калорії

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Теоретично це звучить просто.

Однак контролювати споживання їжі в сучасному харчовому середовищі може бути складно.

Підрахунок калорій - один із способів вирішення цієї проблеми, який зазвичай використовується для схуднення.

Це детальний посібник з підрахунку калорій, що пояснює все, що вам потрібно знати.

Що таке калорії?

Калорії - це показник енергії, який зазвичай використовується для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв.

Технічно кажучи, дієтична калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Ви вживаєте калорії, які їсте та п'єте, для таких важливих функцій, як дихання та мислення, а також для повсякденних дій, таких як ходьба, розмова та їжа.

Будь-яка надмірна кількість споживаних калорій зберігатиметься як жир, і постійне вживання більше, ніж ви спалите, призведе до збільшення ваги з часом.

Підсумовуючи: Калорія - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Чому рахуються калорії

Досить часто можна почути, що калорії не мають значення, і що підрахунок калорій - це марна трата часу.

Однак, коли справа стосується вашої ваги, калорії дійсно рахуються.

Це факт, який був неодноразово доведений у наукових експериментах, які називаються дослідженнями наддуву.

Ці дослідження просять людей навмисно переїдати і згодом вимірювати вплив на їх вагу та здоров'я.

Всі дослідження переїдання показали, що коли люди з’їдають більше калорій, ніж спалюють, вони набирають вагу.

Цей простий факт означає, що підрахунок калорій і обмеження споживання можуть бути ефективними у запобіганні набору або втрати ваги, доки ви можете це підтримувати.Один огляд показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призводили в середньому до 3 фунтів ) більше втрати ваги, ніж ті, хто цього не зробив.

В реферат: Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Підрахунок калорій може допомогти вам з’їсти менше калорій і схуднути.

Скільки калорій ви повинні з’їсти?

Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.

Наприклад, 25-річному спортсмену-чоловікові буде потрібно більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається спортом.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде створити дефіцит калорій, вживаючи менше їжі, ніж ваше тіло спалює.

За допомогою цього калькулятора (відкривається в новій вкладці) визначте, скільки калорій потрібно їсти на день.

Цей калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Ст-Жор, яке є точним способом оцінки потреб у калоріях.

Підсумовуючи: Точна кількість калорій, яка вам потрібна, буде залежати від кількох різних факторів, включаючи вашу стать, вік, вагу та рівень активності.

РЕСУРСИ ДЛЯ ЛІНІЇ ЗДОРОВ’Я

Візьміть участь у нашій безкоштовній вікторині з дієти з 3 питань

Наша безкоштовна оцінка класифікує найкращі дієти для вас на основі ваших відповідей на 3 швидких запитання.

Найкращі програми, які допоможуть вам порахувати калорії

Завдяки досягненню технологій, практичний підрахунок калорій на сьогодні може бути відносно простим.

Існує безліч додатків та веб-сайтів, які спрощують процес, забезпечуючи швидкі та прості способи запису їжі, яку ви їсте.

Навіть якщо ви нерегулярно фіксуєте споживання їжі, дослідження показують, що люди, які, як правило, худнуть більше. Вони також краще підтримують свою втрату ваги.

Ось список деяких найпопулярніших безкоштовних програм для підрахунку калорій та веб-сайтів:

  • Мій друг по фітнесу.
  • Втратив це!
  • Жирний секрет.
  • Крон-о-метр.
  • SparkPeople.

Детальніше читайте тут: Топ-5 веб-сайтів та додатків про лічильник калорій.

Підсумовуючи: Використання онлайн-програми чи інструменту для реєстрації їжі та відстеження споживання їжі - це дуже простий спосіб підрахувати калорії.

Як зважити та виміряти порції

Розміри порцій збільшилися, і в деяких ресторанах разовий прийом їжі може забезпечити подвійне або потрійне те, що потрібно пересічній людині за один прийом.

"Викривлення порцій" - це термін, який використовується, коли вважають норму великими порціями їжі, що може спричинити збільшення ваги та перешкоджати втраті ваги.

Загалом люди не дуже добре оцінюють, скільки вони їдять.

Підрахунок калорій може допомогти вам боротися з переїданням, даючи вам краще розуміння того, скільки ви насправді споживаєте.

Однак, щоб це працювало, потрібно правильно записати порції їжі:

  • Ваги: Найточнішим способом визначити, скільки ви їсте, є зважування їжі. Однак це може зайняти багато часу і не завжди практично.
  • Мірки: Стандартні вимірювання обсягу дещо швидші та простіші у використанні, ніж ваги, але все одно можуть забирати багато часу та часом незручно.
  • Порівняння: Використовувати порівняння із загальними предметами швидко і легко, особливо якщо ви перебуваєте далеко від дому, але це також набагато менш точно.

Ось кілька типових розмірів порцій порівняно з предметами домашнього вжитку, які можуть допомогти вам оцінити розміри порцій:

  • 1 порція рису або макаронних виробів (1/2 склянки): комп'ютерна мишка або округла купка.
  • 1 порція м’яса (3 унції): колода карт.
  • 1 порція риби (3 унції): чекова книжка.
  • 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розмір великого пальця.
  • 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м'яч.
  • 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбол.
  • 1 порція овочів (1/2 склянки): комп'ютерна мишка.
  • 1 чайна ложка оливкової олії: кінчик пальця.
  • 2 столові ложки арахісового масла - кулька для пінг-понгу.

Підрахунок калорій не є точною наукою, навіть при зважуванні та порціонуванні.

Однак не обов'язково бути абсолютно точним із своїми вимірами. ','

Ви повинні бути дуже обережними, записуючи продукти з високим вмістом жиру та/або цукру, такі як піца, морозиво та олії. Занижена реєстрація цих продуктів може спричинити велику різницю між вашим зареєстрованим та фактичним споживанням.

Щоб покращити свої оцінки, спочатку можна спробувати скористатися шкалами, щоб краще зрозуміти, як виглядає фрагмент. Це повинно допомогти вам бути точнішим, навіть після того, як ви припините їх використовувати.

Завершення: Ви можете скористатися вагами, чашками, мірками або оцінками розміру порції, щоб визначити, скільки ви їсте. Ваги найточніші.

Якість вашого раціону все ще важлива

Калорії корисні для контролю, скільки ви їсте, але вони не говорять багато про якість вашого раціону.

Що стосується їжі та людського організму, калорія - це не обов’язково калорія.

Наприклад, 100 калорій з брокколі вплинуть на ваше здоров’я не так, як 100 калорій з картопляних чіпсів.

Це важливо, оскільки ваш загальний раціон харчування та типи їжі, які ви їсте, впливають на ваше здоров’я.

Крім того, вплив різних продуктів на голод, гормони апетиту та кількість спалених калорій може значно відрізнятися.

Найкраще базувати свій раціон на високоякісних продуктах рослин або тварин, які були мінімально оброблені.

Якісна їжа не тільки забезпечує користь для здоров’я, але й полегшує споживання меншої кількості калорій в довгостроковій перспективі.

В реферат: Базуючись на дієті з мінімально обробленою їжею, це корисно для довгострокового здоров'я та втрати ваги.

Ще 5 порад щодо успіху підрахунку калорій

Ось ще 5 порад для підрахунку калорій:

  • Будьте готові: перед тим, як почати, придбайте додаток для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як ви будете вимірювати або оцінювати свої порції, та складіть план харчування.
  • Читайте етикетки на продуктах: етикетки на продуктах містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Обов’язково перевірте рекомендований розмір порції на упаковці.
  • Усуньте спокусу: Позбудьтеся нездорової їжі вдома, це допоможе вам вибрати більш корисні закуски та полегшить вам досягнення мети.
  • Прагніть до повільної, стійкої втрати ваги: ​​Не вживайте занадто багато калорій. Незважаючи на те, що ви худнете швидше, ви можете почувати себе погано і менше шансів дотримуватися свого плану.
  • Підживлюйте вправи: найуспішніші програми схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи. Переконайтесь, що ви їсте достатньо, щоб мати енергію для тренувань.

Підсумовуючи: Читання етикеток на продуктах і скорочення нездорової їжі вдома також може допомогти вам досягти успіху.

Чи варто рахувати калорії?

Калорії, що надходять і виходять, - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.

Однак, коли мова заходить про схуднення, калорії дійсно враховуються.

Хоча це може підходити не всім, ви можете виявити, що підрахунок калорій є ефективним способом схуднення та підтримки ваги.