Здорова спина без болю - важлива передумова повноцінного життя, яку багато хто недооцінює.
Згідно з деякими опитуваннями, кожен третій чоловік страждає від болю в спині. Ті, хто ніколи не страждав від болю та проблем при різних загальних рухах, навряд чи можуть уявити, наскільки неприємним і особливо обмежуючим є цей стан.
Великою підмогою для усунення болю в спині є усунення зайвої ваги, схуднення.
Оскільки стовпом рівної постави є хребет і особливо м’язи навколо нього, дуже важко досягти правильного ефекту, якщо в цих місцях ми ослабили або вкоротили м’язи.
Ми часто забуваємо про свою спину, поки вона не звучить болісно. Якщо ви починаєте страждати через кілька годин сидіння, або ви справді «скуті», спробуйте займатися фізичними вправами.
Основа - правильна постава і здорове сидіння. Якщо ви додасте регулярні фізичні вправи, ви незабаром відчуєте позитивні наслідки, навіть якщо ви все ще думали, що не маєте проблем зі спиною.
Вправи для зміцнення спини
Підтягування коліна до грудей
Вихідне положення: Сядьте на край стільця, ноги стоять на землі, руки поруч з тілом, витягніть спину, але не спирайтеся на спинку.
Вправа: Обережно схопіть ліве/праве коліно і повільно підтягніть його до грудей. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншим коліном. Повторити 5 разів.
Розтяжка м’язів спини
Вихідне положення: Сядьте на край стільця, ноги стоять на землі, руки поруч з тілом, витягніть спину, але не спирайтеся на спинку.
Вправа: Повільно нахиліться вперед, витягнувши спину, руки біля тіла. Підніміть руки на висоту плечей. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 разів.
Зміцнення м’язів спини і шиї
Вихідне положення: Сядьте на край стільця і витягніть верхню частину тіла прямо вгору від талії.
Вправа: Повільно витріть одну руку і підтягніть її вгору, ніби торкаючись стелі, а потім поверніть поруч із тілом. Повторіть з іншою рукою. Повторіть вправу 5 або 10 разів кожною рукою.
Повільно нахиліться вперед і нехай ваша голова і плечі впадуть на землю, щоб витягнути хребет і шию. Витягніть на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
Скручування каструлі
Вихідне положення: Прийміть положення на землі на руках і колінах, спина витягнута.
Вправа: Повільно округніть спину і витягніть хребет. Одночасно скорочуйте м’язи сідниць і живота. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 разів.
Скручування попереку
Вихідне положення: Прийміть положення на землі на руках і колінах, спина витягнута.
Вправа: Повільно підніміть одну руку і спостерігайте за нею очима, наскільки це можливо. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою. Повторити 10-15 разів.
Груди стоячи
Встаньте вертикально, маючи на увазі витягнуту спину, підтягнутий живіт, кремезні сідниці, злегка зігнуті коліна і підборіддя на одному рівні з підлогою. Ми витягуємо обидві руки в сторони і згинаємо лікті під кутом 90 градусів. З видихом підтягуємо лікті один до одного перед грудьми, а з вдихом повертаємося назад. Щоб активізувати вправу, замість цього можна по черзі зближувати лікті. Повторіть підсилення 10-15 разів у дві-три серії.
Випрямлячі спини
Найнехтуваніша з усіх груп м’язів. У той же час саме поздовжні м’язи спини особливо важливі з точки зору захисту всієї довжини хребта. Ми тримаємось на колінах і долонях, просто рівномірно переносимо вагу тіла на всі чотири кінцівки, щоб спина залишалася прямою. Голова весь час знаходиться в розширенні.
Нижня частина спини лягає
Це одна з найбільш критичних ігор, оскільки велика кількість людей страждає від проблем із нею. Однак багато разів причиною є малорухливий спосіб життя, слабкий рух, недостатній захист від холоду або неправильне згинання.
Всю поверхню тіла покладемо животом вниз на килимок. Ми кладемо руки за спину і переплітаємо пальці, відштовхуємо плечі від вух, голова залишається прямою. З вдихом повільного руху і невеликою мірою ми тягнемося вгору, з видихом повертаємося назад. Переходити в екстремальний діапазон рухів небезпечно, тому піднімайте лише невелику відстань, ретельно промацуючи м’язи попереку. Ми вправляємося 10 разів, коротко відпочиваємо і продовжуємо в наступних двох серіях
Вправи для поздовжніх м’язів спини
Виконання наступної вправи можливе двома способами, відповідно. у двох різних положеннях. Однак на початку ми рекомендуємо лежати на спині, це простіше з точки зору рівноваги та сили. Основа полягає в тому, щоб лежати так, щоб ваше тіло було в одній лінії, тобто ноги витягнуті, стегна всунуті в килимок, руки витягнуті над головою і найефективніше, на що слід уважно стежити протягом усього вправа - голова витягнута! Без нахилу або попереднього нахилу, ми тримаємо голову прямо на лобі.
Повільно і потягуючи, з подихом вгору, ми одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу, на короткий час у найвищому положенні, утримуємо її і повертаємось із видихом трохи над землею. Дихання при цьому виді вправ протилежне класичним силовим тренуванням, але не варто недооцінювати його значення. Повторіть цю вправу з кожного боку по 10 разів по 2-3 серії. Для більшого ефекту ви можете збагатити вправу трохи більшою витривалістю у найвищих положеннях.
Трохи складнішим варіантом вправи є стоячи на колінах, спираючись на долоню. У цьому випадку необхідно більше уваги приділяти підтримці рівноваги, не згинати хрести і піднімати руки і ноги трохи вище рівня тіла. Як ви відчуєте під час фізичних вправ, ви отримаєте не тільки назад, але і сідничні м’язи.
Вправа для міжлопаткових м’язів
Ми залишимося лежати на животі, поклавши голови на лоб. Ми згинаємо руки в сторони так, щоб був прямий кут між трицепсом і спиною, а також між біцепсами і передпліччям. Одночасно ми піднімаємо їх дотиком в одній площині вгору, свідомо притискаючи лопатки, утримуючи короткий час у найвищому положенні і повертаючись трохи вище землі з видихом. Повторюємо вправу 10 разів у 2-3 серії.
Фіт-бал
Підходящий помічник - чудовий помічник для тренування м’язів спини. За допомогою наступної вправи ви можете красиво зміцнити м’язи спини і позбутися від будь-яких болів в області спини. Сядьте на підтягнутий м’яч і підніміть обидві руки. З видихом потягніть обидві руки за спину, зсуваючи лопатки. На вдиху поверніть руки у вихідне положення. Пам'ятайте, що рухи повинні бути максимально плавними, а також звертайте увагу на правильне дихання. Повторення зазвичай рекомендується проводити після восьми вправ у трьох серіях. Якщо ви хочете поглибити ефект від цієї вправи, спробуйте взяти відповідні гантелі.
Остаточне розтягування
Як і будь-яке тренування, цей вид вправ потрібно розтягнути в кінці. Найпростіший спосіб - це класична котяча спина, тобто стоячи на колінах на колінах і долонях і чергуючи копання і складання спини. Міняємо позиції повільно і обережно.
Ми дістаємось до другого положення розтяжки з колін, підтискаючи сідничні м’язи близько до п’ят і витягуючи руки далеко перед собою. Тут також нахили голови заборонені. Ми можемо збагатити розтяжку луком у обидві сторони, таким чином витягнувши бік спини.
Якщо ви зосередитеся на зміцненні спини чесно і часто, ви побачите позитивні результати для себе. Піднявши своє тіло, ви додасте дюйм два, ваші груди будуть виглядати пишнішими, живіт рівним, і ви точно будете виглядати впевненіше. Але найголовніше - завдяки йому однозначно постане у вигляді здорової і стійкої спини.
Якщо ви хочете схуднути, натисніть на наступну форму