Привіт! Обіцяне має відбутися, нижче в відео я детально пояснюю, як розрахувати калорії двома методами, якими я користуюся: Гарріс-Бенедикт та Короткий метод. Сподіваюся, вам це буде корисно

розрахувати

  1. Метод Гарріса - Бенедикта:

Спочатку вам слід визначити базальну швидкість обміну (кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб виконувати свої єдині життєво важливі функції в повному спокої).

655+ (Вага кг. X 9.6) + (Висота см. X 1.8) - (Вік X 4.7) =

66,5 + (вага кг X 13,7) + (зріст см X 5) - (вік X 6,8) =

Тепер необхідно помножити BMR на індекс рівня активності.

  1. SEDENTARY (лише основні заходи/робота на столі): TMB X 1.2
  2. ДІЙ. СВІТЛО (спорт або легка активність 1-3 рази на тиждень): TMB X 1.375
  3. ДІЙ. ПОМІРНИЙ (спорт або помірні заняття 3 - 5 разів на тиждень): BMR X 1,55
  4. ДІЙ. ІНТЕНСИВ (спорт або інтенсивна активність 5-7 днів на тиждень): BMR X 1,725
  5. ДІЙ. ДОПОЛНИТЕЛЬНО (спорт 1-2 рази на день + фізична робота, наприклад, будівництво або важка атлетика): TMB X 1.9

За множенням BMR X рівень активності повинен буде визначити, чи хочете ви зберегти свою вагу, схуднути чи збільшити.

  • Щоб зберегти свою вагу, споживайте калорії, які були отримані в результаті розрахунків за формулою
  • Щоб схуднути, відніміть від загальної кількості 200-300 калорій або створіть дефіцит, збільшивши фізичну активність
  • Щоб НАБІРТИ ЗВИЩЕННЯ, збільшуйте від 200 до 300 калорій на день (пам’ятайте робити вправи на опір і піднімати вагу, щоб збільшити м’язову масу)

Цей метод заснований на ідеї, що організм використовує від 14 до 16 калорій на фунт ваги, щоб функціонувати з однією годиною активності.

—Для визначення КАЛОРІЙ ОБСЛУГОВУВАННЯ за цією формулою помножте:

  • Вага в фунтах. X 14 (із світловою активністю)
  • Вага в фунтах. X 15 (з помірною активністю)
  • Вага в фунтах. X 16 (з інтенсивною активністю)

- Щоб схуднути, помножте:

  • Вага в фунтах. X 10 (із світловою активністю)
  • Вага в фунтах. X 11 (з помірною активністю)
  • Вага в фунтах. X 12 (з інтенсивною активністю)

—ЩО Збільшити вагу:

  • Визначте підтримуючі калорії та збільште від 200 до 300 калорій на день плюс силові тренування

Мої джерела інформації:

“Сильні криві” Брета Контрераса
"Подрібніть" Роберта Чика
"Скільки калорій я повинен з'їсти" з http://www.burnthefatinnercircle.com/

Калькулятор калорій Гарріса Бенедикта:

Калькулятор калорій з іншим хорошим методом (Mifflin - St Jeor): http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Сподіваюся, інформація була вам корисною: D