хоча снідати не важливо для схуднення, Сніданок, багатий білками, чудово контролює голод і тривогу протягом дня, і саме тому це одна з основних звичок, яку я викладаю на своїх курсах та тренерських програмах.
Інші люди додають в каву трохи сироваткового білка. Це як якщо б ви пили каву з молоком і одночасно підвищували рівень білка у своєму сніданку. Це гарна ідея 🙂
Варіант 2: з’їжте на вечерю сироватковий білок, щоб схуднути
Варіант протеїнового коктейлю також діє в цьому випадку, якщо ви включите інші інгредієнти (наприклад, фрукти, овочі, горіхи, авокадо тощо), щоб зробити його повноцінним харчуванням.
Загалом, я рекомендую їсти їжу, еквівалентну обіду на вечерю. Найбільше тому, що, якщо ви хочете схуднути, найкраще, щоб більшість ваших страв були твердими (жування надзвичайно важливо), а також уникати калорійних та солодких на смак напоїв.
У цьому випадку можуть бути інші варіанти: додати на десерт невеликий коктейль із сироваткової протеїнової їжі, додати її до йогурту, супу або інших препаратів, щоб збільшити вміст білка в їжі того дня.
Так, ви можете поснідати або повечеряти сироватковим білком (і це простіше, ніж ви думали)
Варіант 3: сироватковий білок від тривоги
Кілька експертів рекомендують приймати сироваткові протеїнові коктейлі для контролю тривоги. Можливо, найвідоміший з усіх - це доктор Саломон Якубович із Ni Una Dieta Más, котрого я мав задоволення брати інтерв’ю кілька років тому.
Як я вже згадував раніше, додавання протеїнового коктейлю між прийомами їжі не допомагає вам схуднути, а насправді може зробити вас товстим. Тим не менше, якщо ви страждаєте від занепокоєння і в певний час ви можете атакувати себе печивом, тістечками, хлібом, солодощами, чіпсами або подібними речами, звичайно це буде в тисячу разів краще, якщо у вас буде сироватковий коктейль (навіть якщо це просто порція сироватки, змішаної з молоком).
Багата білком, сироватка дуже швидко втамовує голод. І оскільки воно зазвичай має солодкі смаки, воно також заспокоює тягу до їжі інших речей.
Таким чином, "диво" робиться не через сироватку, а через те, що ви уникатимете їсти сміття та у завищеній кількості. У цих випадках це може бути чудовою підмогою для контролю нападів тривоги та одурманення.
Варіант 4: сироватковий білок як загальний інгредієнт
Сьогодні я споживаю сироватковий білок. Я додаю його до деяких рецептів, які мають низький вміст білка, тим самим покращуючи їх харчовий профіль.
Це можна зробити у випадку з солодкою їжею:
Я зробила ці булочки з сироватковим білком, смачно! (натисніть, щоб побачити рецепт)
А також у випадку з солоною їжею:
Сироватковий білок не псується приготуванням так що ви можете використовувати його без страху. Насправді це дуже поширена харчова добавка на промисловому рівні.
Звичайно, майте це на увазі значно змінює текстуру продуктів, до яких ви їх додаєте. Тож якщо ви хочете уникнути кулінарних катастроф, вам доведеться експериментувати вдома або шукати рецепти з сироватковим білком, які вже перевірені іншими людьми, наприклад, такі від ProteinPow, які дуже хороші (англійською мовою).
Скільки сироваткового білка слід приймати і як часто?
Це буде сильно відрізнятися залежно від того, що ви їсте щодня, і ваших цілей. У будь-якому випадку сироватковий білок повинен бути доповненням до вашого раціону, а не основною частиною.
Сироватковий білок повинен бути доповненням до вашого раціону, а не основною частиною # здоровихпорад
У мене завжди є вдома, і я використовую його в основному як інгредієнт, коли готую млинці або млинці (а це їжа, в якій зазвичай мало білка), а Енджел (мій чоловік) приймає її як додаткову закуску раз на день, бо він прагне збільшити м’язову масу.
Я також зробив ці млинці з сироватковим білком (натисніть, щоб побачити рецепт)
Я вам пропоную не робіть мислення в грамах або точних кількостях. Це потрібно лише спортсменам та людям, які тренуються для досягнення фізичної форми і які їдять переважно курку, варений рис та брокколі (не жартуючи).
У випадку із такими простими смертними, як ми з вами, яким хоч нам подобається ідея фітнесу, ми до цього далеко, і ми ведемо виконавче, зайняте та напружене життя, підрахунок калорій призведе до невдачі та занадто багато інформації про грами білка, вуглеводів або жиру не буде корисним (повірте мені, був там, де це).
Просто, якщо одного дня ви знаєте, що вам не вистачить білка через тип їжі, яку ви їсте, тоді ви можете використовувати частину або половину порції сироваткового білка (доданого як інгредієнт у приготуванні або в десерт).
Якщо ви хочете схуднути, головне (на що вам слід зосередитися) - це їжа, яку ви їсте щодня протягом тижнів і місяців - а не конкретна добавка.
Але якщо ви затято використовували сироватковий протеїн для всіх чудес, про які ви чули про це, то використовуйте його так, як я щойно сказав вам., додавати його до їжі, коли це здається практичним або зручним, і ви побачите, що ви можете скористатися його перевагами, не боячись зіпсувати і в кінцевому підсумку викидати гроші в сміття або - ще гірше - набирати вагу, коли те, що ви шукали, - схуднути.
Якщо не пройдеш щоденна порція все буде добре, не тому, що приймати більше однієї порції - це погано, а тому, що важливо змінювати джерела білка і не базуйте всю свою дієту на добавці (ні це, ні будь-яке інше).
Кілька додаткових запитань
Чи можу я приймати сироватковий білок, навіть якщо я не тренуюсь?
Звичайно, якщо ви прочитаєте допис, ви вже переконаєтесь, що це не має нічого спільного з фізичними вправами, тому це не має значення. Особливо таким чином, як я зазначив вище, пам’ятаючи, що це не чудо-добавка, а звичайна їжа, що ви не отримаєте результатів, лише приймаючи її (знову ж таки, це не творить чудес), і що ви повинні розглядати це в рамках ваш загальний раціон.
Якщо ви хочете прийняти його як "чудо-пігулку", я взагалі не рекомендую його.. Не сироватка чи щось інше. Краще почніть із зміни способу підходу до процесу схуднення, оскільки завдяки менталітету «чудо-продукту» ви витратите свій час (і гроші) і ніколи не отримаєте стійких результатів.
(Вийшло, що вас лають, але це з прихильністю
У будь-якому випадку Не рекомендується приймати сироватковий протеїновий коктейль як додаткову частину для тренування. Це не допоможе вам схуднути і може використовуватися лише для тих, хто хоче набрати вагу.
Завжди вважалося, що після тренування слід пити коктейль із сироваткового протеїну. але правда в тому, що це не допоможе вам схуднути, і це корисно, лише якщо ви хочете набрати вагу #mitosfitness
Як приймати сироватковий білок для набору м’язової маси?
Якщо хочете набирати м’язову масу щодня потрібно споживати велику кількість калорій, більша частина яких надходить з білка.
Бодібілдери використовують сироватковий білок для задоволення цієї потреби, приймаючи три-шість порцій щодня.
Чи можу я приймати сироватковий білок, якщо у мене діабет, гіпотиреоз або непереносимість молочних продуктів?
Немає проблем у випадках діабету та гіпотиреозу. Знову ж таки, сироватковий білок - це натуральна їжа, багата білком, еквівалентна парі яєць або курячої грудки, і якщо ви їх їсте допомагає уникнути вживання інших відгодованих або нездорових речей то ідеальний.
Можливо, це враховувати лише у випадку діабету сироватковий білок є гіперінсулінемічним (підвищує рівень інсуліну в крові). Якщо ви проходите лікування інсуліном, про це слід поговорити зі своїм лікарем та/або дієтологом.
(І, загалом, проконсультуйтеся зі своїм лікарем-спеціалістом, який знає ваш випадок і скаже, чи особисто вам слід уникати їжі).
У разі непереносимості молочних продуктів деякі марки мають дуже низьку кількість лактози, а також містять травні ферменти, які можуть допомогти.
Тим не менше, якщо у вас непереносимість або алергія на інгредієнти молока найбезпечнішим було б споживання рослинної білкової добавки і тим самим уникнути проблем. Є вони на основі рис, нут, горох, коноплі або різні суміші. Є також соєві, але я їх не рекомендую (це інша історія, яка буде розказана з іншого приводу). Це не така харчова якість, як сироватка (і не той самий аромат), але на рівні білка вони еквівалентні.