Встановлюючи збалансовану дієту для підтримки ваги, втрати або набору ваги, ми повинні знати, скільки калорій ми зазвичай спалюємо. Тільки таким чином ми можемо проковтнути більше (якщо хочемо рости), менше (якщо хочемо схуднути) або необхідне для підтримки себе. Це як свого роду енергетичний баланс, з одного боку, ми щодня витрачаємо калорії, а з іншого - калорії, які ми з’їдаємо. Залежно від наших цілей ті, які ми їмо, повинні бути більшими, меншими або рівними тим, які ми витрачаємо.

потрібно

Тому нам потрібно розрахувати наші щоденні витрати калорій. Ці щоденні витрати визначаються кількома факторами:

  • Базальний рівень метаболізму: Це мінімальна енергія, необхідна нашому тілу для підтримки своїх щоденних життєво важливих функцій.
  • Витрати на фізичні навантаження: Протягом дня діяльність, яку ми робимо, змушує нас витрачати енергію. Якщо ми займаємось спортом, гуляємо або займаємось активністю, наші витрати будуть більшими.
  • Динамічна дія їжі, яку ми їмо: Хоча це звучить дивно, але їжа, яку ми їмо, змушує нас витрачати енергію, перетравлюючи та метаболізуючи їх.

Сума цих трьох факторів дасть нам наші мінімальні щоденні потреби. Звідти ми можемо адаптувати свій раціон.

Розрахунок добової калорійності

Існує кілька методів розрахунку нашого базального рівня метаболізму. На мою думку, найбільш точною є формула Гарріса-Бенедикта, оскільки вона враховує вік, вагу та зріст особи. Формула така:

Чоловіки = 66 473 + (13 752 х вага у кг) + (5 0033 х висота см) - (6755 х вік)
Жінки = 655,0955 + (9,463 х вага у кг) + (1,8496 х висота в см) - 4,6756 х вік)

Одного разу ми знаємо, який з нас наш ритм базальний рівень метаболізму або юанів нам потрібно додати до нього калорії, які ми витрачаємо під час нашої щоденної діяльності. Для цього нам потрібно помножити наш юань на наступні цифри залежно від нашої щоденної фізичної активності:

  • 1 - для неактивної або повністю сидячої людини
  • 1.2 - для людини, яка виконує легкі фізичні навантаження (трохи ходить)
  • 1.4 - для тих, хто виконує середню активність (динамічна щоденна діяльність)
  • 1.6 - Для дуже активної людини (динамічна щоденна діяльність та регулярні фізичні вправи мінімум 3 рази на тиждень)
  • 1.8 - Людина з надзвичайною активністю (діяльність з великим споживанням калорій, екстремальна робота або елітні спортсмени)

Тому ми вже мали б розраховану добову норму споживання калорій. За допомогою нього ми можемо легко пристосувати свій раціон до своїх потреб. Якщо ми хочемо набрати вагу/об’єм м’язів, нам доведеться з’їдати більше калорій, ніж ми отримуємо в попередньому підрахунку, а якщо, навпаки, наша мета - схуднути, нам доведеться зменшити споживання калорій, щоб воно було менше ніж наші раніше розраховані витрати. А щоб було простіше, кілька днів тому ми говорили про програми для підрахунку калорій. Щось дуже корисне, якщо ви дійсно думаєте досягти своєї мети.