Зміст статті
- Вправи для схуднення Hipster
- присідати
- Бічні випади
- Підйом по сходах
- Станова тяга на одній нозі
- Ефективні вправи для очищення шлунка
- Пояс
- Ножиці
- Велосипед
- Скручування
- Підйом ніг
Дієта - головний інструмент для стрункості, але не єдиний. Без фізичних вправ обмеження дієти, щоб зменшити кількість, є поганим. Тренуватися потрібно для того, щоб покращити спалювання жиру та якість тіла. Обов’язково подвійно завантажуйте найбільш тривожні ділянки.
Вправи для схуднення Hipster
Підтяжка контурів для спалювання жиру вимагає аеробних вправ (кардіотренування). Силові тренування для зміцнення та нарощування м’язів. Для схуднення стегон і всього тіла ідеально підходить для бігу. Завдяки сильному збільшенню частоти серцевих скорочень він активізує обмін речовин і покращує роботу серця. Якщо біг протипоказаний, доречна швидка ходьба. Обидва варіанти навантаження - це розминка перед основним комплексом.
Суть заняття - це вправи для схуднення живота і стегон. Ми рекомендуємо робити це у формі інтервальних тренувань: 2 хвилини сильного навантаження, 30 секунд відпочинку, а потім знову. Така активність згорає стільки за 15 хвилин, скільки за годину бігу. Якщо дівчина не планує нарощувати м’язи, їй з часом доведеться зробити підключення - їй доведеться надати зони, в яких проходила робота.
присідати
Більш популярних вправ для схуднення живота і стегон, знімних сідниць немає. Якщо правильно робити присідання, майже кожна група м’язів на ногах задіяна, натиснута, спина напружена. Основна увага приділяється задній частині стегна. Для схуднення вправи краще робити без зайвої ваги (гантелі), щоб виключити ріст м’язів.
- Ширина ніг розведена, ноги паралельні, руки перед вами.
- Повільно присідайте, нахиляючи тіло вперед, коли коліна не можуть дотягнутися до лінії пальця ноги.
- Коли стегна сягнуть паралельно підлозі, підніміться назад, напружуючи сідниці (відштовхуйтеся ними). Повторіть вправу 16-20 разів, виконуючи 2-3 підходи.
- Присідання в плісі - зовні боків пальців ніг. Коліно дивиться туди, залишаючись рівним ззаду. М'язи сідниць і внутрішньої поверхні стегна напружені. Кількість повторень - як у класичній вправі.
- Присідання на одній нозі. Витягніть ліворуч перед собою, зігніть коліна вправо, опускаючись якомога нижче. Руки вперед, тіло трохи нахилене. Альтернативні ноги 8-10 разів.?
Бічні випади
Заснована на принципі впливу на тіло, ця вправа схожа на присідання і допомагає швидко схуднути на ногах. Основне навантаження дається на м’язи сідниць, але додаються задня і передня поверхні стегна. У разі проблем з коліном легені часто протипоказані, особливо при надмірній вазі. Будьте обережні, виконуючи вправи.
- Відправна точка - як і у випадку з присіданнями: ноги широко розведені, ноги звернені в одну сторону, руки притиснуті до ліктя.
- Перенесіть вагу на ліву ногу, зігніть коліна. Не дозволяйте йому перетинати лінію шкарпетки. Злегка зігніть, тримайте праву ногу прямо - відчуйте, як м’язи розтягнуті.
- Поверніться до вихідної точки, повторіть вправу з іншої ноги. Робіть кожні 12-16 повторень.
Бічні сходи з гумкою на щиколотці
Ця проста вправа для сідниць і стегон заснована на подоланні опору. Гума, розміщена на ногах, стягує їх, а внутрішні м’язи потрібно розтягнути, коли відступити в сторону. Головний нюанс полягає в тому, що потрібно створювати не щиколотку, а опір стегна, щоб не травмувати щиколотку.
- Покладіть гумку на щиколотку, ноги поставте на 20-30 см.
- Якщо ви трохи зігнули коліна, перейдіть праворуч і до консолі, не торкаючись ніг. Повторіть ці дії ліворуч. Чим більше ви їх множите за один крок, тим більше навантаження на м’язи.
- Виконайте 10 повторень у кожному напрямку 2-3 рази.
Підйом по сходах
Це тренування для спалювання жиру, що покращує роботу серця і судин, підтягуючи спину і сідниці стегон. Робіть вправи у взутті з хорошим набиванням, особливо якщо ви плануєте робити це в швидкому темпі - це зменшить навантаження на коліна. Якщо ви піднімаєтесь сходами, поставте цілу ногу на сходи, щоб не качати яйця. Прямо наверх спуститися вниз простим кроком. Дайте цій вправі 5 хвилин на день.
Станова тяга на одній нозі
Тут навантаження падає не тільки на стегна і сідниці, але і на м’язи тазу і кірку, що утримує хребет. Розвантаження вимагає перевірки балансу і доступне, коли спина та тиск перебувають під напругою. Тренування можна проводити з власною вагою або з невеликими гантелями вагою 2-4 кг.
- Встаньте на праву ногу, поверніть ліву спину назад, торкаючись пальця ноги підлоги. Тримати твою руку.
- З плоскою спинкою опустіть тіло, піднімаючи задні ноги, підтягуючи опору до колін. Витягніть ліву руку до підлоги.
- Коли грудна клітка знаходиться на рівні стегон і ви відчуваєте, що несприятливий розтяг пішов, потихеньку починайте повертатися до початкової точки.
- Виконайте 8-10 повторень з помірною швидкістю на обох ногах.
Ефективні вправи для очищення шлунка
Зменшення талії та вивільнення жиру в цьому розділі для жінок важко через генетичні особливості. Тільки професійні спортсмени можуть мати ідеально рівні животи з рельєфними м’язами, але кожен може красиво тягнути. Для цього потрібно 3 кардіотренування на тиждень (біг, аеробіка), один комплекс вправ для глибоких м’язів живота.
Найефективніший метод видалення жиру з живота - це підтягування рук і стегон та зміцнення спини. Класична дошка - це статична вправа, яка вимагає від вас тримати тіло паралельно підлозі протягом певного періоду часу. Фокус долоні - половина пальців. Мінімальний період становить 30 секунд, а потім поступово встановлюється на 90-120. Займіться, якщо хочете посилити ефект спалювання жиру та збільшити навантаження на м’язи.
- Тримайте планку, роблячи акцент на руці протягом 30 секунд, потім переходьте до ліктя ще на 15, потім повертайтеся у вихідне положення.
- Підведіть долоні до ліктів і 6-12 разів протягом хвилини.
Класична версія для стегон і преса:
- Лежачи на спині, притисніть спину до підлоги, підтягніть живіт.
- Підніміть ноги на 15-20 см, починайте розведення, помірно схрещуйте один одного. Якщо поперек намагається зігнутися, підкладіть під неї долоню.
- Виконуйте вправу безперервно протягом 20-30 секунд. Опустіть ноги, порахуйте до 5, і виконайте всі дії ще раз. Зробіть це десять разів.
Нижні ускладнення:
- Прийміть вихідне положення, лежачи на спині.
- Підніміть ноги на 10 см над підлогою, починайте рухатися вгору і вниз одна від одної, імітуючи хід ножичного ножа.
- Виконуйте вправу 10 разів, кожен протягом 30 секунд.
- Лежачи на спині, підніміть ноги вертикально ногами, спрямованими до стелі.
- Почніть розподіляти та змішувати, швидко перетинайте щиколотки.
- Зробіть це за хвилину.
Велосипед
Проста, але ефективна вправа, яка допомагає втратити надлишки живота та боків, зміцнює м’язи стегна. Це робиться без зупинки від 30 секунд до 3-5 хвилин, поки не з’явиться печіння в області преса. Якщо класичний формат здається легким, ви можете покласти вагу на ноги.
- Лежачи на спині, відірвіть плечі від підлоги, руки заведіть за голову.
- Підніміть ноги, починайте імітувати обертання педалей велосипеда. Один згинається, а інший випрямляється повністю.
- З кожним рухом витягуйте лікоть убік до протилежної ноги. Якщо права нахиляється, ліва рука потрапляє туди, а потім навпаки.
Скручування
Класичний варіант прямої мускулатури:
- Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть ноги до колін. Кроки на підлогу.
- Почніть піднімати корпус, округляючи спину. Витягніть лікті до колін. Повільно падає назад.
- Скручуйте від 30 до 35 разів помірною швидкістю.
Варіант для нижньої частини живота і глибоких м’язів живота:
- У тому ж вихідному положенні відсуньте весла до підлоги, розвівши руки вздовж тіла.
- Підніміть ноги прямо, зігніть коліна.
- Почніть відривати басейн від підлоги, намагаючись відокремити поперек. Зробіть це 20-25 разів.
Підйом ніг
Вправи є важливою частиною втрати живота, допомагаючи швидко вивести жир з нижньої зони будинку. Щоб збільшити навантаження на внутрішній стороні стегна, тримайте гімнастичний м’яч (діаметр 16-20 см) у нозі і піднімайте його, коли піднімаєте. Виконайте 20 повторень 2-3 рази.
- Лежачи на спині, притисніть спину до підлоги, витягніть руки в сторони.
- Потягуючи і збираючи, ноги піднімають на 45 °, спину. Вправляйтеся повільно.
Увага! Інформація, представлена в цій статті, носить лише інформаційний характер. Матеріали цієї статті не вимагають самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і скласти рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей пацієнта.