Як схуднути за допомогою велотренажера вдома або в тренажерному залі, якої процедури слід дотримуватися та безлічі додаткових порад для досягнення ефектних ніг.
Який велотренажер мені вибрати, щоб схуднути ноги?
Зміст
В основному існує два типи велотренажерів:
Стаціонарний кубичний велосипед:
У цьому типі велосипеда ви будете сидіти ближче до землі і зможете спертися на нижню та середню частину спини.
Таким чином, ви опинитеся у тріщинах, що дозволить зменшити навантаження на коліна та поперек. Однак тренування будуть повільнішими та менш інтенсивними.
Ви можете схуднути ногами за допомогою цього типу стаціонарного кубового велосипеда?
Хоча цей велосипед не є найбільш підходящим для збільшення серцево-судинної витривалості, його можна використовувати для схуднення ніг з оптимальними результатами.
Велотренажер, що стоїть
У цьому типі велосипеда тіло розташоване так само, як і на звичайному велосипеді.
Ви можете крутити педалі вниз і рухатися вільніше, розвиваючи більш швидке та інтенсивне тренування.
Однак, оскільки у вас немає опори на спині, ви повинні бути обережними з перенапруженням, спричиненим спиною, стегнами та колінами. .
Ви можете струнки ноги за допомогою цього типу велосипедів?
Цей велосипед дуже підходить для тренувань, спрямованих на підвищення серцево-судинного опору та збільшення сили.
Якщо метою є схуднення ніг, слід належним чином дотримуватися швидкісних та інтервальних тренувань, як описано нижче.
Складний велотренажер з імпульсними датчиками Ultrasport F-Bike 150/200B
Найкраща економічна вигода (5/5)
Щоб зберегти хороший запас льоду, непогано мати поблизу невелику вертикальну морозильну камеру.
Переваги використання велотренажера для схуднення ніг
Тренування з рутинним велотренажером:
Включення велосипеда в повсякденні вправи або прийняття його як основного варіанту тренувань на випадок, якщо ви не виконуєте жодної програми, має багато переваг не тільки для схуднення ніг, але й для здоров’я в цілому.
По-перше, він забезпечує важливу серцево-судинну стимуляцію, яка є ключовою для здорового життя, оскільки вона допоможе спалити велику кількість калорій.
Велотренажер - чудовий варіант для людей, які дотримуються інших вправ та початківців.
Крім того, для тих, хто просто хоче схуднути на ногах за допомогою ефективної програми вправ.
Як розпочати
Тренування на велосипеді слід починати з низького рівня опору та швидкості, незалежно від фізичного стану.
Вам потрібно розігріти м’язи, перш ніж почати сильніше натискати. У міру прогресу ви можете збільшувати опір і швидкість залежно від того, яку увагу ви хочете приділити тренуванню.
Рівні
Найнижчий рівень опору можна використовувати для розминки, середній рівень для аеробної стимуляції та високий рівень опору для силових тренувань.
Якщо основною метою є схуднення ніг, слід досягти балансу між помірним та високим опором з короткими інтервалами.
Це призведе не тільки до м’язів ніг, але і до всього тіла таким чином, що ви будете втрачати жир навіть у дні відпочинку та під час сну.
Як схуднути ноги вдома за допомогою велотренажера
Якщо ви є власником або хочете придбати велотренажер для тренування вдома, ми рекомендуємо наступну програму тренувань, яка допоможе вам збільшити свій такт (швидкість кручення педалей).
Потрібно пам’ятати, що найбільш підходящим тренуванням для стрункості ніг і наведення їх на тонус є швидкісне тренування в поєднанні з проміжним опором через інтервали.
Які інтервали:
Інтервали - це короткі проміжки часу, які зазвичай тривають від 2 до 5 хвилин.
У ці періоди вправа розробляється певним чином. Наприклад, 5 хвилин бігу та 10 хвилин ходьби.
Якщо ви новачок у використанні велотренажера, найкраще почати з програми для початківців.
У міру прогресу ви можете збільшувати час та рівень опору, поки не відчуєте здатність продовжувати проміжну програму, а пізніше просунуту.
Почати
Пам’ятайте, що головне - це почати.
Однак, як тільки ви починаєте відчувати переваги не лише у своїй меті, як стрункіші ноги, а й у загальній фізичній формі, ви не захочете її втрачати.
Оскільки це загальна програма тренувань, можливо, вам доведеться відрегулювати швидкість, інтенсивність та час відповідно до рівня вашої фізичної форми.
Програма передбачає, що рівні вашого велосипеда можна регулювати і становитимуть від 1 до 20. У разі відсутності цих ступенів регулювання, то регулювання потрібно робити пропорційно або виходячи з рівня вашого комфорту.
Столи
Використання навчальних столів
У нас є 4 таблиці, 3 чорно-білі та 1 кольорова.
Перші 3 таблиці чорно-білими описують тренувальні процедури для схуднення ніг за допомогою велотренажера на початковому та середньому рівнях.
Кожна з таблиць має 4 стовпці, що містять:
Стовпець: "Bike Fit"
Саме цей стовпець описує опір, на який повинен бути велосипед у випадку такого типу градуювання.
Стовпець: "Комфорт"
У цій колонці описується швидкість з точки зору комфорту педалей
Стовпець: "Час"
Саме цей стовпець описує інтервал часу
Стовпець: "IEP"
Індекс сприйнятих навантажень є найбільш універсальним методом вимірювання інтенсивності вправ, який можна застосовувати до будь-якого віку та фізичних умов.
Таблиця інтенсивності IEP або швидкості сприйнятих зусиль
Використовувати IEP просто, оскільки все, що вам потрібно зробити, це визначити, що ви почуваєте під час тренування, і це чудовий показник інтенсивності, оскільки він індивідуалізує ваш рівень фізичної підготовки.
Шкала переходить від 1 до 10, що дозволяє оцінити те, що ви відчуваєте фізично, і використовувати це в таблиці як навчальний посібник.
У таблиці кольорів вказані шкали та ступінь інтенсивності, які ви повинні визначити, щоб стежити за тренуваннями в чорно-білих таблицях
Рекомендований IEP для більшості дорослих - від 5 до 7. Це означає, що на піку тренування ви повинні відчувати, що працюєте між Little Hard і Hard.
IEP (Індекс сприйнятих зусиль)
Використовуйте цю діаграму, щоб встановити зусилля для кожного інтервалу на основі початкової та середньої програми:
| 10 | МАКСИМАЛЬНЕ ЗМІСТО |
| 9 | НАДІЙНО ТВЕРДО |
| 8 | ДУЖЕ ВАЖКИЙ |
| 7 | Середньо жорсткий (важкий) |
| 6 | ПОСЕРЕДНИЙ |
| 5 | НЕМАЛО ЖОРСТКО |
| 4 | МАЛЕНЬКИЙ МЯКИЙ |
| 3 | НІЖНИЙ |
| два | ДУЖЕ МЯКИЙ |
| 1 | БЕЗ ОПОРУ |
Рутина для початківців
Дотримуйтесь цієї процедури, щоб розпочати, і якщо ви були неактивними протягом 2 місяців або більше:
| Рівень 1, низький опір | Комфортний | 5 хвилин | 3.5 |
| 3 рівень, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| Рівень 4, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| 3 рівень, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| Рівень 5, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| 3 рівень, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| Рівень 1, низький опір | Повільно | 5 хвилин | 3.5 |
Процедура для напівпродуктів
Виконуйте цю процедуру після того, як ви дотримувалися попередньої протягом принаймні 4 тижнів:
| 3 рівень, низький опір | Комфортний | 5 хвилин | 3.5 |
| Рівень 5, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| Рівень 6, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| Рівень 5, середній опір | Помірний | 5 хвилин | 5 |
| Рівень 7, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| Рівень 5, середній опір | Помірний | 4 хвилини | 5 |
| Рівень 6, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| Рівень 5, середній опір | Помірний | 5 хвилин | 5 |
| Рівень 7, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| Рівень 5, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| 3 рівень, низький опір | Повільно | 5 хвилин | 3.5 |
Рутина для просунутих
Дотримуйтесь цієї процедури, якщо ви дотримувались наведеної вище принаймні 6 тижнів:
| Рівень 5, низький опір | Комфортний | 5 хвилин | 3.5 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| 8 рівень, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 5 хвилин | 5 |
| 9 рівень, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 4 хвилини | 5 |
| 8 рівень, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 5 хвилин | 5 |
| 9 рівень, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 4 хвилини | 5 |
| 8 рівень, середній опір | Швидко | 2 хвилини | 6 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 5 хвилин | 5 |
| 9 рівень, середньо-високий опір | Швидко | 3 хвилини | 7.5 |
| Рівень 7, середній опір | Помірний | 2 хвилини | 5 |
| Рівень 5, низький опір | Повільно | 5 хвилин | 3.5 |
Як схуднути ноги спінінгом
Якщо у вас немає стаціонарного велосипеда або якщо вам здається занадто нудно займатися вдома, спінінг - чудовий варіант для схуднення ніг.
Багато тренажерних залів мають дешеві членства лише для цього виду діяльності, і в цьому випадку це дуже зручно, оскільки якщо ваша мета - схуднути на ногах, цього тренування буде більш ніж достатньо.
Тренування на спінінг призначені не лише для того, щоб схуднути ноги.
Отже, під час відвідування тренажерного залу ви можете запитати тренера про швидкість та низький опір та про те, в які дні вони пропонуються. Завдяки цьому ви зможете максимально використати своє членство.
Якщо програмувати тренажерний зал неможливо, ви можете взяти до уваги таблиці для домашніх тренувань, описані вище, вони також можуть ефективно допомогти вам під час занять спінінгом.
Чого очікувати від спін-класу
Заняття спінінгом зазвичай бувають дещо сильними, залежно від тренера, і, як правило, орієнтовані на людей, які звикли займатися спортом.
Однак це найменше, ви можете дотримуватися власного темпу, беручи звичайний темп занять
Ви також можете відчувати біль у хвості, але це станеться, коли ви регулярно відвідуватимете заняття.
Найголовніше - не припиняти відвідувати заняття ...
Якщо ви сильно боліте, м’язовий масаж може ефективно полегшити біль від тренувань. Погляньте на цей огляд спортивного масажного пістолета.
Що взяти з собою:
Вправляйте одяг, але не широкі штани, тому що вони можуть зачепитися за велосипедну ланцюг і особливо хороший рушник з мікрофібри для висихання поту.
М'які велосипедні шорти, які можуть підвищити ваш комфорт, і велосипедне взуття, яке можна прикріпити до педалей велотренажера.
Принесіть принаймні пляшку води, оскільки вона вам знадобиться, це точно.
Я також рекомендую вкрай необхідне гелеве сидіння, особливо для початківців, пітні рушники і якщо у вас є пульсометр, це було б чудово.
Більшість тренерів використовують його для позначення опору вправі, хоча я повторюю, що якщо воно розпочато, найкраще застосувати наведені вище таблиці, а потім поєднати його із звичайним тренуванням.