Ви тренуєтесь, тренуєтесь, багато працюєте і нічого. Ця ситуація, звичайно, знайома більшості новачків, які вирішили, що їх м’язи потребують руху. Однак самотужка напружена робота не завжди приносить плоди у вигляді великих м’язів. Як щодо росту м’язів?

рости

Зростання м’язів - це більш складний процес, і для того, щоб ви наростили якісну м’язову масу, вам потрібно їх трохи штовхнути. У цій статті ми пропонуємо вам кілька порад чи підказок щодо того, як досягти своїх цілей, не дивлячись на себе в дзеркало з посмішкою та задоволенням після кількох тижнів тренувань.

1. мотивація

Напевно, найосновнішим кроком є ​​мотивація. Якщо у вас є певна ідея і доза бажання в голові, це все. Потрібно просто налаштуватися добре і позитивно. Не дозволяйте нічому вести вас і відбивати у вас досягнення вашої мрії шість пакетів. Однак трапляється, що мотивація залишає вас тут і там через ваш психічний дисбаланс. Тому намагайтеся зробити все, щоб подолати цю неприязнь і рухатися далі.

Можливо, вам просто потрібно змінити інтенсивність або тип тренування, спаринг-партнера або іноді просто музику, яку ви слухаєте під час тренування. Є багато факторів, які ти можеш змінити і полегшити бажання, але ти повинен знайти правильний, який потрібно швидко змінити, щоб ти не впав у млявість і лінь.

2. Трохи їжі

Без їжі не можна пересуватися, Ваші м’язи просто не будуть рости без регулярного харчування. Тому недостатньо просто махати чарівною паличкою, вона хоче набагато більше. Як результат, більше їжі. За допомогою регулярної дієти ви забезпечуєте організм достатньою кількістю необхідних речовин, які потрібні не тільки вашим м’язам, але і правильному функціонуванню метаболізму. Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, воно не зможе використовувати калорії для необхідного росту або регенерації м’язів.

Тож ви можете піднімати тяжкості якомога дикіше, але без необхідної кількості калорій ваші тренування для росту м’язів будуть марними. Звичайно, після прочитання цієї статті вам не доведеться бігти до першої піцерії чи гамбургера після належної дози калорій для вашого організму. Чесно сплануйте свою їжу та споживання і самі з’ясуйте, скільки калорій потрібно для росту м’язів. В іншому випадку, якщо ви споживаєте велику кількість калорій, може статися так, що він буде без потреби зберігатись там, де ви цього не хочете.

3. Білки, білки і знову білки

Багато тренерів-початківців не отримують достатньо білка, що є помилкою. Під час повсякденної діяльності, незалежно від того, чи працюєте ви сидячо, чи працюєте з головою чи руками, ваше тіло потребує добової дози білка. Різні дослідження або наукові дослідження підтверджують і рекомендують споживання 1,5-2 г білка на кілограм вашої ваги протягом дня. Щоб зберегти поточну вагу або поліпшити стан здоров’я, потрібно вживати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги.

Однак слід бути обережним щодо одноразового вживання білка у вашому раціоні. Це пов’язано з попереднім пунктом та рівномірно розподіленою дієтою протягом дня. Однак шлунок людини забирає з їжі лише стільки білка, скільки потрібно тілу та м’язам на даний момент. Тому слід регулярно приймати оптимальну кількість білка протягом дня.

У цьому контексті ви можете змінювати споживання білка. Ви можете отримувати ці необхідні речовини з різних джерел, будь то з їжі, наприклад, яловичини, яєць або різних молочних продуктів. З цією метою ви можете додавати харчові добавки, особливо між основними прийомами їжі, тобто конкретні білки сироватки та казеїну або амінокислоти, які містять достатню кількість білків, що відсутні у вашому тілі або м’язовій масі.

4. Якісним тренуванням ви досягнете бажаного

Інтенсивність тренувань також важлива під час вправ. Якщо ви не розсунете свої межі та вагу вище, ви можете попрощатися з сильною м’язовою масою. Хоча це найкраща тактика, обрана на початку, її потрібно змінити, тому що підняття низьких ваг не дасть багато чого. Ви не даєте м’язам правильного імпульсу для їх зростання. Тому переконайтеся, що не боїтеся вимагати інтенсивних тренувань, навіть якщо вам доведеться перевищити свої межі. Тільки так ви забезпечите достатній стимул для правильного та якісного росту ваших м’язів.

5. Чесність, терпіння та послідовність

Чесне тренування, терпіння та послідовність у вправах та дієті вони є однією з передумов набору якісної м’язової маси. Ми часто зустрічаємося особливо з початківцями або молодими людьми, мотивація яких недостатньо сильна для досягнення цілей, про які мріяли. Вдень у тренажерному залі, ввечері підніміть руку, а в іншу склянку алкоголю, чергуючи нездорову нездорову їжу. Якщо вас не ототожнюють зі своїм харчуванням та планом тренувань, ви майже напевно не досягнете цілей, про які мрієте.

6. Не забувайте регулярно спати і відпочивати

Мало хто повірив би цьому навіть зі сном ви досягнете бажаного. Ми, звичайно, не маємо на увазі, що ти цілий день проводиш у ліжку, нічого не роблячи. Після вимогливих та інтенсивних тренувань ви доставите м’язам задоволення, коли ви активно відпочиваєте або спите. Гормон росту і кортизол активізуються так само, як ви відпочиваєте в організмі. За відсутності сну та високого рівня кортизолу, який відповідає за розпад м’язової тканини, ви досягнете ефекту, протилежного тому, якого хочете досягти. Крім усього іншого, не слід піддавати своє тіло стресам, які тісно співпрацюють із недосипом, викликаючи високий рівень кортизолу.

7. Немає тренувань, як тренування

Занадто багато кардіотренування - не найщасливіший вибір для набору м’язової маси, якщо ви все-таки їсте дуже мало або нерегулярно. Кардіо підходить для спалювання жиру та підвищення вашої статури. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, а також спалити зайвий жир, вам потрібно скласти правильну комбінацію кардіо та об’ємних тренувань.

Підняття тягарів має бути вашим пріоритетом. Однак якщо вам не вистачає кардіотренувань, включіть кілька вправ з обтяженнями. Поступово збільшуйте вагу ваг, оскільки ваші м’язи звикнуть до однієї ваги, яку вони пристосують, і ви можете попрощатися з їх збільшенням. Якщо можете, ви смієте наважитися, підніміть найважчі гирі. Будьте обережні, щоб не переоцінити свої сили та результати, щоб уникнути непотрібних травм.

В даний час в Інтернеті циркулює безліч теорій щодо того, скільки серій та повторень потрібно виконати під час навчання. Більшість цих теорій, як і тренери, сходяться на думці, що для збільшення м’язової маси найкраще виконувати 3 - 4 серії з 8 - 12 повторень.

8. Добавки до більших м’язів

Харчові добавки для росту м’язів вони є добавками, оскільки поповнюють наш організм речовинами або низкою речовин, які наше тіло не може приймати з класичної дієти. Через гейнери, білки, амінокислоти, ВСАА або креатини тощо. ти можеш творити чудеса м’язами. Проблема полягає у виборі відповідних аксесуарів для досягнення більшої міцності, ваги та продуктивності.

Якщо ви починаєте займатися спортом або хочете почати приймати харчові добавки, починайте повільно. Спочатку додайте в організм всі важливі вітаміни, згодом додайте риб’ячий жир, який позитивно впливає на роботу вашого серця, мозку та суглобів. Пізніше можна додати сироватковий білок, який швидко всмоктується в організм, забезпечуючи організм необхідною кількістю білка та амінокислот. Ці речовини не тільки допомагають набрати м’язову масу, але також ваші м’язи відновляться після тренування та виправити недоліки, які могли виникнути під час вправи. Щоб набрати вагу на загальній вазі, включіть гейнер у свій раціон. Ви також можете спробувати креатин для підвищення сили та продуктивності.

Резюме

Ми сподіваємось, що ці пункти допоможуть вам наростити м’язову масу і не зневірять мету, про яку ви мрієте. Важлива наполегливість і терпіння. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися приказки "рухайтеся повільніше", і ви рано чи пізно побачите свої результати. Ваша впевненість у собі зросте, а ваше бажання тренуватися буде незрівнянно вищим. Тому будуйте повільно і набирайте якісну м’язову масу, яка з часом не зникне.