- Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, і для цього ви повинні знати базальну швидкість обміну речовин (BMR), тобто калорії, які ви їсте, щоб жити, ті, які ви вживаєте, коли ви відпочиваєте.
- Ця кількість значною мірою залежить від кількох факторів, таких як зріст, вага або вік, але це можна отримати двома способами за формулами: Міффлін-Сент. Джеор та Гарріс-Бенедикт.
- Крім того, ви повинні знати, що ідеальним варіантом є втрата одного кілограма кожні два тижні, тобто споживання приблизно на 500 калорій менше на день.
- Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.
Якщо, здається, переважна більшість експертів щось домовились, то для того, щоб схуднути, доведеться створити дефіцит калорій, тобто спалюйте більше калорій, ніж споживаєте.
Але, Скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб створити цю різницю?
Тут вступає в гру математика. Це дуже проста конкретна формула, за допомогою якої ви можете обчислити їх самостійно вдома, хоча у вас завжди є можливість звернутися до дієтолога, якщо ви бачите, що це дуже складно.
Перш за все це знати Швидкість базального метаболізму (BMR), тобто калорії, які ви їсте, щоб жити, калорії, які ви споживаєте, коли відпочиваєте, не докладаючи жодних зусиль.
Ця кількість сильно залежить від різних такі фактори, як зріст, вага або вік, але є два способи з’ясувати це без потреби використовувати калькулятор, хоча якщо ви належите до тих, хто віддає перевагу простий спосіб, на різних веб-сайтах вони зроблять це за вас.
За формулою Міффлін-Сент Жор, все, що вам потрібно зробити, - це помножити калорії відпочинку (BMR) на вашу щоденну фізичну активність. Ось цифри:
- BMR x 1,2: мало або взагалі не здійснювати
- BMR x 1375: Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
- BMR x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень)
- BMR x 1,72: спортсмен (6-7 днів на тиждень)
- TMB x 1.9: Професійний спортсмен (ранкові та денні тренування)
Якщо вам легше переглядати приклад, уявіть людину, яка займається від одного до трьох днів на тиждень. Тоді цифри будуть такими:
TMB x 1375 = 1493 x 1375 = 2052 калорій.
Однак існує інша формула, яка враховує вагу та зріст особи, яку викликають Гарріс-Бенедикт.
- Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
- Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,75 x вік у роках)
Якщо чоловік важить 72 кг, має розмір 1,80 м і йому 33 роки, BMR буде таким:
TMB = 66 + (13,7 x 72) + (5 x 180) - (6,75 x 33) = 66+ 986,4 + 900 - 222,75 = 1729,65 калорій на день.
Тому, якщо ваша мета - скинути кілька кілограмів, вам доведеться спалювати більше калорій на день, ніж ви споживаєте. Але не захоплюйтеся цим як ідеал - скидати один кілограм кожні два тижні, тобто приблизно на 500 калорій менше на день.
Якщо ви зазвичай споживаєте 2052 калорії в спокої, то вам слід залишатися на рівні 1552, щоб схуднути.
Майте на увазі, що залежно від вправи ви робите щодня, вам потрібно буде з’їсти більше калорій, оскільки створення занадто великого дефіциту може завдати шкоди вашому здоров’ю.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ось як можна схуднути, не дотримуючись дієт: рекомендують 11 хитрощів
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Те, що ніколи не слід їсти після тренувань, згідно з наукою
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Втрата жиру в організмі: підкріплені наукою поради, які допоможуть вам схуднути
ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ЗАРАЗ: Усі питання щодо коронавірусу, які залишаються без відповіді
- Як розрахувати калорії, які ви повинні з’їсти, щоб втратити жир
- Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, як розрахувати кількість для жінок і чоловіків
- Як розрахувати калорії, які ви повинні з’їсти, щоб схуднути Business Insider Іспанія
- Як одночасно схуднути та набрати м’язи Business Insider Іспанія
- Дієти для схуднення Модний овоч майже без калорій, який ви повинні повечеряти, щоб схуднути, не переживаючи