Як схуднути, якщо я не маю часу займатися в тренажерному залі і маю сім’ю
Я отримав чудове запитання у Facebook, і оскільки я вже трохи про це писав, варто додати відповідь тут, у блозі, для всіх, хто піклується.
Привіт, я хотів би схуднути. Я 174 См і 83 кг. Я добре мускулиста, а потім рівномірно плачу за мене. Мені 38 років минулого року. Три місяці персональний тренер дав мені тіло, але не мав справи з їжею, крім кращого фізично, нічого не було після цього досвіду я знаю, що не можу їздити тричі на тиждень до тренажерного залу, вдома у мене є гребний тренажер Concept2 на біговій доріжці, я хотів би тренуватися спокійно щодня і раз-два, коли у мене є вільний час у тренажерному залі я хотів би досягти видимості м’язів живота, які є у мене під пупком, але звичайним харчуванням та вправами (нормальними) я не хочу дуритись у тренажерному залі та знепритомніти, виснажуючи цей темп, я виграв Триватиму доти, поки я не постарію, мені потрібно налаштувати свою активність, щоб підтримувати своє тіло у формі в межах розроблених варіантів. Мені потрібна порада щодо вечері та фізичних вправ, і я знаю, що якщо я впевнений у цьому і практикую це, щось станеться через місяць, а якщо ні, то це повинно піти сюди, у їжу. У тренажерному залі ххх годину, але чоловік перестає отримувати задоволення вчасно, коли ми маємо це з моєю дружиною, ми хотіли б змінити це разом, але план повинен бути розумним. Ми йдемо на роботу, у нас є діти, яких ми не можемо працювати в тренажерному залі 4 рази на тиждень, ми хочемо жити здоровим і бути у формі, і це все.
Спочатку до того тренера. На початку кожен хороший тренер повинен:
- розрахувати базальну швидкість метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте щодня без фізичної активності)
- вимірюйте кількість жиру в ідеалі за допомогою штангенциркуля
- встановіть щоденне, щотижневе споживання калорій (достатньо навіть марконутрієнтів, легше рахувати)
Для нормального прогресу досить тренажерного залу двічі на тиждень через 1-1,5 години, загалом 2-3 години на тиждень. Як робити вправи - це окреме питання, до трохи довшої відповіді. Що стосується гребного тренажера, він чудовий як кардіо, а також як підкріплення, але не розраховуйте на побудову тіла за допомогою нього, вам потрібні базові вправи і регулярний прогрес (прогресивне перевантаження).
Згідно з фотографією, у вас досить пристойна основа, і ви маєте рацію, що багато її покрито жиром. Найскладніше - тримати тренування, якщо у вас немає мети та плану. Якщо вам потрібна найпростіша порада, я б зробив саме це:
- Виміряйте окружність шиї та талії і киньте сюди, я надішлю вам приблизно% жиру
- при вашому зрості та вазі у вас є показник нормальної температури (базальний рівень метаболізму) приблизно 1733 ккал/день - це кількість жиру, який ви спалюєте щодня без будь-яких фізичних вправ, якщо ви взагалі не займаєтесь, щоб схуднути з розумною швидкістю це хоче скоротити калорії щонайменше на 500 ккал/день, тобто. 1200 ккал/день, якщо ви хочете більш прості цифри: 1 грам жиру = 9 ккал, 1 грам вуглеводів = 4 ккал, 1 грам білка = 4 ккал
Оптимальне добове споживання білка для більшості природних тренувачів - 1,5 г/кг маси тіла що становить 100-120 грам/день, це в цілому 400-500 ккал, отже, вам залишається 700 ккал на жири та вуглеводи, мінімальна кількість для оптимальної функції жиру становить близько 30 грам/день, це 270 ккал, тому у нас залишається 430 ккал вуглеводів, це близько 100 грамів вуглеводів, тому ми встановили макроелементи на день про:
120г білка
30г жиру
100г вуглеводів
Я знаю, що спочатку ці цифри важкі, але це просто звичка, і не потрібно весь час їх рахувати, лише поки ви не досягнете першої мети, тоді у вас буде щось автоматизовано, і цього буде досить, щоб порахувати лише білки, напр.
Супер проста версія для ледарів:
- підраховувати лише добове споживання білка (це найважливіше)
- їжте якомога менше і щотижня регулярно вимірюйте талію, якщо кількість не падає, приймайте вуглеводи та жири, поки вона не почне падати
Якщо ви можете надіслати мені тут обхват талії та шиї, я можу оцінити ваш% жиру (візуально я думаю 25-30%), а також підрахувати, скільки вам знадобиться, щоб мати шість пакетів на животі за правильної дієти.
Що стосується веслування, чудово, ви не будете робити з ним фігуру, але якась основна умова, ей, але не просто веслувати, ідеально мати грудну талію з кардіо, завдяки чому ви будете знати, в якому темпі рухатися і також скільки ви спалили за це навчання - дуже важливо для мотивації.