Зізнаюся, я оголошую себе любителем десертів. Мені подобається, що інші люди люблять солодкий смак, але сьогодні навіть солона їжа містить цукор. Чи знали ви, що дві склянки томатного соусу для спагетті містять стільки ж цукру, скільки і брауні? Якщо придивитися, то більшість продуктів, які ми споживаємо, містять цукор. Фактично споживання цукру може бути гіршим, ніж споживання жиру для здоров'я. Якщо ви хочете знати, навіщо продовжувати читати.
Більше 30 років тому найгіршим ворогом для здоров’я серця був жиру (1). Теорія полягала в тому, що його споживання призвело до збільшення рівня холестерину. Тепер ми знаємо, що це не зовсім так. Однак ця концепція закріпилася як закон не лише в науковому співтоваристві, а й у медичних працівниках та в цілому.
Приблизно в той же час революція в харчовій промисловості сприйняла цю концепцію як стратегію продажів, і продукти почали з'являтися з легендою "низький вміст жиру", "без жиру" або "низький вміст жиру".
У чому була помилка у проекті "з низьким вмістом жиру"?
Коли жир видаляється з їжі, смак змінюється настільки різко, що стає неїстівним. Рішення харчової промисловості було очевидним: ДОДАТИ БІЛЬШЕ ЦУКРУ для надання смакових якостей продуктам з низьким вмістом жиру або нежирних продуктів. Таким чином, жир у їжі зменшився, але додавали більше цукру в надмірних кількостях.
За даними Департаменту Служби економічних досліджень Міністерства доларів США, між 1970 і 2005 роками (4): Щоденне споживання калорійних безалкогольних напоїв на людину зросло на 70%. Цукор, доданий цукор та підсолоджувачі зросли з 20 чайних ложок до 43 чайних ложок на людину за той самий період часу.
Що відбувається в нашому організмі, коли ми вживаємо цукор в надлишку?
Щоб почати пояснювати це, нам доведеться подорожувати у минуле в тисячі років. Наші предки їли жир від тварин, багатий жиром і холестерином. Але вони ніколи не їли злакова каша на сніданок, єдиним доступним джерелом цукру були фрукти, які містять клітковину, яка сприяє уповільненню засвоєння глюкози (5). Фрукти також забезпечують вітамінами та мінералами. Однак, цукор - це лише цукор, нуль поживних речовин і просто калорії.
Вживання цукру змушує ваше тіло виділяти високий рівень інсуліну. Це гормон, який відповідає за введення глюкози в клітину, і він також є відповідальний за перетворення надлишку цукру в жир. Отже, чим більше інсуліну, тим вище перетворення цукру в жир (6,7)
Підсумовуючи, високий рівень інсуліну призводить до перетворення цукру в жир. Ось чому цукор - справжній лиходій казки.
Доведено, що споживання цукру безпосередньо пов’язане з появою метаболічного синдрому. Цей синдром включає декілька захворювань, що походять від ожиріння, таких як: діабет, гіпертонія, серцево-судинні проблеми, збільшення жиру в крові та деякі види раку. Ці хвороби утворюють замкнене коло, поява одного з них може бути причиною появи іншого (9,10)
Які рекомендації?
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує це споживання цукру слід зменшити навпіл так що це становить 5% або менше загального споживання енергії людиною. (одинадцять)
Тоді як Американська асоціація серця рекомендує без обмеження додавання цукру - не більше 6 чайних ложок або 24 грами цукру (приблизно 100 калорій на день) (12)
Власне споживання цукру в 4, а то й у 5 разів вище рекомендованого. В середньому це 22 чайні ложки цукру на день, а у дітей середнє споживання становить 35 чайних ложок на день, що еквівалентно 549 калоріям (4)
Як я можу припинити споживання цукру?
Вживання цукру - це звичка, тому він базується на тих самих принципах звичок, і спосіб його зміни також подібний до будь-якого іншого. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, натисніть тут.
Тому, щоб змінити звичку необхідно лише змінити РУТИНУ. Щоб досягти цього, ось кілька прикладів, які ви можете застосувати на практиці сьогодні:
1. - Визначте доданий цукор у промислових продуктах та уникайте їх!
доданий цукор є використовується як інгредієнт в оброблених харчових продуктах І підготували. Ось кілька прикладів продукти з додаванням цукру:
- Йогурт з фруктами
- Крупи для сніданку
- Волокнисті фруктові батончики
- Печиво
- Кетчуп-соус та заправки для салатів
- Заморожені страви
- Хліб
- готові страви
Дія → Прочитайте маркування продуктів, сюди входить читання інгредієнтів.
За законом інгредієнти повинні відображатися в порядку зменшення за кількістю, у продукті буде занадто багато цукру, якщо будь-який із наведених інгредієнтів з’явиться у верхній частині списку:
| - нектар агави | - Глюкоза | - Випарений тростинний сік |
| - Цукор | - Рисовий сироп | - Концентрований фруктовий сік |
| - Коричневий цукор | - Тростинний сироп | - патока |
| - Цукрова тростина | - Фруктозний сироп | - Мед |
| - Кристалізований цукровий очерет | - Кукурудзяний сироп | - сахароза |
| - декстроза | - Солодовий сироп | -Мальтоза |
| - Фруктоза | - Кленовий сироп | |
| - Кристалізована фруктоза |
2.- Виключіть солодкі напої зі свого дня
Всі промислові напої містять більше цукру, ніж ви собі уявляєте. Насправді в банку соди зі смаком кола міститься до 12 ложок цукру.
У більшості промислових напоїв для підсолоджування використовується фруктоза через низьку вартість порівняно з сахарозою, а також легку емульсію з рештою інгредієнтів.
Дослідження показують, що вживання фруктози збільшує вироблення жиру в печінці та накопичення в животі
Дія →Замініть солодкі напої здоровими та освіжаючими напоями
3. - Віддайте перевагу натуральна їжа або продукти, що не містять цукру
Щоб зробити цю інформацію практичною, візьмемо приклад натурального йогурту Activia без цукру порівняно з натуральним йогуртом Activia 0% без цукру®
Цукристий йогурт має 15,4 г цукру на одиницю, це означає, що в ньому є точно така ж кількість цукру, як у шоколадному кексі Kinder Delice ®
Натомість презентація Природно, він містить менше половини цукру (5,5 г).
Дія → Купуйте простий йогурт без цукру і підсолоджуйте його свіжими фруктами.
4. - На десерт завжди віддайте перевагу свіжим фруктам
Якщо ви не можете жити без десерту на день, відібрати свіжі сезонні фрукти. Пам’ятайте, що фрукти забезпечують набагато більше поживних речовин, ніж будь-яка цукрова промислова їжа.
Дія → Використовуйте свою фантазію для створення різних десертів або закусок, до складу яких входять фрукти чи овочі.
Якщо ви хочете знати більше рецептів, щоб легко замінити промислові продукти на натуральні, ЗАГРУЖІТЬ В КІНЦІ ПОСТУ
5. - Обмежуйте дуже солодку їжу лише раз на тиждень
Постановка певних обмежень на те, як часто ви споживаєте їжу, багату на цукор, безумовно, є розумною та більш реалістичною. Це просто зменшення споживання простим способом.
Різноманітна дієта також може включати присутність деяких солодких продуктів, однак їх споживання та кількість на день повинні бути помірними. Пам'ятайте, що заборонених продуктів немає але дозволені суми.
Дія→. Виберіть день або два на тиждень (не більше), щоб з’їсти солодкої їжі. Знання того, що у вас є день, щоб їсти солодку їжу, може допомогти вам уникнути спокуси їх частіше їсти.
Застосуйте ці дії на практиці, і ви побачите що їжа без цукру вже не набридає, бо ви формуєте звичку, ви звикнете до натуральної їжі, і вона здаватиметься набагато смачнішою за оброблену.
Інфографіка: Як цукор шкодить вашому здоров’ю, не усвідомлюючи цього
Список літератури
1 Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, et al. Мета-аналіз перспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Am J Clin Nutr, березень 2010 р., 91 (3): 535-546
два Смерть від ішемічної хвороби серця. ВООЗ, Атлас, pdf онлайн-консультація: 09-16-14 http://www.who.int/cardiovascular_diseases/en/cvd_atlas_14_deathHD.pdf
3 Ожиріння і надмірна вага. Інформаційний бюлетень № 311. КВІЕН. Консультація в Інтернеті: 09-16-14 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
4 Уеллс Х.Ф., Базбі Дж. Дієтична оцінка основних тенденцій споживання їжі в США, 1970–2005. Служба економічних досліджень, Міністерство сільського господарства США; Вашингтон, округ Колумбія, США: березень, 2008. Економічний інформаційний бюлетень
5 Файяз Ахмед та Судха Сайрам та Асна Урой. Гіпоглікемічний ефект in vitro від вибраних джерел харчових волокон. J Food Sci Technol (травень - червень 2011 р.) 48 (3): 285–289
6 Філіп Ньюсхольм, Вініцій Крузат, Френк Арфузо. Регулювання поживних речовин секреції та дії інсуліну J Endocrinol June 2014, 221
7 Максиміліан Зейда Томас М. Стульніг, Ожиріння, запалення та резистентність до інсуліну - Міні-огляд Геронтологія 2009; 55: 379–386
8 Ванг Дж. Споживання доданих цукрів та розвиток компонентів метаболічного синдрому серед вибірки молоді, яка ризикує ожирінням. Appl Physiol Nutr Metab 2014, 39 (4): 512.
9 Chan TF, Lin WT, Huang HL та ін. Споживання підсолоджуваних цукром напоїв пов'язане з компонентами метаболічного синдрому у підлітків. Поживні речовини 2014, 6, 2088-2103
10 Gulland A. Середнє щоденне споживання цукру має бути зменшено вдвічі, зазначає ВООЗ. BMJ 2014; 348: g2003
одинадцять Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, et al. Перегляд рекомендацій щодо дієти та способу життя 2006 р .: наукова заява Комітету з харчування Американської асоціації серця Тираж. 2006; 114: e629
12 Johnson R.K., Appel L.J., Brands M., et al. Комітет Американської асоціації серця з питань харчування при Раді з питань фізичної активності харчування та обміну речовин та Рада з епідеміології та профілактики. Дієтичне споживання цукру та здоров’я серцево-судинної системи Наукова заява Американської асоціації серця. Тираж. 1991; 120: 1011-10
Якщо у вас є питання про те, як контролювати цукор в організмі, залиште нам свої запитання в коментарях
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.