м’язові волокна

М’язи є важливим інструментом для виконання занять різними видами спорту. Мікроскопічний огляд м’язів підтверджує, що їх будівельними елементами є м’язові волокна. Кожне таке волокно являє собою багатоядерну одиничну клітину витягнутої форми, що складається в основному з міофібрил, саркоплазми та мітохондрій. Решта - капіляри, сполучна тканина, глікоген та інші компоненти.

Міофібрили мають здатність створювати скорочення, і максимальна швидкість скорочення визначає, чи характеризуватимуться м’язові волокна людини як повільні чи швидкі. В результаті еволюції більшість м’язів людини містять приблизно однакове співвідношення повільних і швидких м’язових волокон, що дає нам можливість боротися, захищатися (сила і швидкість) і рятуватися (витривалість).

Було достатньо фізіологічних описів, які не є частиною більш цікавої інформації. Перейдемо до справжньої роботи з м’язами, в нашому випадку до зміцнення. Тренажер, який прагне збільшити силу та м’язову масу, повинен тренуватися насамперед, щоб навантажити м’язовий компонент з найбільшим потенціалом росту - міофібрили, коли це відбувається. міофібрилярна гіпертрофія.

Як наростити м’язи

Загальний протокол навчання в цьому випадку рекомендує використовувати 3-5 повторень з вагою близько 85-90% від максимальної та 6-10 повторень з вагою близько 80-85% від максимальної. Якщо ви хочете все більше стимулювати ріст витривалості та енергетичних компонентів м’язів, рекомендується використовувати діапазони повторень 10-15 і рідше 15-25 (і більше) з тренувальним навантаженням, що становить приблизно від 60% до 80% від максимум. Потім називається такий тип гіпертрофії саркоплазматична гіпертрофія і порівняно з міофібрилярною, це мало впливає на збільшення міцності.

Тренажери, орієнтовані на обсяг, повинні використовувати обидва типи в розумній мірі, більш могутні особи повинні бути в основному зацікавлені в міофібриллі. Тип гіпертрофії залежить не від вибору вправи (хоча деякі вправи, звичайно, більше підходять для меншої кількості повторень, а деякі для більш високих), а від інтенсивності навантаження, обсягу роботи, темпу, перерв та інших параметрів .

Постійна гіпертрофія зустрічається у тренажерів, які регулярно займаються з вагами, що перевищують приблизно 80% від їх максимального ваги. Цей тип тренувань спільно створює внутрішню щільність та твердість м’язів, чого б ви не досягли на окремому тренуванні з меншими вагами (минуща гіпертрофія).

Що відбувається в м’язі під час гіпертрофії

Постійна гіпертрофія характеризується структурними змінами в м’язах, що проявляються потовщенням оболонки міофібрили та їх загальним потовщенням, зміною кількості та розподілу клітинних ядер, зміцненням сполучних клітин, зміною нервових закінчень та збільшенням кількість капілярів. Навіть раніше неактивні фібрили грубі, і теорія також допускає можливість поділу клітковини (так звана гіперплазія). Загалом спостерігається збільшення щільності м’язів, сили та тонусу.

Майте на увазі, що збільшення обсягу та сили триватиме лише до тих пір, поки стрес від тренувань змусить організм адаптуватися. М’язи як такі не мають мозку. Вони просто тут і слухняно виконують те, що ви їм наказуєте. Але робити це потрібно розумно. Тільки завдяки наполегливим тестуванням та освіті ви нарешті з’ясуєте, на що вони насправді здатні.