DigitalWeb R.A.

26 листопада 2019 року читання 9 хв

З першого дня, коли ми домовились про зустріч з Адріаною, ми розпочали подорож, яка, як ми не думали, буде такою простою і з такою кількістю варіантів.

кілограмів

Певним чином, під впливом суспільства, в якому ми живемо, щоразу, коли ми говорили про дієти чи цілі, щоб схуднути, «голодувати» або навіть «припиняти виходити» приходило в голову. Найдивовижніше було побачити, як, харчуючись більше, але краще, мета досягається.

Ключ до втрати 10 кг полягає в тому, щоб прийняти рішення про бажання це зробити, тобто у ваших руках це досягти, вам просто потрібно змінити деякі звички, і ми дамо вам вказівки для його досягнення.

Для початку ви повинні знати, що вам не потрібно поспішати. Якщо ми рекомендуємо схуднути, це для покращення здоров'я, і ​​так, це, безумовно, також покращить ваш імідж, але не було б сенсу виглядати краще, якщо ви ставите своє здоров'я до межі.

Хороший показник втрати ваги становить близько 0,5 кг на тиждень, що буде 2 кг на місяць, і приблизно за 5 місяців вам вдасться скинути 10 кг.

Тому не думайте про «дотримання дієти», якщо не змінити свої звички назавжди, Таким чином, ви не тільки схуднете, але й зможете його підтримувати.

Подумайте про дотримання дієти, щоб скинути 10 кг за місяць Окрім того, що ви нереальні, будьте впевнені, що це вплине на ваше здоров’я і що ви отримаєте ефект відскоку в наступні місяці, який вплине на вашу подальшу здатність підтримувати здорову вагу.

Змініть чіп прямо зараз, ваша мета - "відтепер я буду їсти здорово".

Цей менталітет допоможе вам краще інтегрувати прийом їжі у свій ритм життя, тому що, не сприймаючи це як щось тимчасове, вам доведеться працювати над усіма ситуаціями, прийомами їжі, поїздками та іншими зобов’язаннями без ваги "Я повинен пропустити це".

Мова не йде про дотримання суворих дієт, при яких групи продуктів харчування обмежені. Йдеться про вживання їжі з усіх груп продуктів, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні нашому організму.

Стратегія заснована на вживанні меншої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за рахунок цукру та жирів, особливо тих, які не є здоровими. Ця стратегія називається гіпокалорійною дієтою.

У наступній статті мої колеги Лая Гомес та Хуана Мю Гонсалес розповідають вам усі ключі до втрати 10 кілограмів.

Бажано знежирене (молоко, йогурт та 0% свіжий сир). Якщо ви п'єте овочеві напої, вибирайте збагачені кальцієм.

Всі овочі рекомендуються для швидкого схуднення. Включіть їх як в обід, так і на вечерю в якості основної страви, починаючи від листя салату, помідорів, огірків ... до овочів, таких як баклажани або кабачки, або хрестоцвіті (брокколі, капуста ...), а також гриби.

Рекомендуються також усі фрукти, навіть банани! В ідеалі приймайте 2 або 3 порції щодня. Ви можете взяти його на десерт або між їжею. Вони є ідеальною закускою.

ЗЕРНОВІ КУЛЬТУРИ, БОГОВИНИ І КУЛЬБУРИ

Цю групу продуктів ми використовуємо енергійно, ніби це наш бензин.

Ми повинні приймати його так, щоб організм міг виконувати свої функції, але ми повинні контролювати кількість, щоб тіло також могло скористатися енергетичними запасами (накопиченим жиром) і таким чином схуднути.

Приблизна сума, яку потрібно додати до обіду та вечері, є мірою кулака.

Рис, макарони, кус-кус, хліб ... бажано цільнозернові, бобові (сочевиця, нут або квасоля) та картопля.

  • Яйця: 3-4 яйця на тиждень.
  • М'ясо: бажано біле (курка або індичка) та один, максимум два рази червоне м'ясо (яловичина)
  • Рекомендовані м’ясні нарізки: грудка індички, курка або варена шинка.
  • Риба: Збільште споживання на шкоду м’ясу. Намагайтеся приймати принаймні 3 рази на тиждень білу рибу (хек, підошва, тріска ...) та 1 або 2 рази синю рибу (лосось, анчоуси, скумбрія ...)
  • Морепродукти: ви також можете включити їх у свої рецепти як білу рибу. Молюски, моркви, кальмари, каракатиці, креветки ...

МАСЛА І ТЛИВИ

Найбільш рекомендованим є оливкова олія (краще сира), хоча його кількість потрібно зменшити до 2 або 3 столових ложок на день.

Також іноді можна додати трохи авокадо або жменю підсмажених або сирих горіхів.

Коли ми знаємо рекомендовані продукти, нам потрібно знати, як їх поєднувати у своєму щоденному меню.

Хорошою схемою буде наступна:

РОЗПОДІЛ ТИПУ ДЕНЬ

Сніданок

Молочна. Приклад: кава з знежиреним молоком

Зернові культури. Приклад: 2 тостади (з індичкою)

СЕРЕДИНА РАНКУ

Фрукти. Приклад: 2 ківі

ЇЖА

Овочі. Приклад: Крем з кабачків

Зернові, бобові або бульби. Приклад: печена картопля

Білок. Приклад: Курка на грилі

Молочна. Приклад: знежирений йогурт

ЗАГРУЗКА

Фрукти. Приклад: 1 банан

Овочі. Приклад: Зелений салат

Зернові, бобові або бульби: Приклад: невеликий гарнір з коричневого рису

Білок. Приклад: папілот лосося

Молочна. Приклад: знежирений йогурт

Якісний вибір їжі так само важливий, як і правильне її приготування.

Найбільш рекомендованими видами приготування є ті, які можна приготувати з невеликою кількістю жиру. Якщо ви готуєте більше одного, обчисліть кількість у рецепті пропорційно своєму раціону.

Використовуйте праску та духовку. Можна готувати на пару або варити. І якщо ви трохи кухар, ви, безсумнівно, будете знати, як приготувати рагу або соус, не переливаючи олію.

Фокус полягає в тому, щоб варити на повільному вогні, час від часу перемішувати і додавати трохи бульйону, якщо ви бачите, що воно висохло або липне.

Щоб мати змогу виконувати дієту, вдома завжди повинні бути фрукти та овочі.

В ідеалі слід купувати різноманітні свіжі фрукти та овочі принаймні раз на тиждень (для салатів, овочевих кремів, пасерування їх, для відварювання ...).

І якщо тиждень ускладнюється, і у вас немає часу, завжди добре мати вдома консервовані овочі, такі як спаржа або артишоки, щоб вирішити вечерю.

Купуючи рибу чи м’ясо, купуйте більше доби, а те, що не споживаєте за 1 або 2 дні, заморожуєте. Яйця в холодильнику - це завжди чудовий ресурс!

Якщо у вас є зобов’язання, не хвилюйтесь! Якщо ви йдете до ресторану, спочатку виберіть салат, а друге - щось на грилі чи на грилі, або смачне карпаччо.

Намагайтеся не пити більше однієї склянки вина і пити воду. А якщо вас запросять до когось додому, просто розслабтеся і потримайте помірні порції.

Понеділок - шпинат, обсмажений з часником і картоплею * - печені анчоуси з цибулею - груша.

Вівторок - Чорна квасоля в соку * - Зелений салат - Йогурт .

Середа - Капуста, вишня, салат з кукурудзи та рису - Ошпарений курячою грудкою на грилі - Два скибочки ананаса

Четвер - Нут з сирими овочами, такими як цибуля, зелений та червоний перець - 2 сухарі - Йогурт.

П’ятниця - Суп з локшиною - Турецька грудка папіло з смужками червоного та зеленого перцю та паровими грибами - Груша

Субота - Холодний огірковий суп * - Кальмар цибуля * - Персик

Неділя - Овочі, соте з рисом та фаршем * - Йогурт з полуницею.

Понеділок - Салат з огірків і перцю - Яєчня з креветками та грибами - Хліб - Йогурт.

Вівторок - Пюре з білої спаржі * - Підошва на грилі - Два скибочки кавуна

Середа - Гаспачо з розкришеним крутим яйцем - скибочки хліба з 0% свіжим сиром - йогурт

Четвер - Брокколі з картоплею - Хек з цибулею та запеченим помідором - Апельсин

П’ятниця - Пюре з білої спаржі * - Омлет з баклажанів та цибулі - Йогурт

Субота - салат з баранини, рукола, морква, помідор, соління та натуральний тунець з кускусом - Йогурт

Неділя - Гаспачо - Запечена дорада з картоплею та кабачками - Йогурт.

ЗАКРІПЛЕНА КВАСЛИНА В СОКІ

У велику каструлю додайте столову ложку оливкової олії, коли вона стане гарячою, додайте 3 цілі зубчики часнику і розмішайте, щоб вони не підгоріли і не підрум'янилися.

Коли вони стануть золотисто-коричневими, додайте чорну квасолю (яку попередньо замочили на добу), перемішайте кілька хвилин, додайте води (в 3 рази більше, ніж вага квасолі) і 2 лаврових листа.

Накрийте казан і кип’ятіть до готовності.

БІЛА АСПАРАГОВА ПЮРЕ

Поставте запіканку на вогонь з 2 столовими ложками олії та подрібненим часником. Після того, як часник пашот, додайте подрібнений цибулю-порей і дайте йому варитися кілька хвилин.

Додайте нарізану кубиками картоплю і 7 консервованих білих спарж, розрізаних навпіл. Додайте щіпку солі, воду зі спаржі та трохи води, щоб покрити овочі.

Нехай вариться на середньому вогні, і як тільки картопля стане м’якою, розімніть, поки вона не стане тонкої текстури.

Наріжте приблизно 5–6 цибулин дуже тонко. У велику сковороду додати столову ложку оливкової олії, а гарячими пасерувати кальмари (щоб лише позначити їх, їх не слід готувати). Коли вони набрали трохи кольору, зніміть їх з вогню.

Далі в ту ж сковороду ви додаєте цибулю, зменшуєте вогонь, додаєте трохи води і солі і варіть на повільному вогні. Коли цибуля практично звариться і стане золотисто-коричневим, додайте кальмари і варіть, поки вони не стануть потрібними. Приблизно через 5 хвилин ви можете подати його.

ХОЛОДИЙ ОГУНОВИЙ СУП

Очистіть огірок, подрібніть його і покладіть у стакан блендера разом із натуральним нежирним йогуртом без цукру, подрібненою цибулею та соком половини лимона.

Збивайте, поки у вас не вийде дрібний і однорідний крем. Приправте сіллю, перцем і кропом за смаком. Остудіть у холодильнику.

МАСЕНІ ОВОЧІ З РИСОМ І МІСОМ МЯСОМ

Спочатку покладіть рис до кипіння з водою і сіллю. Очистіть і наріжте кубиками кабачки, цибулю, половину баклажанів і 10 грибів.

Якщо ви хочете їхати швидко, помістіть цибулю в футляр для мікрохвильовки і варіть на максимальній потужності протягом 5 хвилин, а потім додайте баклажан і кабачки ще 5 хвилин і, нарешті, гриби протягом 3 хвилин.

Далі пасеруємо на сковороді разом з фаршем і, нарешті, додаємо рис.

Якщо ви бажаєте, ви можете зварити овочі на сковороді зі столовою ложкою оливкової олії на повільному вогні, а коли вони практично звариться, додайте м’ясо і, нарешті, рис.

Заняття спортом допоможуть вам досягти поставлених цілей. Це не тільки збільшує витрати енергії, але це здорова звичка, рекомендована кожному.

Він підтримує форму, покращує м’язову масу, кардіореспіраторну систему, а на психологічному рівні - чудовий союзник: допомагає зняти напругу та покращує сприйняття образу тіла.

Важливо, щоб ви знайшли вправу, яка вам подобається, якщо ви не будете шукати виправдання, щоб не робити цього, користь від спорту помножується, якщо вам подобається.

Від плавання, бігу чи їзди на велосипеді, спрямованих занять, командних видів спорту, танців чи єдиноборств.

На вибір є безліч видів спорту. І якщо ви не можете вправлятись, як планували, не забувайте, що щоденна активність також має значення, рухайтеся! Більше ходіть і піднімайтеся сходами.

Ви бачите, що це не так складно. Крок за кроком ви можете досягти своїх цілей.

Не лише за запитами та заохоченнями, які ви нам надали, а й за відео та взаємодією в соціальних мережах, які ви пропонуєте нам як інший засіб спілкування. У світі, де відстань вже не має значення, ви показуєте нам, що якість залежить не від особистого звернення до консультації, а від професіоналів, які її складають.