форму

  • Кілька наукових досліджень показали, що при пораненні руки або ноги односторонні тренування здорової кінцівки спричиняють значно меншу втрату сили та м’язового тонусу на знерухомленій стороні
  • Окрім суто фізичних причин, існує психофізіологічний ефект, відомий як "дзеркальні нейрони", який допомагає підтримувати фізичну форму знерухомленої кінцівки, тренуючи протилежну сторону.
  • Мені вдалося особисто перевірити результати, провівши більше місяця з рукою, знерухомленою через спортивну травму, і, дотримуючись інших рекомендацій професіоналів, я майже не помічав наслідків травми для своєї фізичної форми.

Той, хто регулярно займається спортом, прекрасно знає розчарування та значущість негативні наслідки травми.

Обов'язок перервати тренування, на додаток до психологічного впливу на мить відмови від занять спортом - і, отже, відмова від одного з найкращих моментів дня, евакуаційного клапана від стресу та джерело генерації ендорфіну (гормон щастя) - він також має помітний фізичний вплив (втрата сили, витривалості, м’язового тонусу), спричинене періодом бездіяльності, який згодом коштує багато для відновлення, чим більше, тим довше час неактивності.

Тижні тому я страждав 5-й перелом п'ясткової кістки граючи у футбол, і лікарі знерухомили мою ліву руку шиною, яку мені довелося носити принаймні п’ять тижнів. Для когось, хто тренується досить інтенсивно (4-6 днів на тиждень у тренажерному залі, плюс два дні на тиждень грати у футбол і час від часу їздити на велосипеді), щось подібне є не що інше, як трагедія.

Однак після багатьох поранень у моєму житті (жодної дуже серйозної, так) цього разу я взявся за роботу, щоб спробувати мінімізувати негативні наслідки бездіяльності, спричиненої травмою. На додаток до корисних рекомендацій професійних тренерів, фізіотерапевтів та спортивних лікарів, я закінчив дивовижною знахідкою, яка ще раз демонструє майже магічні процеси людського тіла, щоб захиститися від напастей.

Само собою зрозуміло, що перша рекомендація полягає в тому, що ви намагаєтеся вжити всіх запобіжних заходів, щоб не зламати ногу або руку (бинти, засоби захисту, здоровий глузд), але якщо це в кінцевому підсумку трапляється з вами, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Не припиняйте повністю свою фізичну активність

Іммобілізація руки, а особливо ноги, є важливою перешкодою у фізичному навантаженні, і неможливо - крім нічого не рекомендованого - намагатися робити те саме, що до травми. Однак це не означає, що вам слід сидіти на дивані тижнями. Зовсім навпаки. Завжди, не піддаючи ризику область перелому, і з благословення вашого травматолога, ви повинні продовжувати підтримувати своє тіло активним, Не лише тому, що відновлення буде дешевшим пізніше, а тому, що фізична активність генерує кровотік, необхідний для прискорення ущільнення зламаної кістки або будь-якої пошкодженої тканини, як рекомендує одна з найпрестижніших клінік фізіотерапії та реабілітації з Іспанії.

Під наглядом спортивного лікаря або фізіотерапевта використовуйте здоровий глузд: якщо у вас іммобілізована рука, гуляйте або тренуйте ноги в тренажерному залі. Якщо те, що ви не можете рухати, це одна нога, активуйте всю верхню частину тіла, навіть вдома, за допомогою пари гантелей.

Електростимуляція, далеко не пропонуючи чудодійних ефектів, просунутих кілька років тому, робить це дуже корисно опрацьовувати м’язи, не роблячи рухів, і тому його використовують у вузькоспеціалізованих центрах як доповнення до функціональних тренувань і, звичайно, для відновлення після травм. Я вирішив поїхати до одного з найкращих спеціалізованих центрів Мадрида, Estudio Life, і можу запевнити вас, що це було дуже корисною допомогою для підтримки тонусу та маси моєї руки в гіпсі.

Ще більше стежте за своїм харчуванням

Якщо ви спортсмен, напевно ви вже дбаєте про те, що їсте. Ну тепер навіть більше. Майте на увазі, що, якщо, наприклад, ви тренуєтеся 6 днів з високою інтенсивністю, і продовжуєте тренувати 3 з інтенсивністю світла слід відповідно адаптувати споживання калорій, Або ви можете знайти якийсь сюрприз у вигляді накопиченого жиру, якого не було до травми. Набагато менше переставайте їсти, але ви повинні регулювати кількість відповідним чином.

Також, як рекомендують усі фахівці з дієтології, намагайтеся збільшити кількість продуктів, що містять такі поживні речовини, що прискорить затвердіння зламаної кістки та відновлення пошкоджених тканин: кальцій, магній, калій та кремній; вітаміни С, D і K; а також білки, краще рослинного походження. Йогурт, лосось, авокадо та всі види бобових та горіхів є хорошими прикладами. І, звичайно, алкоголь і тютюн навіть не дивляться на них, оскільки вони смертельні вороги в процесі загоєння зламаної кістки ... хоча якщо ви спортсмен, це не повинно бути проблемою.

Тепер іде найкраща частина ...

Тренуйте здорову кінцівку, щоб тримати нерухому руку або ногу у формі

Коли ви це читаєте. Згідно з дослідженням, проведеним Канадським університетом Саскачевана та опублікованим у Journal of Applied Physiology, одностороннє тренування здорової сторони, коли друга рука або нога знерухомлене, спричинює значно меншу втрату сили та м’язового тонусу в неактивній кінцівці.

Щоб перевірити це, під час дослідження зап'ястя та ліве передпліччя 16 учнів обох статей (усі вони були правшами) були іммобілізовані гіпсом протягом місяця, і хоча вісім з них залишалися неактивними у спорті протягом цього періоду, решта вісім підтримували програму тренування, спеціально орієнтовану на роботу м’язів-згиначів “здорового” зап’ястя.

Через 30 днів 8 студентів, які не пройшли цього специфічного тренінгу, зазнали 20% втрати сили в зап’ясті, якому було накладено гіпс, а м’язова маса зменшилась на 3%. Поки, ті, хто вправлявся правою рукою, практично зберігали однакові сили та розміри передпліччя та лівого зап’ястя.

Магія? Абсолютно. Це показали датчики, розміщені на іммобілізованій частині Вправа однієї руки призводить до незначних скорочень іншої, можливо, як рефлекторний спосіб підтримання рівноваги, так само, як м'язи-стабілізатори працюють у багатьох частинах тіла.

Однак, згідно з цим дослідженням, цих незначних скорочень було б недостатньо, щоб майже повністю підтримувати силу та м’язову масу на знерухомленому боці. І саме тоді вони дійшли висновку, що зміни в нервовій системі відбуваються під час одностороннього тренування які сягають і впливають на м’язи з іншого боку. Це те, що деякі професіонали знають як “дзеркальні нейрони".

Беатріз Ерреро, фізіотерапевт та фахівець з реабілітації в Преміум-Мадриді, пояснює це на прикладі "синдрому фантомних кінцівок", коли деякі люди відчувають біль в кінцівках, який ампутували, коли вони відчувають біль з іншого боку або відчувають це у іншої людини.

Гіпотеза в нашому випадку полягає в тому, що мозок збирає інформацію під час односторонньої роботи і розподіляє певні біохімічні речовини протилежній стороні, викликаючи ефект, подібний до того, який він мав би, коли б ви також займалися фізичними вправами. Це той самий принцип, який застосовується до навчання шляхом імітації рухів у приматів. дзеркальні нейрони були вперше визначені нейробіологом Джакомо Ріцлотатті.

У моєму випадку, протягом 35 днів, коли я тримав ліву руку іммобілізованою, я продовжував тренувати праву руку, хоча логічно не з такою інтенсивністю, як у моїх звичних процедурах, на додаток до дотримання інших рекомендацій, згаданих вище.

Ліва рука отримала лише кілька сеансів електростимуляції. Результат був таким протягом усього цього періоду втрата м'язової маси в плечах, грудях, біцепсах з обох боків становила від 0,5% до 1,5%, і лише в лівому передпліччі (там, де розташовувалася шина) він трохи вищий. Все це, беручи до уваги, що, очевидно, було неможливо зберегти ту саму інтенсивність тренувань, яку я зазвичай ношу, хоча навпаки, мої ноги в тонусі більше, ніж раніше, завдяки тому, що я працював на них майже щодня, що також дозволило мені підтримувати свої показники жиру до травми.

Тепер ви знаєте, що травма руки або ноги, яка тягне за собою період іммобілізації, не повинна припускати значних втрат, так що пізніше це передбачатиме величезні зусилля для відновлення.

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Чорна п’ятниця року коронавірусу: прелюдія до різдвяних покупок із споживанням вмісту

  • Фітнес
  • Годування
  • Популярні
  • Топ
  • Вправа
  • Поради