Дослідження, засноване на 50 останніх публікаціях, визначило деякі найефективніші стратегії впровадження змін у харчуванні. Хуан Ігнасіо Перес Іглесіас.
Ми знаємо, що найбезпечніший спосіб схуднути - це менше їсти. Також зручно їсти здорову їжу, а якщо ми також робимо фізичні вправи, то навіть краще. Ми знаємо, але це не означає, що схуднути легко. З цієї причини, і оскільки ожиріння та надмірна вага є джерелом багатьох проблем зі здоров’ям, цікаво знати, які стратегії схуднення ефективні на практиці.
З цією метою в огляді, опублікованому цього року, були проаналізовані результати 50 наукових публікацій, які включають дані з п'яти країн (Німеччини, США, Фінляндії, Греції та Португалії), отримані з вагових записів тисяч людей протягом тривалих періодів.
Дослідники оцінили вплив 51 особистої стратегії, а також можливий вплив 30 психологічних, соціально-демографічних та поведінкових рис на величину втрати ваги та тривалість її збереження. Дані, включені в дослідження, відповідають людям, які досягли успіху скорочення приблизно від 20 до 30 кг, і які за кілька років досягли стабільної ваги близько 75 кг в більшості випадків.
Не дивно, що найефективнішими стратегіями схуднення та утримання від нього є фізичні вправи та зменшення загального споживання енергії та жиру.
Інші корисні дії несуть певне планування, як мати здорову їжу вдома. Або вони мають на увазі покращення якості дієти, наприклад збільшити споживання овочів. Обидві форми поведінки збігаються з тими, що рекомендуються офіційними рекомендаціями. І хоча наукова література не є вирішальною у цьому плані, вона також, здається, допомагає регулярний сніданок, а також збільшення прийом продуктів, багатих білками.
Як і можна було передбачити, це також позитивно зменшити розмір порції, часто перевіряйте вагу і встановлюйте конкретні цілі, як щодо кількості, так і типу їжі та фізичної активності. Така поведінка допомагає вам схуднути та утримати його на тривалу перспективу.
Цілі та самоконтроль
Разом вони дозволяють зацікавленим особам певною мірою контролювати свою еволюцію та пристосовувати свою поведінку до досягнення мети. Щоб не кидати рушник, важливо також, щоб цілі, як щодо прийому, так і фізичних вправ, були індивідуальні та реалістичні.
Якщо є медичні рекомендації, втрачена вага з часом легше підтримується, можливо тому, що зазначені люди пояснюють свої фізичні проблеми надмірною вагою і особливо спонукають відновити здоров'я або не погіршувати його.
Навпаки, коли ви їсте у відповідь на емоційні подразники, ви втрачаєте менше ваги, і важче зберегти втрату в довгостроковій перспективі. Звичайно, випадкові бенкети чи запої теж не корисні.
Нарешті, цікаво зазначити, що сумлінні та прискіпливі люди легше худнуть ніж інші, оскільки вони більш здатні до самоконтролю. Тому їм легше прийняти та підтримувати поведінку, яка в довгостроковій перспективі дозволяє досягти найбільшої втрати ваги.
Швидше за все, майже нічого з сказаного тут не є новим, але приємно відзначити, що дієтичні рекомендації щодо використання демонструють свою ефективність на практиці. Принаймні для тих з нас, хто щодня наполегливо працює над складним мистецтвом залишатися з бажанням з’їсти трохи більше.
Хуан Ігнасіо Перес Іглесіас - професор фізіології в Університеті країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea (Іспанія). Ця стаття спочатку була опублікована The Conversation.