Напрямки схуднення та здоров’я
Ви не можете спалювати жир лише в одній ділянці тіла, але зменшення загального рівня жиру в організмі призведе до схуднення живота, талії, ніг і стегон, а також спини, рук та обличчя. Щоб отримати м’який і підтягнутий вигляд, який ви хочете, вам потрібно буде поєднати збалансовану дієту з програмою вправ, яка сприяє зростанню м’язів. Ви не повинні очікувати значних змін у своєму стані за одну ніч, але дотримуйтесь програми поступового схуднення, яка забезпечує довготривалі результати.
Виріжте калорії, щоб схуднути
Ключем до схуднення є зменшення споживання калорій. Кожен фунт жиру відповідає 3500 калоріям, тому вам потрібно спалити на 500-1000 калорій більше, ніж ви з’їдаєте щодня, в середньому, щоб втратити 1-2 фунти на тиждень.
Скористайтеся інструментом онлайн-калькулятора спалювання калорій або проконсультуйтеся з фахівцем з харчування, щоб розрахувати кількість калорій, необхідну для підтримки ваги; варіюється в широких межах залежно від вашого розміру, будови тіла, статі та віку, тому найкраще отримати спеціальну ціну.
Як тільки ви приблизно знаєте, скільки калорій вам потрібно, створіть дефіцит калорій від 500 до 1000, зменшуючи споживання калорій або збільшуючи споживання калорій. Наприклад, спалювання 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ і вживання на 500 калорій менше на день призводить до дефіциту 1000 калорій і втрати 2 фунтів на тиждень; вживання на 300 калорій менше і спалювання додаткових 200 калорій призводить до того, що дефіцит 500 калорій втрачає 1 фунт на тиждень.
Незважаючи на те, що спокушається скоротити якомога більше калорій для швидшого схуднення, за даними Університету Західної Вірджинії не слід вживати менше 1200 калорій на день. Менше цього, і ви, швидше за все, не отримуєте всіх необхідних поживних речовин, і ваше тіло може перейти в "режим голодування" і затримати жир. Якщо ваш дефіцит калорій від 500 до 1000 призводить до менш ніж 1200 калорій, дотримуйтесь дієти на 1200 калорій, а решту спалюйте за допомогою вправ.
Виберіть наповнювати продукти, щоб схуднути
Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваше самопочуття, коли ви сидите на дієті для схуднення. Наприклад, один прийом їжі швидкого харчування не заповнить вас надовго, але споживатиме значну частину щоденного споживання калорій; овочеве блюдо майже не калорійне, але наповнене клітковиною, яка допоможе наповнити шлунок.
Вибирайте продукти, багаті клітковиною і білком, щоб ви були ситі. Обидва ці поживні речовини допомагають повільному травленню, щоб довше живити шлунок після їжі, а також контролюють рівень цукру в крові, щоб уникнути аварій, які в іншому випадку можуть залишити вас голодними. Цілісні зерна, овочі, горіхи, насіння, бобові та фрукти - все споживання клітковини. Горіхи, насіння, бобові, яйця, м’ясо птиці з білого м’яса та молочні продукти з низьким вмістом жиру пропонують білок, який також допомагає почувати себе ситим.
Спробуйте розпочати свій день з омлету з двох яєць, наповненого шпинатом, помідорами та зеленим перцем; з’ївши яблуко або жменю малини. На обід насолоджуйтесь салатом з капусти з половиною склянки нуту та кількома шматочками тунця, а на закуску - унцію мигдалю. На вечерю приготуйте лосось на грилі із змішаними овочами на пару, склянку знежиреного молока та шматочок фрукта.
Виріжте тригери збільшення ваги
Ви також зменшите свою середню частину тіла та нижню частину тіла, скорочуючи загальні тригери для збільшення ваги. Сюди входить очевидна висококалорійна ціна жиру, наприклад, гамбургери, жирна піца та картопля фрі, а також деякі «корисні» продукти. Наприклад, картопля, включаючи печену картоплю, яка має деяку харчову цінність, як залізо та калій, є однією з найгірших страв для збільшення ваги.
Червоне і оброблене м’ясо також є одним з основних продуктів харчування, пов’язаних із збільшенням ваги, тому найкраще обмежити споживання червоного м’яса і дотримуватися нежирних порізів, таких як 97 відсотків пісного яловичого фаршу.
Будьте обережні з “здоровою” випічкою, такою як кекси з фруктами та висівками, що купуються у магазині. Хоча деякі булочки можуть мати певні харчові переваги, вони, як правило, готуються з додаванням жиру та цукру та містять калорії. Також обмежте споживання соку. Сік містить більше поживних речовин, ніж сода, але все ще містить багато калорій та цукру, що робить його менш ніж ідеальним для схуднення.
Тонізуйте ноги, живіт, талію і стегна
Доповніть результати дієти силовими вправами для нарощування м’язів у середній частині та ногах. М'язова тканина має переваги в зниженні ваги, фунт за кілограм, спалює більше калорій, ніж жир, а також допомагає надати вам худорлявий і підтягнутий вигляд.
Робіть два-три силові тренування на тиждень, що включають рухи для зміцнення нижньої частини тіла та серцевини. Присідання, станова тяга та випади ваги націлені на ваші м’язи ніг, а також вони зміцнюють вашу середню частину, тому що серцевина активно працює, щоб стабілізувати тіло, коли ви це робите. Для роботи зі шлунком і талією включіть у свій розпорядок життя дошки та бічні дошки або пройдіть заняття пілатесу протягом години основних занять.
Зробіть ваші тонізуючі тренування ефективними, поєднуючи рухи, які обробляють нижню частину тіла, з тими, які працюють на талії. Спробуйте за допомогою гантелі або кабельної машини у вашому тренажерному залі присідати з дерев’яною рубаною або виконувати випади з поворотом, щоб тонізувати ваші боки.
Оскільки ці рухи працюють з такою кількістю м’язів, ви також спалите більше калорій під час тренування і спалите більше жиру, ніж за допомогою традиційних присідань і присідань. Хоча присідання і присідання працюють на ваш прес, вони не спалюють багато калорій, тож у вас все одно буде жировий шар на новоутворених пресах; їх не буде видно