Доброго ранку всім! У цій новій статті ми будемо розглядати питання про те, як розрахувати ккал, необхідних для підтримки нашої ваги, тобто як дізнатися наш ккал для обслуговування за допомогою різних протоколів.

Фактори

Коли справа доходить до оцінки споживання калорій, на це впливає кілька факторів:

обслуговування

  • Базальні метаболічні витрати: це витрата ккал, яке робить наше тіло, просто лежачи протягом доби, тобто це мінімальні витрати ккал, які здійснює наше тіло. Це можна розрахувати за таким співвідношенням: 22-24ккал/кг ваги.
  • Тепловий ефект їжі: - витрата ккал, що спричинює перетравлення їжі. Зазвичай це приблизно 10% того, що ми їмо, будучи старшими, коли мова йде про білок. Це має витрати близько 2 ккал на кг ваги.
  • Тепловий ефект вправи: це дуже нестабільно, оскільки може варіюватися від 10-15%, якщо ми сидимо цілий день, до 100%, якщо ми робимо фізичні навантаження цілий день. Взагалі кажучи, це додало б 10% до споживання енергії.
  • Тепловий ефект неактивності (NEAT): це сильно варіюється залежно від кожної людини залежно від способу життя кожного.

Підсумовуючи всі інші фактори, ми знаходимо дві основні формули:

1. Гарріс Бенедикт:

Чоловіки = 66,4730 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,75050 x вік у роках)

Жінки = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8449 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)

Після того, як витрати калорій для сидячого способу життя будуть розраховані, цю кількість потрібно помножити на коефіцієнт активності, і за допомогою цього ми познайомимося з необхідним теоретичним споживанням.

Мало вправ або взагалі відсутні Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Добові калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) Добові калорії = BMR x 1,9

2. Формула Лайла Макдональдса:

Він приймає рівень активності 1 год щоденних вправ для своєї формули, встановлюючи споживання 30-35 ккал/кг ваги загальним способом.

Хоча обидва вони дуже точні і мало чим відрізняються, на мій погляд, я вважаю за краще використовувати формулу Гарріса-Бенедикта, оскільки вона враховує більше факторів для визначення необхідного споживання калорій.

Завершення:

Для розрахунку споживання калорій, необхідного для підтримки ваги, слід взяти до уваги кілька факторів, найбільш мінливим є NEAT та тепловий ефект спорту. Існує кілька формул для оцінки цього споживання, найбільш точною є формула Гарріса-Бенедикта.

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, це було корисно, і якщо у вас виникнуть запитання, задайте, і я з радістю відповім вам. Обійми!