схуднути

  • Дієтолог та дієтолог Енді Беллатті має п’ять порад, як почати відчувати себе найкращою версією і залишатися на правильному шляху для схуднення (безпечно!) Всього за тиждень.
  • Щоб зменшити здуття живота, зневоднення та дискомфорт, пийте багато води, зменшуйте натрій та збільшуйте кількість клітковини.
  • Не вдавайтесь до очищення соку, порошку або пастилки. Це не здорові або стійкі способи підтримувати вагу.

Коли ми вступаємо у завершальний етап зими, настав час відновити новорічні постанови та підготуватися до здоров’я.

Але з чого найкраще почати?

Дієтолог та дієтолог Енді Беллатті розповідає про всі необхідні і непотрібні ситуації, щоб почувати себе найкраще менш ніж за тиждень і залишатися на правильному шляху.

Так: Пийте багато води

Вода необхідна: вона регулює форму кожної клітини нашого тіла. Якщо ми не отримуємо достатньо, ці клітини починають зменшуватися. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують вибирати воду замість солодких напоїв, щоб "допомогти в регулюванні ваги".

Випивши склянку води замість 600 мл соди, ви заощадите приблизно 240 калорій.

Тож "ідеальна гідратація - це вода", - пояснює Беллатті для Business Insider.

НІ: Робіть очищувальну дієту із соками

Якщо ви роздумуєте про «детоксикацію» чи «очищення соком», можливо, ви захочете подумати ще раз. Вживання лише води, соку або будь-якого іншого змішаного напою протягом більш ніж декількох днів може призвести до нездорової харчової поведінки або стрибків та падіння рівня цукру в крові, що може призвести до тяги та перепадів настрою.

"Це рецепт катастрофи, - каже Беллатті, - що, здається, вся тверда їжа є проблематичною, і це неправильно".

Так: зменшити натрій

Більшість з нас, 89% дорослих людей США, згідно з CDC, їдять занадто багато натрію, і це не включаючи додавання солі за столом. Занадто багато солі у вашому раціоні може спричинити здуття живота та дискомфорт, тому зменшення може допомогти уникнути цих симптомів.

«Натрій затримує воду, - говорить Беллатті, - тому зменшення споживання натрію також зменшує здуття живота».

НЕ: забороняти їжу


Існує різниця між скороченням того, що ви переїдаєте, і забороною цілих груп продуктів.

Дієта, яка покладається на уникання інгредієнтів (таких як цукор або клейковина), може призвести до заміни цих речей іншими речовинами, які відіграють ту саму роль в організмі (наприклад, медом або кукурудзяною їжею). Робити це може бути небезпечно, якщо продукти, які ви замінюєте, мають дефіцит поживних речовин.

ТАК: Візьміть багато клітковини

Письменник Майкл Поллан найкраще це описує: "Їжте. Не надто. В основному рослини".

Свіжі овочі, багаті клітковиною, такі як брокколі, болгарський перець та брюссельська капуста, які CDC називає "енергетичною їжею", є чудовими джерелами ключових вітамінів та поживних речовин, включаючи клітковину, які допомагають почуватися ситими та задоволеними до наступного прийому їжі.

"Цілісні продукти на рослинній основі (фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та насіння) кращі", - говорить Беллатті. "Швидкий спосіб додати додаткову клітковину у свій день: посипте чіа, конопель або льон тим, що ви їсте для посилення".

НЕ: Покладайтеся на порошки та таблетки

Проблема з дієтичними порошками та таблетками, пояснює Беллатті, полягає в тому, що вони часто беруть щось, що колись було цілісною їжею, наприклад, фрукт чи овоч, і обробляють це, щоб відокремити інгредієнт. Це чудово для таких речей, як какао-порошок, який містить поживні речовини, але не повинен складати більшу частину дієтичного споживання.

«Коли щось порошкоподібне, ви, мабуть, використовуєте що, максимум чайну або столову ложку?» - розмірковує Беллатті. "І вам слід задуматися, скільки це можна зробити насправді порівняно з порцією брокколі або горіхів кеш'ю.

ТАК: Контролювати порції


Розміри порцій наших страв збільшились за останні 40 років, навіть тарілки та чашки, в яких ми їх подаємо, стали помітно більшими.

Розміри порцій багатьох наших продуктів, будь то фаст-фуд, домашні та навіть продуктові товари, з 1970-х років зросли в середньому на 138%, згідно з даними American Journal of Public Health, Journal of Nutrition та Журнал Американської медичної асоціації.

Тож майте на увазі розмір порцій, і якщо ви їсте поза домом, подумайте про те, щоб взяти трохи додому з собою на потім.

НЕ: орієнтуйтеся виключно на калорії

Занадто велика концентрація на калоріях також може бути небезпечною, оскільки вимірювання хибно видає, що одна калорія в одній їжі така ж, як і в іншій.

"Це особливо актуально під час їжі в ресторанах", - говорить Беллатті. "Багато низькокалорійних продуктів завантажені натрієм, який замикається у воді і може викликати відчуття роздуття".

Крім того, майте на увазі, що для стійкого схуднення ви повинні втрачати лише 0,5-1,3 кілограма на тиждень.

"Це, як правило, набагато стійкіше, ніж втрата одночасно багато", - говорить Філіп Стенфорт, професор фізичної активності в Техаському університеті, Business Insider.

ТАК: Думай позитивно

Позитивне мислення про їжу та почуття кращого самопочуття може допомогти мотивувати деяких людей до нового способу життя.

"Щодо зміни способу харчування (це набагато більше, ніж" дієта "), зосередьтеся на можливостях і на тому, що можна їсти, а не на продуктах, які ви намагаєтеся скоротити", - говорить доктор Дональд Хенсруд, президент відділу превентивної, професійної та аерокосмічної медицини клініки Майо у своєму блозі. "Існує багато чудових продуктів та рецептів для вивчення, і вірте чи ні, ми можемо навчитися любити нові продукти".

НІ: Чекайте чудес

Погодьмося: правильне харчування протягом тижня не буде протидіяти десятиліттям існування на чіпси та фраппучіно. Але цілком достатньо, щоб зменшити деякі більш дратівливі аспекти цих симптомів, такі як здуття живота, пов’язане з дієтою з високим вмістом солі, або втома, пов’язана зі стрибками цукру в крові.

"Найбільше, що може статися за тиждень, - це те, що ви приймаєте рішення, які допомагають зменшити набряки та дискомфорт", - говорить Беллатті. "Будь-які обіцянки, що перевищують це, - це більше маркетингу та галасу, ніж будь-що інше".

Однак зобов’язання добре поводитися зі своїм тілом, навіть на кілька днів, може бути достатнім для того, щоб закласти основу на місяці чи роки майбутнього здорового харчування. Якщо ви можете показати собі, що можете правильно поводитися зі своїм тілом (і що почуваєтеся добре в цьому), ви, швидше за все, будете продовжувати це робити.